Daarnaast zijn eiwitten ook goed om te pakken voor het slapen. Zo kan een glas warme melk of yoghurt helpen aan het herstel van je spieren. Blijf vooral weg van voeding waar cafeïne of veel suiker in zit. Chocolade eten of koffie drinken kun je dus beter niet in de avond doen.
“Griekse yoghurt bevat veel eigenschappen die een positieve invloed kunnen hebben op je slaap. Het is eiwitrijk, bevat weinig suiker en juist veel probiotica. Het eiwit helpt je 's nachts te ontspannen en probiotica kunnen de slaapkwaliteit verbeteren”, zegt Beckerman.
Yoghurt. Yoghurt is rijk aan calcium, en uit sommige onderzoeken blijkt dat het toevoegen van calcium aan je voeding je kan helpen om makkelijker in slaap te vallen en je een herstellende slaap te bezorgen .
Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op. Ook serotonine bevordert de slaap.
Zware, vetrijke maaltijden: Gerechten met veel vet of saus (zoals gefrituurd eten, stoofpotjes, bladerdeegproducten) kunnen je spijsvertering belasten en de lichaamstemperatuur verhogen — wat je slaap negatief beïnvloedt.
Betere keuzes zijn snacks waarin het aminozuur tryptofaan zit. Dat kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, stimuleren. Tryptofaan zit bijvoorbeeld in bananen, pruimen, kaas, pinda's, dadels, zonnebloempitten en amandelen. In de laatste zit bovendien magnesium, wat helpt om je spieren te ontspannen.
Goede bronnen: kalkoen, kip, vis, eieren, kaas, edamame, pinda's, tofu, quinoa en pompoenpitten . Melatonine, een hormoon dat je lichaam aanmaakt om je slaapcyclus te ondersteunen. Het komt ook van nature voor in sommige voedingsmiddelen.
Yoghurt is het perfecte ontbijt of als gezonde snack. In yoghurt zit namelijk boordevol met magnesium en calcium. Helemaal wanneer je sport is het goed om vooraf of na je work-out een bak yoghurt te eten. Zo zorg je ervoor dat het glycogeen-level weer op peil komt.
Kaas bevat diverse stoffen die invloed kunnen hebben op je slaap: Tryptofaan: Een aminozuur dat bijdraagt aan de aanmaak van serotonine en melatonine, wat een positieve werking zou kunnen hebben op je slaapkwaliteit.
Welke definitie je ook gebruikt, Bethan Crouse, een prestatievoedingsdeskundige van de Universiteit van Loughborough, zegt dat het onwaarschijnlijk is dat yoghurt alleen je darmen een totale make-over kan geven . "Maar sommige soorten yoghurt kunnen wel helpen bij de gezondheid van je darmen", zegt ze.
Maar toch valt er iets over yoghurt te zeggen. Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen.
Net als cottage cheese is ook de Griekse yoghurt rijk aan eiwitten en calcium. Geef deze snack voor het slapen een boost met wat lijnzaad. Deze combinatie van superfoods vormt een stabiele dosis van vezels, eiwitten en omega vetten!
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt.
Yoghurt is gezond, het staat ook in de Schijf van Vijf. De kans op darmkanker neemt met 15% af als je dagelijks 2 porties zuivel eet. En elke dag minimaal een half schaaltje yoghurt (60 gram) zorgt ook nog eens voor een lager risico op diabetes type 2. Het calcium in de zuivel is goed voor de gezondheid.
Door water te drinken voor het slapen, verhoog je je stofwisseling. Je zet calorieën sneller om in energie. Je lichaam warmt dan op waardoor je beter slaapt én ondertussen ook nog calorieën verbrandt.
Het juiste tijdstip om te eten
Als je te laat of te zwaar eet, blijft je lichaam 's nachts bezig met de spijsvertering, wat je slaap kan verstoren. Eet daarom liever een lichte maaltijd 's avonds, zoals een salade, of iets licht verteerbaars, zoals een stukje fruit of yoghurt.
Hoewel veel mensen zich bewust zijn van het belang van gezonde voeding, wordt slaap vaak onderschat. In werkelijkheid is slaap minstens zo belangrijk als eten.
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
Een voorbeeld betreft een studie die liet zien dat de consumptie van yoghurt met Bifidobacterium symptomen van darmkwalen verlichtte bij vrouwen die niet waren gediagnosticeerd met een darmaandoening. Ook hebben wetenschappers aangetoond dat probiotica zowel diarree als verstopping kan voorkomen.
Als de lactose uit de voeding niet of onvoldoende verteerd wordt, komt de lactose onveranderd in de dikke darm terecht en trekt daar vocht aan. De ontlasting kan daardoor dunner worden en (ernstige) diarree veroorzaken. Daarnaast kan de lactose in de dikke darm worden afgebroken door darmbacteriën (darmflora).
Dat hangt af van je doel. Kwark bevat meer eiwitten en is ideaal voor spierherstel en verzadiging, terwijl yoghurt probiotica bevat die goed zijn voor je darmen en vaak minder calorieën heeft. De gezondste keuze tussen kwark en yoghurt is dus persoonlijk; beide zijn gezond, mits je kiest voor ongezoete varianten.