Als je wel genoeg eiwitten hebt binnen gekregen voor je workout is het het beste om binnen 60 minuten na je training je eiwitshake in te nemen. Het drinken van een eiwitshake zonder te sporten, is niet aan te raden.
Op het moment dat je s'morgens traint, is het wel verstandig om voor het sporten (als ontbijt bijvoorbeeld) een eiwitshake te nemen. In de ochtend heb je namelijk voor lange tijd (de gehele nacht) geen eiwitten binnen gekregen. Je kunt dan ook het beste kiezen voor snelle eiwitten bij je ontbijt.
Direct na je training een eiwitshake naar binnen slurpen is niet nodig. Dit mag ook gerust 5 minuten later, of een uur, of twee uur, of zelfs helemaal niet.
Ochtend. Een eiwitrijke maaltijd of eiwitshake bij het ontbijt kan een uitstekende manier zijn om je dag te beginnen. Na een nachtje 'vasten' snakken je spieren naar voeding. Een ontbijt met veel eiwitten kan helpen om spiermassa te behouden en je metabolisme op gang te brengen.
Een eiwitshake kan eenvoudig bijdragen om de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te verhogen. Vanzelfsprekend kun je de inname van eiwitten ook verhogen door zuivelproducten, eiwitrijke snacks, vetten of zaden te gebruiken. Wij adviseren dit sowieso op dagelijkse basis al in te nemen.
Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag. Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen.
Als de eiwitshakes voornamelijk worden gebruikt voor spieropbouw, is de shake het meest zinvol als onderdeel van een eiwitrijk ontbijt . Want voor de opbouw van spiermassa heb je naast eiwitten ook energie nodig in de vorm van koolhydraten en vetten. Natuurlijk kun je je eiwitarme ontbijt ook aanvullen met een shake .
Alleen door eiwitshakes te gebruiken val je niet af. Het vervangen van je gebruikelijke maaltijden door enkel eiwitshakes kan ervoor zorgen dat je essentiële voedingsstoffen mist die nodig zijn voor een gezond dieet. Als je wilt afvallen, kun je ervoor kiezen om maaltijdvervangers te gebruiken.
Zoals eerder genoemd, maakt eiwitpoeder je niet dik, mits het past binnen je dagelijkse caloriebehoefte. Echter, als je eiwitshakes neemt als extra maaltijd bovenop je normale dieet, kan dit leiden tot een calorie-overschot en dus gewichtstoename.
Een eiwitshake voor het slapengaan biedt een belangrijke kans om spiergroei te stimuleren, het dagelijkse energiemetabolisme te beïnvloeden en de algehele slaapkwaliteit te verbeteren. Bovendien bevordert pre-slaap eiwit, wanneer het regelmatig wordt geconsumeerd, winst in zowel spiermassa als kracht.
De ideale verhouding hangt af van je eiwitbehoefte, maar een veelgebruikte richtlijn is: 250 gram magere kwark (groter schaaltje) + 1 schep eiwitpoeder = 40-45 gram eiwit. 150 gram magere kwark (klein schaaltje)+ ½ schep eiwitpoeder = 25-30 gram eiwit.
Voordelen: Na het sporten zijn je spieren extra ontvankelijk voor voedingsstoffen, wat bekendstaat als het 'anabole venster'. In deze fase heeft je lichaam eiwitten nodig om beschadigde spiervezels te herstellen en sterker te maken. Een eiwitshake na je workout levert snel de benodigde voedingsstoffen op.
Eiwitten hebben een verzadigend effect, wat betekent dat ze je langer een vol gevoel kunnen geven en de eetlust kunnen verminderen. Door eiwitpoeder toe te voegen aan je maaltijden of snacks, kun je de algehele eiwitinname verhogen en de calorieën uit andere bronnen verminderen.
Dit betekent dat het poeder een uitstekend aminozuurprofiel heeft, waardoor je spieren kunt opbouwen en behouden. De combinatie van eiwitten maakt het een geweldige shake, ongeacht het tijdstip van de dag, en door de gemengde spijsvertering is het ook een goede optie voor het slapengaan.
Maar hoe snel werkt zo'n eiwitshake eigenlijk? Een eiwitshake begint binnen 1-2 uur te werken en je spieren profiteren tot wel 48 uur van eiwit na training.
Eiwitshakes zoals whey proteïne zijn over het algemeen veilig voor gezonde personen, maar kunnen mogelijk problemen veroorzaken voor mensen met bestaande nier- en leveraandoeningen. De nieren spelen een belangrijke rol in het verwerken van eiwitten en een overmatige eiwitinname kan de nieren extra belasten.
Symptomen van te veel eiwitten kunnen zijn vermoeidheid, misselijkheid, verstopping en uitdroging. In ernstige gevallen kan het leiden tot nierbeschadiging, leverproblemen en zelfs hartproblemen. Ondanks dat de laatstgenoemde niet vaak voorkomen, is het belangrijk om hier wel rekening mee te houden.
Kwark bevat een hoger eiwitgehalte dan yoghurt en melk en heb je daardoor in een kleinere hoeveelheid nodig om aan voldoende eiwitten te komen. 250 g magere kwark bevat bijvoorbeeld al ruim 21 g eiwit. Veel eiwitshakes zijn op basis van wei-eiwit.
Hoewel 5 kilo in 1 week afvallen mogelijk is, is dit niet het resultaat van vetverlies, en het brengt teveel gezondheidsrisico's met zich mee. Als je streeft naar een gezond en duurzaam gewichtsverlies en een langdurig en gezond leven, is het beter om je te richten op een geleidelijke aanpak.
Dit betekent dat je voor 10 kilo ongeveer 10 tot 20 weken nodig hebt. Dit lijkt misschien lang, maar bedenk dat een geleidelijke aanpak zorgt voor duurzame resultaten. Als je te snel afvalt, verlies je vaak spiermassa in plaats van vet en is de kans groot dat de kilo's er weer snel aanvliegen.
Dus, ook al ben je geen fanatieke sporter, het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Of het nu gaat om magere vleeswaren, zuivelproducten, peulvruchten of noten, er zijn genoeg opties om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
Wel is het aan te raden om maximaal 3 tot 4 uur voor het sporten een eiwitrijke maaltijd te eten (een maaltijd die 20 tot 40 gram eiwitten bevat). Of om 30 tot 60 minuten voor je workout een eiwitshake in te nemen.
Verder bevat een onrijpe banaan veel resistent zetmeel, een soort zetmeel dat je maag en darmen niet verteren. Het kan helpen om calorieopname en buikvet tegen te gaan. Snij een banaan in stukjes en voeg het toe als een topping voor yoghurt, plattekaas of haver.
Door eiwitten in te schakelen in je ontbijt heb je de hele dag meer energie, concentratie en minder trek in zoetigheden. Doordat eiwitten bovendien je stofwisseling en vetverbranding stimuleren, helpen ze je een stabiel gewicht te behouden en gemakkelijker af te vallen.