Bij wokken, ook wel roerbakken genoemd, bak je supersnel klein gesneden groenten, vlees, vis en/of kip op hoge temperatuur gaar in een klein beetje olie. Zo behoud je veel smaak en vitamines. En groente blijft lekker knapperig. Haal de wokpan of wadjan uit de kast en wokken maar!
Groenten bakken in extra vierge olijfolie verbetert het antioxidantenprofiel van groenten . Koken is een veelgebruikte bereidingsmethode voor groenten. Deze methode kan echter het voedingsgehalte van groenten verminderen, omdat in water oplosbare voedingsstoffen uit de groenten kunnen lekken en in het water terechtkomen dat vervolgens wordt weggegooid.
Snij groenten (zoals paprika, peultjes, courgette, broccoli, prei, uien, champignons, maïs, sojascheuten) en wok tot de groenten beetgaar zijn. Nu kun je extra smaken toevoegen, zoals kruiden en specerijen, (wok)sauzen of een ei erdoorheen roeren.
Koken van voedingsmiddelen leidt tot grotere verliezen van vitamines en mineralen dan (roer)bakken, bakken in de oven, roosteren of grillen. Dat blijkt uit een factsheet van het Voedingscentrum over de effecten van bereiding van voedsel op het behoud van voedingsstoffen.
Veel calorieën
Toch kleeft er ook een nadeel aan het bakken van groenten. Tijdens het bakken nemen ze namelijk olie of vet op. Je lichaam heeft gezonde vetten nodig, maar ze zijn ook relatief rijk aan calorieën. Eet je regelmatig gebakken groenten, dan krijg je waarschijnlijk dus meer calorieën binnen.
Vetvrij koken: hoe maak je groenten lekker
Als je bijvoorbeeld knapperige groenten wilt bereiden met weinig tot geen vet, kun je een airfryer of heteluchtfriteuse gebruiken, een pan met antiaanbaklaag of gewoon ervoor kiezen om de groenten te bakken met een beetje water in plaats van vet of olie.
Waarom is wokken gezond? Door je gerecht te wokken behouden de ingrediënten het grootste deel van de voedingsstoffen en verliezen ze minder vitamines dan bij veel andere methodes om je groenten klaar te maken. Dat komt omdat het voedsel niet zo lang verhit wordt als bij veel andere methodes.
Bij wokken, ook wel roerbakken genoemd, bak je supersnel klein gesneden groenten, vlees, vis en/of kip op hoge temperatuur gaar in een klein beetje olie.
Verhit olie in een wok op hoog vuur. Voeg de gesneden broccoli toe en roerbak gedurende 2-3 minuten, waarbij je de broccoli regelmatig omschept. Pers een teentje knoflook uit en voeg het toe aan de wokpan voor extra smaak. Roerbak nog een minuut.
Groente stomen is volgens voedingsdeskundigen de meest gezonde manier om groente te bereiden. Omdat je de groenten niet in water kookt of in vet bakt, blijven water- én vetoplosbare vitamines beter bewaard. Denk aan vitamine C, foliumzuur en B-vitamines – stoffen die bij koken vaak verloren gaan.
Wokken stap voor stap
De hardste groenten het eerst (worteltjes, ui, boontjes, broccoli, paprika), de zachtere als laatste (sojascheuten, paksoi, erwtjes). Je kan ook de harde groenten fijner snijden dan de zachte. Ten slotte doe het vlees of de vis terug in de wok en schep je alles om.
Bak eerst het vlees of de vis.
Het kan allemaal. Bak het vlees of de vis rondom goudbruin, kruid en haal het uit de pan. Doe dan de groenten in de wok. De hardste groenten, die het meeste tijd nodig hebben om gaar te worden, eerst.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein. Voor twee porties moet je 150 tot 200 gram rekenen, naast een portie kruisbloemige- en twee porties overige groenten.
Kiwi en asperge zijn de schoonste fruit en groente. Bekijk alle fruit en groente hier. Van de groente bevat kropsla (3,6) de meeste soorten landbouwgif, gevolgd door paksoi (2,0) en paprika (2,0). Kiwi en watermeloen (0,6) zijn de schoonste fruitsoorten, asperge (0,0) is de schoonste groente.
Ten opzichte van persen met de hand of met een machine blijven er na het blenden juist méér vezels en andere gezonde stoffen van groente en fruit achter, mits je de groente en fruit zo heel mogelijk in de blender doet.
Courgette bakken in een pan
Snij de groente hiervoor eerst in dunne plakjes of kleine blokjes. Meng vervolgens je favoriete kruiden met wat olie en schep door de courgette. Zet dan een droge pan op het vuur en bak de plakjes/blokjes in ongeveer 5 minuten gaar. Tip: Draai ze niet te snel en niet te vaak om.
"In oliën zitten onverzadigde vetten. Die zijn beter dan de verzadigde, die in boter en andere harde vetten zitten. Onverzadigde vetten bevatten namelijk goed HDL-cholesterol en verzadigde het slechtere LDL-cholesterol." Olie is het beste om in te braden en bakken.
Groenten en vis zijn goede opties om in olijfolie te bakken omdat deze ingrediënten veel vocht bevatten, waardoor de temperatuur in de pan vaak niet boven de 100 °C komt. Het is ook belangrijk om te beseffen dat er geen enkele reden is om op zeer hoge temperaturen te bakken, zelfs niet voor vlees.
Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe. De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.
Brood uit de winkel bevat vaak conserveermiddelen, kunstmatige smaakstoffen en andere toevoegingen die schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid. Door zelf brood te bakken, kun je hoogwaardige, onbewerkte bloem gebruiken en deze ongezonde ingrediënten vermijden.