De voordelen van niet-ontbijten Zeker, maar alleen als je langere tijd vastend doorbrengt. Er komt namelijk steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het verlengen van onze vastenperiode tot langer dan twaalf uur kan leiden tot een verlaging van de insulinespiegel. En dit kan mensen helpen met afvallen.
Belangrijk is dat gewichtsverlies vooral draait om de totale calorie-inname over de dag. Wel of niet ontbijten kan invloed hebben op je energie, je bloedsuikerspiegel en je eetgedrag, maar is niet direct bepalend voor het afvallen.
Een gezond ontbijt kan het risico op ziekte verminderen
Vergeleken met mensen die niet ontbijten, hebben mensen die regelmatig ontbijten doorgaans een lager risico op zowel obesitas als diabetes type 2. Er zijn ook aanwijzingen dat mensen die niet ontbijten een hoger risico lopen op hart- en vaatziekten .
Je ontbijt overslaan, en ook niet snacken tussendoor, verhoogt je insulinegevoeligheid weer en kan dus positieve gezondheidseffecten hebben. Dit is een van de belangrijke principes van intermittent fasting. Maar het uiteindelijke effect is ook afhankelijk van wat je overdag wel eet.
Effect van ontbijten
Zo waren er wetenschappers die concludeerden dat een groot ontbijt kan helpen om later op de dag minder te snacken. Een andere studie toonde echter aan dat deze maaltijd overslaan geen enkele invloed heeft op de resterende calorie-inname.
Door niet te ontbijten, komt je metabolisme langzamer op gang, waardoor je dus aankomt, zo was de gedachte. Zo blijkt het echter toch niet te zijn. Een studie uit 2014 toont aan dat het voor de hoeveelheid calorieën die je op een dag verbrandt niet uitmaakt of je ontbijt skipt of niet.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Samen met andere wetenschappers ontdekte hij dat 12 tot 24 uur vasten een positief effect heeft op het autofagie proces. Je kunt vasten met andere woorden zien als een vorm van zelfreiniging. Je gunt je cellen de tijd om oude en kapotte onderdelen te vervangen voor nieuwe, gezonde onderdelen.
Niet hongerig zijn als je wakker wordt, zou wijzen op te veel stress in het lichaam en een verstoorde bloedsuikerspiegel. Ook voor vrouwen zal niet eten 's morgens hun hormonen uit balans brengen. Hope raadt haar volgers dus aan om te eten wanneer je wakker wordt.
Eet minimaal 2 uur voordat je gaat slapen geen zware maaltijden meer. Iets kleins eten kan wel, bijvoorbeeld wat kwark of fruit.
Verder is het goed om niet te laat te lunchen en te eten 's avonds. Probeer de natuurlijke actie- en rustfase zo goed mogelijk te respecteren. Een goede leidraad is om tot ongeveer 2 uur voor het slapengaan niets meer te eten.
Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook sprake zijn van een probleem in je hormoonhuishouding, zoals bij schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan het hebben van eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.
Mensen die periodiek vasten, hebben meer groeihormoon in hun lichaam. Dit hormoon helpt het lichaam om zich op cellulair niveau te herstellen. Onderzoek laat dan ook zien dat mensen die periodiek vasten 's ochtends beter uitgerust zijn.
Door te snel afvallen belast je je lijf en kun je tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en suikerrijke producten door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Vetvrije yoghurt met een smaakje
Geen goed idee om je dag mee te starten als je probeert af te vallen, dus! Ongezoete magere (Griekse) yoghurt is daarom een betere optie: voeg er eventueel wat honing, agavesiroop of fruit aan toe om je ontbijt wat zoeter te maken.
Eten we een grotere maaltijd vroeg op de dag, dan verbranden we calorieën efficiënter en blijft ons hongergevoel beter onder controle. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat mensen die het grootste deel van hun calorieën 's ochtends binnenkrijgen, meer gewicht verliezen dan mensen die juist 's avonds veel eten.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
5 kilo afvallen in één week door weinig te eten
Eén kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 calorieën. Om 5 kilo af te vallen in 1 week, zou je een tekort van maar liefst 35.000 calorieën moeten bereiken. Dat is extreem veel en niet haalbaar zonder jouw lichaam flink te belasten.
Als je dus een halve kilo vet wilt verliezen op één dag tijd, dan moet je 3500 kcal minder eten dan dat je verbruikt. Stel dat je op één dag tijd 1500 kcal eet, wat echt al zeer weinig is, dan moet je dus 5000 kcal verbranden om het mogelijk te maken om een halve kilo per dag af te vallen.
Als je in een week tijd 2 kg wil afvallen, betekent dit dus dat je in totaal een calorietekort van 15.000 calorieën moet creëren. Dit komt neer op een calorietekort van ongeveer 2.150 kcal per dag. Met calorietekort bedoelen we dat de balans 7 dagen lang 2.150 kcal in de min moet staan.