Zalmfilet (220 kcal/ 100 gram) Het is een goede bron van eiwitten en omega 3-vetzuren. De gemiddelde Nederlander eet veel te weinig van deze omega 3-vetzuren. Zalm is erg gezond en past in elk eetschema, ook om af te vallen. In dat geval combineer je er gewoon erg veel groenten bij en weinig koolhydraten.
"Zalm is in alle vormen een zeer interessante bron van de onmisbare omega-3 vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Deze vetzuren zijn ontstekingsremmend en hebben een heilzaam effect op het afremmen van ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, alzheimer en parkinson.
Zalm is gezond omdat het goede vetzuren, waaronder omega 3 bevat. Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezond voedingspatroon. Het Voedingscentrum adviseert dan ook om minimaal 1 keer per week vis te eten. Het liefst vette vis, zoals zalm.
Het Voedingscentrum adviseert ons om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals makreel, haring, sardines of zalm.
Zalm is om verschillende redenen gezond en het past in ieder dieet. Of je nu wilt afvallen, spieren wilt kweken of gezond wilt leven. Zalm is zo goed vanwege de hoogwaardige eiwitten die het bevat. Dit zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten die ook nog eens goed door het lichaam op te nemen zijn.
Als je wilt afvallen en toch wilt genieten van heerlijke, voedzame maaltijden, is zalm een uitstekende keuze . Het is rijk aan gezonde eiwitten, arm aan verzadigd vet en zit boordevol nuttige voedingsstoffen. Het is daarom een favoriet onder artsen en gewichtsverliesexperts ter ondersteuning van een gezond gewichtsbeheer.
Gezonde vetjes
Een andere manier om meer calorieën binnen te krijgen is door gezonde vetten te eten. Vette vis (zalm, makreel, haring, paling, sardientjes), avocado's, pindakaas, noten, zaden en oliën zijn je beste vrienden.
Dat hangt helemaal af van het gerecht. Een zalmfilet kan tussen de 100 en 200 gram zijn. In bijvoorbeeld nasi of een roerbakgerecht gebruik ik ongeveer 30-40 gram.
Meer dan drie keer per week vette vis eten, zoals haring of zalm, is riskant. Een mens krijgt dan te veel dioxine-achtige stoffen binnen. Dat blijkt uit doctoraatsonderzoek van Isabelle Sioen, meldde de Universiteit van Gent. De onderzoekster stelt wel dat vetzuren in vis goed helpen tegen hart- en vaatziekten.
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert dan ook om 1 keer per week (liefst vette) vis te eten.
Zalm bevat relatief weinig calorieën en juist veel voedingsstoffen. Denk aan eiwitten, gezonde vetten en diverse vitamines en mineralen. Dat maakt deze lekkere vis bijzonder gunstig voor je gewicht.
Zalm – voor een gezond hart
Hét kenmerk van vette vis: veel omega 3-vetzuren. Deze vetten beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het Noorse ontbijt maak je nog gezonder door niet voor gerookte, maar rauwe zalm te kiezen; gerookte zalm bevat door de bewerking erg veel zout.
Diverse supermarkten waarschuwen voor Gerookte Atlantische zalmfilet (200 gram) van Leroy Seafood Netherlands BV. In het product is de bacterie Listeria monocytogenes aangetroffen. Deze bacterie kan een voedselinfectie veroorzaken. Eet de zalmfilet niet.
Kijk altijd eerst naar de houdbaarheidsdatum, maar let ook op hoe de zalm eruitziet, ruikt en aanvoelt. Verse zalm hoort roze of oranje te zijn, een milde geur te hebben en stevig aan te voelen. Als de zalm sterk of zuur ruikt, er grijs of verkleurd uitziet, of slijmerig of papperig aanvoelt , is het beter om hem niet te eten.
De huid van zalm is helemaal veilig te eten, het is zelfs erg voedzaam om de huid te eten. Hierin zit namelijk een hogere concentratie eiwitten en omega-3-vetzuren dan in de zalmfilet zelf. Vooral de omega-3-vetzuren in de zalmhuid zijn positief, aangezien veel mensen te weinig van deze vetzuren binnenkrijgen.
Astaxanthine is een antioxidant die in zalm voorkomt en goed kan zijn voor het hart, de hersenen, het zenuwstelsel en de huid .
Zelfgevangen vis
We raden het regelmatig eten van zelfgevangen zoetwatervis uit Nederlandse wateren af. Vooral zoetwatervissen die veel vet bevatten (paling, aal en forel) kunnen verontreinigd zijn met stoffen zoals zware metalen, PCB's, dioxines of PFAS.
Vlees en vis
Dierlijke producten zijn over het algemeen (niet in alle gevallen) wat zwaarder en moeilijker verteerbaar dan plantaardig voedsel. Wil je een lichte maaltijd, kies dan voor bijvoorbeeld kip of vis. Witvis is licht verteerbaar, vette vis als zalm en makreel is wat zwaarder.
Het advies is om 1 keer per week vis te eten. Bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring of sardines. De vetzuren die in vis zitten, zijn goed voor je hart en bloedvaten. Daarnaast zijn er uit wetenschappelijk onderzoek aanwijzingen dat het eten van vis de kans op bepaalde soorten kanker mogelijk kan verkleinen.
Met een middelgrote of grote portie friet, of met een iets kleinere filet, zou de zalm gemiddeld ook minder vet bevatten. Hoewel de claim een portie zalm van 200 gram betrof, zijn verpakte zalmfilets vaak kleiner en is de aanbevolen portiegrootte voor vis 115 gram.
Zalm is een van de beste bronnen van hoogwaardige eiwitten. Gemiddeld bevat 100 gram zalm ongeveer 20 gram eiwit. Dit maakt zalm een geweldige keuze voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen.
Vergeleken met verschillende andere vissoorten bevat zalm vrij weinig kwik. Maar om ervoor te zorgen dat u er niet te veel van binnenkrijgt, raden experts toch aan om u te beperken tot maximaal 2-3 porties per week [18].
Hoe je gezond zwaarder kunt worden:
Eet veel dingen waar eiwit in zit. Eiwit zit vooral in vlees, kip, vleesvervangers, vis, kaas, ei, melk, yoghurt, kwark, soja, bonen, linzen en noten. Eiwit is nodig voor het maken van spieren. Als je veel eiwit eet en veel beweegt, krijg je sterkere en vollere spieren.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.