Welk eten stilt de honger? Eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zijn het meest effectief om je honger te stillen. Denk aan voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, peulvruchten, volkoren granen en groenten.
In plaats van te snacken als je geen honger hebt, leid jezelf af en kies voor gezonder gedrag. Maak een wandeling, kijk een film, speel met je kat, luister naar muziek, lees, surf op internet of bel een vriend. Neem de verleiding weg. Haal geen moeilijk te weerstaan troostmaaltijden in huis.
Ga op zoek naar afleiding en doe iets actiefs dat niets met eten te maken heeft op het moment dat je honger of trek hebt zoals; surfen op het internet, het spelen van een spelletje of het lezen van een boek. Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen.
Eet voldoende vezels
Een voeding rijk aan vezels helpt het hongergevoel te reguleren. Vezels werken als eetlustremmer. Ze zorgen namelijk voor een langer verzadigd gevoel en houden de bloedsuikerspiegel stabieler.
Uit een analyse van 143 studies bleek dat fentermine-topiramaat en GLP-1-receptoragonisten (zoals liraglutide en semaglutide) tot de meest effectieve medicijnen behoren voor gewichtsverlies bij mensen met obesitas. De typische gewichtsafname met deze medicijnen bedraagt 6% tot 11%.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen natuurlijk helpen om de eetlust te onderdrukken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals groenten, fruit, en volkoren producten, of eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals mager vlees, vis, en peulvruchten, kunnen een verzadigd gevoel geven en helpen bij het beheersen van de honger.
Kies voor eiwitrijke snacks
Eiwitrijke snacks kunnen het verzadigingsgevoel vergroten en de totale calorie-inname bij de volgende maaltijd verminderen. Een eiwitrijke yoghurt is bijvoorbeeld effectiever in het onderdrukken van honger dan een cracker met veel vet of een chocoladesnack met veel vet.
Frisse gerechten kunnen de eetlust stimuleren, zoals een beetje sap of een paar stukjes fruit. Ook een kopje bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen. Maar zorg dat je niet zo vol van de bouillon zit dat je er juist minder door eet.
Wat kan je doen om hongergevoel te verminderen? Om je hongergevoel te onderdrukken, kan je het beste voeding eten dat langzaam wordt verteerd. De snelheid waarmee voeding wordt afgebroken, bepaalt namelijk hoe snel je weer honger krijgt. Het kan ook helpen om je inname van enkelvoudige koolhydraten te beperken.
Afhaalmaaltijden. Overmatige honger kan een teken zijn dat je lichaam meer voedsel nodig heeft . Het kan echter ook worden veroorzaakt door bepaalde levensstijl- en voedingsgewoonten, zoals een dieet met weinig voedingsstoffen, te snel eten en stress. Sommige medische aandoeningen en medicijnen kunnen ook frequente honger veroorzaken.
Een goede tip voor beginners die hun macro's bijhouden, is om het de eerste paar weken simpel te houden. Probeer de 3-3-3-methode. Kies 3 verschillende eiwitbronnen, 3 vetbronnen en 3 koolhydraatbronnen (alle groenten en fruit tellen als 1).
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Geuren kunnen helpen het hongergevoel te onderdrukken. Zo zijn pepermunt- en citroengeur verfrissend, waardoor ze helpen de eetlust te verminderen. De geur van groene appel helpt om het verlangen naar ongezonde snacks te verkleinen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Zorg dat je een voorraad in huis hebt van houdbare producten waar veel energie in zit. Je kunt hierbij denken aan noten, mueslirepen of eiwitrepen. Drinken gaat soms makkelijker dan eten. Je kunt bijvoorbeeld een smoothie drinken met kwark, fruit en wat havermout.
Zachtere, vochtige voeding kan makkelijker te verteren zijn, vooral als je je zwak of moe voelt. Frisse lucht en lichte beweging kunnen je eetlust stimuleren. Vermijd dranken vlak voor de maaltijd, omdat ze je een vol gevoel kunnen geven. Drink liever na de maaltijd of tussen de maaltijden door.
Voldoende vezels, magere eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgen is een natuurlijke manier om je eetlust te onderdrukken. Sommige vitamines en mineralen, zoals calcium en vitamine D , kunnen ook helpen.