Iemand die geen of weinig vlees eet, kan een tekort krijgen aan bepaalde B-vitamines, met name B12, dat nagenoeg alleen in dierlijke producten zit. Dit kan leiden tot bloedarmoede, een slap gevoel, vermoeidheid en weinig uithoudingsvermogen. Een vleesloos dieet kan ook leiden tot een tekort aan ijzer en zink.
Doordat ze geen dierlijke voedingsmiddelen eten, is het voor veganisten moeilijker om voldoende vitamine B12, ijzer, calcium en jodium op te nemen. Daarom moeten ze aandacht besteden aan goede eiwitcombinaties, voldoende energie innemen en ervoor zorgen dat ze genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgen.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
Het lichaam heeft vitamine B12 nodig voor gezond bloed en een gezond zenuwstelsel. Veel mensen halen vitamine B12 uit dierlijke bronnen, zoals vlees, vis en zuivelproducten. Veganisten hebben beperkte bronnen en een vitamine B12-supplement kan nodig zijn.
"Vegetariërs hebben minder kans op hart- en vaatziekten, minder kans op diabetes en het risico op een aantal kankers daalt." Nadelen zijn er weinig. "Je moet enkel zorgen dat je genoeg ijzer en eiwitten opneemt." "En - als we even buiten het menselijke lichaam stappen - is het ook veel beter voor onze planeet.
De meest voorkomende symptomen van voedselvergiftiging zijn diarree, maagpijn of -krampen, misselijkheid, braken en koorts. Tekenen van ernstige voedselvergiftiging zijn onder andere bloederige diarree, diarree die langer dan 3 dagen aanhoudt, koorts boven de 39 °C, zo vaak overgeven dat u geen vocht binnen kunt houden en tekenen van uitdroging.
Zitten er nadelen aan vleesvervangers? Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn helaas niet zo gezond. Ze bevatten te veel zout, suiker en verzadigd vet en te weinig eiwit, ijzer en B-vitamines. Vervang je je vlees op een goede manier door meer peulvruchten, granen en noten te kiezen.
Als vegetariër eet u mogelijk nog steeds dierlijke producten en krijgt u daardoor van nature vitamine B12 binnen . Maar als u eieren en zuivelproducten schrapt, zal uw arts u waarschijnlijk een dagelijks of wekelijks vitamine B12-supplement aanraden om uw vitamine B12-waarden op peil te houden.
Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.
Vlees is een belangrijke bron van kwaliteitseiwitten, B-vitaminen (B1, B3, B6 en vooral B12) en mineralen zoals ijzer en zink. Je hebt deze voedingstoffen nodig voor de groei, de goede werking en het onderhoud van je lichaam. Na water zijn eiwitten het belangrijkste bestanddeel in vlees.
Maar als je het supplement puur gebruikt omdat je geen vlees, vis, zuivel of eieren eet, heb je niet de volle 1000 mcg tablet nodig. Je moet wel iets meer nemen dan de aanbevolen 2,8 mcg. Maar in tabletvorm is 50 mcg per dag zeker voldoende.
Een tekort aan vitaminen en mineralen kan allerlei symptomen veroorzaken, van vermoeidheid en spierpijn tot concentratieproblemen en stemmingswisselingen. Ook kan je weerstand lijden onder een vitaminetekort. De snelste manier om te ontdekken of je een tekort aan vitaminen of mineralen hebt, is een bloedtest.
De vleesvervangers peulvruchten, ongezouten noten, ei, tofu, tempé en sommige kant-en-klare vleesvervangers staan samen met vis en mager onbewerkt vlees in de Schijf van Vijf. Het is belangrijk om te variëren met deze producten.
Rund- en lamsvlees zijn het meest vervuilend, daarna volgt varkensvlees. Kip is het minst vervuilend. Kies ook eens voor gerechten zonder vlees of gebruik een plantaardige vleesvervanger. Verspil zo min mogelijk eten.
Wat mineralen betreft, is tofu vooral bekend om zijn hoge gehalte aan calcium, wat belangrijk is voor sterke botten, en ijzer, dat helpt bij zuurstoftransport in het bloed. Daarnaast bevat het magnesium, fosfor, zink en kalium, die bijdragen aan de gezondheid van spieren, zenuwen en het immuunsysteem.
Vlees trakteert je op essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen (zoals B1 en B12) en mineralen (zoals ijzer). Die heb je nodig voor de groei en het herstel van weefsels.
Stoppen met rood vlees heeft een bewezen, positief effect op je lichaam. Uit talloze onderzoeken blijkt dat het eten van rood vlees de kans op diabetes type 2 verkleint, je cholesterolwaarde omlaag brengt en spijsvertering en stoelgang verbetert.
Vitamine B12 kun je als vegetariër halen uit zuivel en ei. Als je weinig zuivel en ei eet of helemaal geen dierlijke producten gebruikt is het noodzakelijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Met alleen verrijkte vlees- of zuivelvervangers krijg je meestal niet genoeg vitamine B12 binnen.
De meeste vleesvervangers hebben sojabonen als belangrijkste grondstof, vaak in combinatie met eiwitten uit bijvoorbeeld tarwe of ei. Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn rijk aan eiwitten, maar bevatten ook veel verzadigde vetten en zout. Net als bewerkt vlees maakt dat veel vegaproducten minder gezond.
Vitamine B12 krijg je binnen via eten. Het zit alleen in producten van dieren: vlees, vis, melk, boter, kwark, yoghurt, kaas en eieren. Niet in producten van planten, zoals groente, fruit en graan. Er wordt soms wel vitamine B12 toegevoegd aan eten dat van planten is gemaakt.
Een portie vlees van 100 g brengt gemiddeld 1,4 µg vitamine B12 aan. Dat is ruim 30% van wat je per dag nodig hebt. Rundvlees brengt het meeste vitamine B12 aan (gemiddeld 2,2 µg per 100 g of meer dan 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Een kipfilet brengt minder vitamine B12 aan (0,6 µg per 100 g).
Het zit vooral in dierlijke voeding, zoals vlees, vis, eieren, kaas, melk en yoghurt. Als je een tekort hebt, vormen de rode bloedcellen zich niet goed en krijg je bloedarmoede. Vitamine B12 is ook betrokken bij myeline, een stof die een omhulsel vormt om zenuwen.
Nadeel #1: Plantaardig vlees kan zwaarder bewerkt worden dan dierlijk vlees . Omdat sommige plantaardige vleesproducten en namaakvleesproducten een replica van dierlijk vlees zijn, kunnen ze meer bewerkt worden. Dit leidt tot een hoog gehalte aan verzadigd vet, natrium en toegevoegde suiker.
Eet gerust af en toe een eitje. Het is bovendien een volwaardige vervanger voor vlees. Aan de slag: Omelet, roerei, quiche, tortilla ...
Peulvruchten (bonen, linzen en kikkererwten)
Peulvruchten zitten vol eiwitten, ijzer, B-vitamines, vezels en pectine, een stof die je slechte cholesterol verlaagt en je zo beschermt tegen hart-en vaatziekten. Bovendien bevatten ze geen zout of verzadigde vetten. Een gezonde vleesvervanger dus.