Houd voor een koud of warm voorgerecht een hoeveelheid van 100 tot 125 gram per persoon aan. Reken voor het hoofdgerecht ongeveer 75 gram vlees, vis of vega product, 150 tot 200 gram groente en 150 gram aardappelen, rijst of pasta. Wat je ook als voor- en hoofdgerecht serveert: ruimte voor het toetje is er altijd.
Je kunt ook je bord wegen op een keukenweegschaal. Zet hem dan met een leeg bord eerst op nul. Schep 4 flinke opscheplepels stamppot op je bord en weeg opnieuw: dan kom je uit tussen de 400-450 gram voor een normale portie avondmaaltijd.
450 gram - medium
450 gram is een gemiddelde portie voor veel volwassenen. Dit komt ongeveer overeen met 40-45% van de dagelijkse caloriebehoefte van een vrouw en 35-40% voor een man. Dit is een typische maaltijd die voldoende voedingsstoffen biedt, perfect voor de meeste mensen met een normaal energieverbruik.
Je kunt dus prima een portie nemen ter grote van je hele hand. Een portie klein fruit of kleingesneden fruit past ongeveer in je handen als je er een kommetje van zou maken, dat is ongeveer 100 gram. De bekende diepvries doosjes van de AH wegen 250 gram, dus gelijk het hele doosje leeg eten is wat optimistisch;).
Volwassenen kunnen hun dagelijks benodigde bouwstoffen aan eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen halen uit zo'n 100 à 125 gram vlees(waren), vis, kip of eieren. Dat is het (bruto) gewicht in grammen van gare producten, dus bijvoorbeeld bereid vlees en vleeswaren samen.
Bij rundvlees, zoals een biefstuk of runderrollade, reken je gemiddeld op 150-200 gram per persoon voor een hoofdgerecht. Voor een lichtere maaltijd, of als je veel bijgerechten hebt, kan 120 gram voldoende zijn. Kies je voor gevogelte, zoals kip of kalkoen, dan is 120-150 gram per persoon vaak genoeg.
Wat is het voedingsadvies voor vlees? Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook.
Type vlees
Rundvlees: Reken op ongeveer 175-200 gram per persoon voor biefstukken en 200-250 gram voor gehakt. Varkensvlees: Voor varkensvlees kun je uitgaan van 175-200 gram per persoon voor karbonades en 200-250 gram voor varkenshaas.
De term 'portie' wordt vaak gebruikt om aan te geven hoeveel je van iets kan of mag eten. Je spreekt dan vaak over een portiegrootte. Het blijkt echter dat mensen van deze porties, de daadwerkelijk hoeveelheid vaak te hoog of te laag inschatten.
De juiste hoeveelheid pasta
Wanneer je een hoofdgerecht voor volwassenen bereidt, raden we aan om tussen de 80 en 100 gram pasta per persoon te gebruiken. Kook je voor kinderen of dient de pasta als voorgerecht? Dan is 70 gram pasta per persoon een goede richtlijn.
Als gecertificeerde arts is 500 gram kip helemaal prima, zolang hij geen bestaande aandoening heeft. Als hij dat wel heeft, moet je contact opnemen met je arts voordat je dieetdoelen stelt.
Zo zijn er kleine porties (350 gram, S), gemiddelde porties (450 gram, M) en grote porties (600 gram, L). Daarnaast zijn er gerechten met wat luxere ingrediënten, en gerechten met wat meer eenvoudige ingrediënten die dan ook wat goedkoper zijn.
Hoeveel gram eet een volwassene? Voor een avondmaaltijd wordt vaak uitgegaan van 450 tot 500 gram per persoon. Natuurlijk is elke persoon anders, dus bedenk globaal wie er een hapje mee gaan eten. Zijn het allemaal krachtpatsers, dan kan het zo maar zijn dat ze 600 gram of meer op kunnen.
Een normaal eetpatroon bestaat uit regelmatig en voldoende eten. Elke dag drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner inclusief twee of drie gezonde tussendoortjes zoals yoghurt, een mueslireep en fruit. Op www.voedingscentrum.nl lees je meer over gezonde voeding en hoeveelheden.
Het uitgangspunt voor de volledige maaltijd is gemiddeld 500 gram per persoon. Houd voor een koud of warm voorgerecht een hoeveelheid van 100 tot 125 gram per persoon aan. Reken voor het hoofdgerecht ongeveer 75 gram vlees, vis of vega product, 150 tot 200 gram groente en 150 gram aardappelen, rijst of pasta.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat 800 gram groente en fruit per dag optimaal is voor een goede gezondheid. Die hoeveelheid zorgt voor een aanzienlijk lager risico op hart- en vaatziekten, beroertes en vroegtijdig overlijden (2). In de praktijk komt dit neer op 3-4 stuks fruit en 400 gram groente.
Hierbij gaat het Voedingscentrum ervan uit dat 85% van wat je eet uit de Schijf van Vijf komt en 15% daarbuiten. Het Voedingscentrum adviseert om 250 gram groente per dag te eten. Let op: niet alle maaltijden van Uitgekookt bevatten 250 gram groente.
Hoeveel gram varkenshaas per persoon? Voor een hoofdgerecht reken je zo'n 150 gram vlees en 200 gram vis per persoon. Dus raden we ook zo'n 150 g varkenshaas per persoon aan als hoofdgerecht tijdens een diner.
Een handige vuistregel is voor een volwassene ongeveer 400 tot 600 gram vlees en voor kinderen ongeveer 200 tot 300 gram vlees. Dit is een gemiddelde; je kunt natuurlijk bij grote eters altijd meer rekenen.
Houd ongeveer 125 tot 150 gram kipfilet per persoon aan voor een hoofdgerecht. Let op: tijdens het bakken slinkt de kipfilet nog een beetje. 125 tot 150 rauwe kipfilet komt overeen met 100 tot 120 gram gebakken kipfilet.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid vlees per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen aan om matig te zijn met vlees. Dat betekent niet meer dan 300 g niet-bewerkt rood vlees en 30 g bewerkt rood vlees per week.
Rundvlees
Het behoort tot de gezondste vleessoorten die er zijn. Rundvlees is een natuurlijke bron van vitamine B3, B12, zink en ijzer. Het vetgehalte in het vlees hangt ook af van de diersoort, het lichaamsdeel en natuurlijk het voer. Mager rundvlees bevat minder dan tien gram vet per 100 gram vlees.
Risico's van te veel vlees eten
De consumptie van rood en bewerkt vlees is van invloed op de gezondheid: het hangt samen met een verhoogd risico op chronische ziekten zoals beroerte, diabetes type 2 en darm- en longkanker. De richtlijn van de Gezondheidsraad is om van rood vlees maximaal 300 gram per week te eten.