Amandelen zitten vol met vitamine E, wat helpt bij het verminderen van spierbeschadiging na workouts. Walnoten zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die de hersteltijd van het sporten kunnen herstellen. Cashewnoten bieden een goede mix van eiwitten en magnesium, wat weer een positieve invloed kan hebben op je spieren.
Pinda . Het belangrijkste product voor spieropbouw. Bevat antioxidanten, kalium en calcium, magnesium, koper en mangaan.
Noten en zaden
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Waarom noten eten na het sporten goed kan zijn
Doordat biologische noten boordevol vitaminen, mineralen en proteïnen zitten, zijn noten een goede toevoeging aan je dagelijkse voedingsschema. Noten zijn een voorbeeld van een plantaardige bron van eiwit, waardoor ze perfect in een eiwitrijk dieet passen.
Paranoten zitten bomvol vezels, eiwitten, fosfor, magnesium, vitamine E en B1 en selenium. Hoewel die stoffen allemaal heel goed zijn voor je gezondheid, kun je er beter niet te veel van eten.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Dagelijks een handje rauwe walnoten, amandelen en hazelnoten houdt een hongergevoel op afstand en is goed tegen buikvet.
Elke dag een handjevol noten en/of zaden eten is aan te raden! Daarom staan ze in de donkergroene zone. Je eet ze het best in pure, onbewerkte vorm – zonder extra zout of suiker. Knabbel lustig op wal-, hazel-, cashew-, pecan-, para- en pistachenoten en amandelen.
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten.
Hoogwaardige proteïnebron. Als eiwitrijk voedsel is pindakaas meer vullend dan andere voedingsmiddelen. Daarnaast is het eiwit dat het bevat belangrijk voor de opbouw en het herstel van de spieren. Dit is vooral relevant als je veel sport.
Hoewel de meeste fruitsoorten weinig eiwitten bevatten, bevatten sommige fruitsoorten er meer van dan andere. Eiwitrijke fruitsoorten zijn onder andere guave, avocado, jackfruit, passievrucht en bramen . Combineer deze fruitsoorten eens met Griekse yoghurt, kaas of noten om je eiwitinname te verhogen.
Bananen bevatten relatief veel eiwitten: zo'n 1,1 gram per 100 gram. Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn belangrijk voor het behoud en de groei van je spiermassa. Eiwitten dragen tevens bij aan het herstel van je spieren na een training.
Eieren zijn perfect als eiwitrijk tussendoortje. Een hardgekookt ei bevat ongeveer 6 gram eiwit en is gemakkelijk mee te nemen. Je kunt ze thuis koken en meenemen voor onderweg. Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten en chiazaad, zijn niet alleen rijk aan eiwitten maar bevatten ook gezonde vetten.
Amandelen, macadamianoten, hazelnoten en pecannoten lijken ook goed te zijn voor het hart. Dat geldt ook voor pinda's – hoewel ze technisch gezien geen noten zijn, maar een peulvrucht, net als bonen. Kies bij voorkeur voor ongezouten of ongezoete noten. Het toevoegen van zout of suiker aan noten kan hun hartgezonde eigenschappen tenietdoen.
Noten die sowieso nooit gebrand worden aangeboden zijn walnoten en paranoten. Gebrande noten zijn noten die zijn gefrituurd in olie. Doordat de noten op hoge temperatuur zijn gebrand, bevatten deze noten iets minder vitamines en mineralen dan de ongebrande rauwe variant.
De slechtste noten voor je dieet
Per ons bevatten macadamianoten (10 tot 12 noten; 2 gram eiwit, 21 gram vet) en pecannoten (18 tot 20 helften; 3 gram eiwit, 20 gram vet) de meeste calorieën - 200 per stuk - en de minste eiwitten en de meeste vetten.
Hoeveel zuivel per dag: kwark
Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie. Voor een man van 70+kg is 1 bak kwark groot genoeg als volwaardige portie eiwit.