Op de site van het Voedingscentrum vind je voorbeelden van bakrecepten die geschikt zijn voor mensen met een hoog cholesterol. Bijvoorbeeld: appelcake. sinaasappelmuffins.
Appel- en walnotencrumblecake
Een lichte en smakelijke crumblecake gemaakt met appels, Californische walnoten en een vleugje kaneel. Een traktatie die weinig verzadigd vet bevat en goed is voor je hart.
Walnoot koekjes zijn gezond
Walnoten bevatten bijzonder veel onverzadigde vetten en die zijn erg belangrijk voor ons. Walnoten zorgen voor een toename van het goede HDL cholesterol en een afname van het slechte LDL cholesterol in ons bloed.
Focus op fruit
"Probeer eens een gebakken appel, gepocheerde peer, een kom sorbet met mangoblokjes ", adviseert Elizabeth Somer, MA, RD, auteur van "Eat Your Way to Happiness" (Harlequin, 2009). Ze raadt ook aan om bevroren bosbessen te eten of verse aardbeien te dopen in een beetje vetvrije pure chocoladesiroop.
Wortel- of courgettetaart zijn voorbeelden van groentedesserts die een positieve invloed kunnen hebben op je cholesterol- en triglyceridenwaarden. Groentepurees, zoals flespompoen of yams, toevoegen aan gebak in plaats van olie is een andere manier om zoete lekkernijen op basis van groenten te maken.
Het beste kun je kiezen voor de magere en halfvolle soorten met weinig of geen toegevoegd suiker. Die bevatten minder verzadigd vet dan volle yoghurts. Verzadigd vet verhoogt het slechte LDL-cholesterol.
Amandelen en andere noten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren. Studies hebben aangetoond dat walnoten, die omega 3-vetten bevatten, het hart kunnen beschermen en het risico op een hartaanval kunnen verlagen bij mensen die al een hartaandoening hebben. Alle noten bevatten veel calorieën, dus een handjevol in een salade of als tussendoortje is voldoende.
Welk broodbeleg is cholesterolverlagend? Goede keuzes bij een te hoog cholesterol zijn pindakaas, houmous, avocado en suikervrije jam. Als je vlees of kaas op brood wilt eten, kies dan voor magere opties zoals 30+ kaas, kalkoenfilet of rosbief.
Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je in elk geval te houden aan: 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. 1x per week vette vis, zoals zalm en haring. Elke dag een handje ongezouten noten.
“Onderzoek toont aan dat fruit een positief effect heeft op je gezondheid. Het verlaagt de bloeddruk en door oplosbare vezels zoals pectine en inuline ook de LDL-cholesterol, de soort die best zo laag mogelijk blijft. Zo beschermt fruit tegen hart- en vaatziekten.”
Chocolade bevat veel verzadigd vet (ongeveer 20 gram op de 100 gram). Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte van het bloed en een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Ook bevat chocolade veel calorieën. Een reep pure chocolade van 75 gram bevat zo'n 400 calorieën (kcal).
Koekjes, taarten en gebak worden vaak gemaakt met grote hoeveelheden boter en bakvet, waardoor ze veel cholesterol bevatten.
1. Angel Food Cake . Angel Food Cake is gezond omdat het geen eidooier en boter bevat. Zonder eidooier en boter bevatten deze cakes weinig calorieën en vetten.
Dr. Bhattacharya suggereert een paar cholesterolarme ontbijtfavorieten, waaronder: Een roerei van eiwit of goed gekruide tofu op volkoren toast . Griekse yoghurt met bessen, banaan en notenpasta. Havermout met bessen, noten en chiazaad.
Je hebt een verhoogd risico op hart- en vaatziekten als: je totaal cholesterol waarde 5 of hoger is. je LDL-cholesterol waarde 3 of hoger is. je triglyceriden 2 of hoger zijn.
Er zijn aanwijzingen dat het eten van witte rijst slecht is voor het cholesterolgehalte . Het kiezen van volkoren rijst voegt echter meer vezels en voedingsstoffen toe aan het dieet en kan iemand helpen zijn cholesterol onder controle te houden. Rijst is wereldwijd een basisvoedsel; de gemiddelde Amerikaan consumeert jaarlijks 12 kilo.
De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.
Beperk cholesterolrijke voeding
Heb je last van een te hoog cholesterolgehalte, dan is het vooral van belang matig te zijn met verzadigd vet. Verder heeft het cholesterol in voedingsmiddelen, zoals in eieren, orgaanvlees, paling en garnalen, slechts een klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed.
Flackers Lijnzaadcrackers
Lijnzaad is een uitstekende bron van vezels en plantaardige omega 3-vetten, die beide een gezond cholesterolgehalte ondersteunen.
Snacks worden ook nauw in verband gebracht met een hogere mate van obesitas en een hoog cholesterolgehalte. Vermijd ongezonde snacks, zoals chips, crackers, gefrituurd voedsel en andere verpakte voedingsmiddelen . Koekjes en andere zoete lekkernijen – Meer dan 75% van de verpakte en bewerkte voedingsmiddelen in de VS bevat een vorm van toegevoegde suiker.
Top 15 gezondste koekjes:
Lange vingers – 24 kcal per koekje. Lotus Biscoff Speculoos – 30 kcal per koekje. Knäckebröd met kaneel – 30 kcal per koekje. Verkade Knappertjes – 35 kcal per koekje.
Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.
Als je cholesterol te hoog is, is het belangrijk om met name je LDL-cholesterol te verlagen. Dit doe je door gezonder te leven. Denk aan gezond eten, voldoende bewegen en niet roken. Je arts bepaalt of je daarnaast ook medicijnen nodig hebt.