Een combinatie van kaas, melk, yoghurt, kwark, enzovoort. Zolang het in totaal maar 4 porties zijn. Het maakt niet uit of dit mager, halfvolle of volle zuivelproducten zijn.
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
Als u geen zuivel eet, kunt u calcium halen uit bepaalde groenten zoals broccoli en boerenkool, noten zoals amandelen, zaden en peulvruchten. Ook volkoren granen en verrijkte plantaardige melk zijn uitstekende bronnen.
Minder dierlijk eiwit, wel zuivel
U mag vlees, vleeswaren, vis of gevogelte zoals kip eten maar niet te veel. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van een koe, varken, schaap of geit.
Als je gezond eet en drinkt, krijg je genoeg kalk binnen. Dat is 1000 milligram kalk per dag. Dit krijg je bijvoorbeeld met: ongeveer 4 glazen melk, planten-melk of yoghurt per dag.
Bepaalde groenten bevatten meer calcium, zoals rabarber, spinazie, zwarte ogenbonen, okra en broccoli. Andere opties zijn tofu, hummus, zonnebloempitten, met calcium verrijkt sinaasappelsap, garnalen en sardines en zalm uit blik .
Uw zorgverlener kan u vragen om calciumrijke voedingsmiddelen te beperken of tijdelijk helemaal niet te eten. Eet minder zuivelproducten (zoals kaas, melk, yoghurt, ijs) of helemaal niet. Als uw zorgverlener zegt dat u zuivelproducten mag eten, eet dan geen producten met extra calcium.
Vitaminen en mineralen
Bananen leveren naast kalium best ook nog tal van andere mineralen zoals ijzer, fosfor, magnesium, zink, selenium en calcium. Magnesium doet de bloedvaten ontspannen wat eventueel soelaas kan bieden bij barstende hoofdpijn als je een kater hebt.
Als je geen zuivelproducten kunt of wilt eten, loop je het risico dat je via je voeding onvoldoende calcium binnenkrijgt . Er zijn plantaardige, veganistische producten met toegevoegd calcium die hierbij kunnen helpen. De Vegan Society heeft meer informatie over calcium.
Noten die calcium bevatten zijn bijvoorbeeld cashewnoten, walnoten en hazelnoten. Daarnaast vind je het mineraal ook terug in pistachenoten en amandelen. Ook chiazaad, maanzaad en sesamzaad zijn rijke bronnen van calcium. Chiazaad kun je bijvoorbeeld goed door in je yoghurt doen voor een ontbijt met veel calcium.
Gebruik de 5-20-regel
Als de % ADH 5 of lager is, dan is het gehalte aan die voedingsstof laag. Als de % ADH 20% of hoger is, dan is het gehalte aan die voedingsstof hoog .
Eieren zijn geen zuivelproduct
De definitie van zuivel omvat voedingsmiddelen die geproduceerd worden met de melk van zoogdieren, zoals koeien en geiten (1). In principe verwijst het naar melk en alle voedingsmiddelen die van melk gemaakt worden, waaronder kaas, room, boter en yoghurt. Eieren worden daarentegen gelegd door vogels, zoals kippen, eenden en kwartels.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is volgens het Voedingscentrum 40 gram. Gemiddeld weegt een plak tussen de 15 en 20 gram, dat betekent dat we ongeveer 2 plakken per dag mogen. Wilt u kaas in het avondeten verwerken, neem dan eens iets anders op brood.
De meeste noten zijn een goede bron van calcium, maar amandelen scoren het hoogst met ongeveer 260 mg per 100 g . Walnoten, hazelnoten en paranoten zijn ook de moeite waard om aan je dieet toe te voegen als je zeker wilt weten dat je voldoende binnenkrijgt. Sommige zaden bevatten zelfs nog meer calcium, zoals sesamzaadjes met ongeveer 980 mg per 100 g.
Door zout, alcohol en cafeïne in onder andere koffie, thee en cola verlies je wat meer calcium via de urine.
Kiwi: Kiwi's leveren ongeveer 34 mg calcium per vrucht en zitten boordevol vitamine C, vitamine K en kalium. Deze voedingsstoffen ondersteunen de algehele botgezondheid en helpen bij het behoud van sterk bindweefsel.
De normale calciumwaardes in het bloed liggen bij volwassenen tussen de 8,5 en 10,5 mg/dL. Wanneer deze waarde onder de 8,5 mg/dL is dan wordt dit als een calciumtekort gezien. Waardes van onder de 7 mg/dL zien we als een ernstig calciumtekort.
Zorg dat uw dieet voldoende calcium bevat .
Goede bronnen van calcium zijn onder andere zuivelproducten, raapstelen, zalm en zalm met graten uit blik, sardines, tonijn en sojaproducten zoals tofu. Als het moeilijk is om voldoende calcium uit uw voeding te halen, vraag dan uw zorgverlener naar de mogelijkheden voor een calciumsupplement.
Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Sojamelk of andere plantaardige melk is naast o.a. peulvruchten, groene bladgroenten, granen en zaden een manier om calcium binnen te krijgen. Sojamelk heeft daarbij dezelfde hoeveelheid eiwit en calcium als koemelk.
Zorg dat er minimaal 2 uur zit tussen de inname van Calcium Plus, een multivitamine en zuivelproducten. Zo neem je de vitaminen en mineralen in je multivitamine het beste op.
Calcium is ook belangrijk voor een goede werking van de zenuwen, spieren en voor uw gebit. Gemiddeld is de behoefte aan calcium 1.000 mg tot 1.200 mg per dag. Dit is ongeveer gelijk aan 3-4 porties zuivel (bijvoorbeeld: 2 bekers melk, een boterham met kaas en een schaaltje yoghurt).