In kaas, melk en andere melkproducten zit verzadigd vet, wat het LDL-cholesterol verhoogt. Toch zijn het producten die goed zijn voor je gezondheid. Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).
Magere cheddar kaas : Bevat 5 mg cholesterol en 0 g verzadigd vet per portie van 28 gram. Ricotta kaas: Deze lasagneklassieker bevat minder dan 9 mg cholesterol en 1,4 g verzadigd vet per 28 gram. Zwitserse kaas: Eén plak Zwitserse kaas bevat minder dan 1 g verzadigd vet en 10 mg cholesterol.
Beperk het gebruik van sterk gezouten en erg zoete producten zoals kant-en-klare sauzen en soepen, zoutjes, snoep en frisdrank. Eet voldoende bonen, soja, noten en zaden (een bron van onverzadigde vetten). Kies volkoren graanproducten voor voldoende vezels.
Cottage cheese
'De 'gezondste' kazen zijn meestal de kazen met minder verzadigd vet en zout. Cottage cheese is bijvoorbeeld een heel goede optie, met slechts drie gram verzadigd vet per 100 gram', zegt Lambert.
Textuur: 48+ kazen zijn doorgaans romiger en zachter, terwijl 30+ kazen steviger zijn. Gezondheid: Voor mensen die op hun vetinname letten, is 30+ kaas een betere keuze omdat het minder vet bevat dan 48+ kaas.
Wat zijn de gezondste kazen? De gezondste kaassoorten zijn 10+, 20+ of 30+ kazen met niet te veel zout (minder dan 2 gram zout per 100 gram kaas). Verder ook magere plattekaas, verse kaas, halfvolle plattekaas, cottagecheese, volle plattekaas, magere smeerkaas, ricotta, mozzarella en zachte, verse geitenkaas.
Welk broodbeleg is cholesterolverlagend? Goede keuzes bij een te hoog cholesterol zijn pindakaas, houmous, avocado en suikervrije jam. Als je vlees of kaas op brood wilt eten, kies dan voor magere opties zoals 30+ kaas, kalkoenfilet of rosbief.
Als u te veel alcohol drinkt, kan dat uw risico op hartziekten en beroertes vergroten, uw bloeddruk verhogen, bijdragen aan obesitas en de hoeveelheid triglyceriden in het bloed verhogen.
Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.
Een hoog cholesterolgehalte betekent niet dat u eieren, vlees en zuivelproducten volledig uit uw dieet moet schrappen . Door eenvoudige vervangingen aan te brengen, zoals het kiezen voor mager vlees of magere zuivelproducten, kunt u deze producten blijven waarderen.
Nee. Geitenkaas bevat net als kaas van koeienmelk verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte in je bloed.
Appels, druiven, aardbeien, citrusvruchten .
Deze vruchten zijn rijk aan pectine, een type oplosbare vezel die het LDL-gehalte verlaagt.
“Onderzoek toont aan dat fruit een positief effect heeft op je gezondheid. Het verlaagt de bloeddruk en door oplosbare vezels zoals pectine en inuline ook de LDL-cholesterol, de soort die best zo laag mogelijk blijft. Zo beschermt fruit tegen hart- en vaatziekten.”
Voor minder cholesterol, kies voor magere kaas
Magere kazen, zoals magere kwark en ricotta of magere cheddar , bevatten zeer weinig cholesterol. Magere kwark bevat slechts 3,4 mg. Magere cheddar bevat in totaal 5 mg (magere cheddar daarentegen 6 mg).
Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je in elk geval te houden aan: 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. 1x per week vette vis, zoals zalm en haring. Elke dag een handje ongezouten noten.
Helaas is Amerikaanse kaas zwaar bewerkt, waardoor het een van de minst gezonde kazen is die je kunt kopen. De meeste kazen zijn vrij van conserveermiddelen en bevatten alleen natuurlijke ingrediënten. Omdat Amerikaanse kaas een melange is, worden er bindmiddelen zoals tricalciumfosfaat gebruikt om klonteren te voorkomen.
Een portie kaas wordt binnen de aanbevolen porties melk en melkproducten gerekend: 250 tot 500 ml per dag. Dat komt overeen met 2 tot 3 porties zuivel. Ter afwisseling van een glas melk of een potje yoghurt kan je ook voor een sneetje (half)harde kaas of een potje plattekaas kiezen.
Jonge kaas is het slankst
Dat komt doordat er minder vocht in oude kaas zit. Vocht bevat geen vet, de 'droge stof' wel. Jonge kaas bevat meer vocht en, in verhouding, dus minder vvet.
Uit nieuw Nederlands (uiteraard) en Chinees onderzoek blijkt namelijk dat kaas prima onderdeel kan zijn van een gezond dieet. De onderzoekers keken naar meer dan 20.000 mensen en ontdekten dat zij die meer kaas eten, 10% minder kans op een hartaanval hebben en 14% minder kans op vaatziekten.
Hüttenkäse, mozzarella en verse geitenkaas staan in de Schijf van Vijf. Het advies is voor volwassenen om iedere dag 40 gram kaas te eten.
De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.