Een kipcorn levert de meeste eiwitten, bijna 20 gram per stuk. Loempia's en bamiballen bevatten de meeste koolhydraten.
Tussendoortjes met veel eiwit (5 gram of meer): Een blokje kaas (48+) of een plakje vleeswaren of worst 'uit het vuistje'. Boterham, cracker, beschuit of toastje met een vlees- of vissalade, kaas of vleeswaren.
Tot de beste eiwitrijke snacks behoren onder meer kwark, Griekse yoghurt, banaan met notenpasta, geroosterde edamame en hardgekookte eieren .
De fruitsoorten met de meeste eiwit zijn guave, avocado en framboos. Echter, er zijn veel andere voedingsstoffen waar meer eiwitten inzitten, zoals vlees, zuivel en peulvruchten. Fruit bevat dus niet heel veel eiwitten, maar toch is het mogelijk om er een eiwitrijke snack van te maken.
100 gram proteïne eten kan worden gedaan als je ervoor zorgt dat je bij elke maaltijd (en ook bij tussendoortjes) proteïne binnenkrijgt . Voorbeelden van snacks met veel proteïne zijn proteïnepoeder in smoothies, het proberen van proteïnerepen of het smeren van pindakaas op je fruit of groente.
Een kipcorn levert de meeste eiwitten, bijna 20 gram per stuk. Loempia's en bamiballen bevatten de meeste koolhydraten.
Amandelen, walnoten en andere noten
Gewone of geroosterde noten zijn heerlijk, knapperig en makkelijk te eten,15 waardoor ze een perfecte snack met veel proteïne zijn. Ze zijn ook makkelijk te veel te eten. Een enkele portie is meestal tussen de 10 en 15 noten. Neem dus een klein handjevol om je proteïnesnack minder vet en calorieën te geven.
Bereid jezelf voor op succes door je dag te beginnen met eiwitten. Concentreer je op ontbijtopties met veel eiwitten, zoals eieren, melk, eiwitsmoothies, kalkoenbacon of zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kwark . Als je op zoek bent naar een plantaardige optie, kun je sojaproducten zoals tofu of tempeh proberen.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Een portie van 100 gram (1/3–1/2 kopje) Griekse yoghurt bevat 10 gram eiwit ( 17 ). Voor het gemak kun je van tevoren een portie yoghurtdip maken en deze in kleine bakjes verdelen, zodat je hem altijd bij de hand hebt als je hem nodig hebt.
Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Griekse yoghurt met hennepzaden en chiazaden
Aarzel niet om gewoon je favoriete eiwitrijke maaltijden te kiezen en geniet van een kleinere portie als tussendoortje! 1 kopje Fage 2% Griekse yoghurt met 1,5 T hennepzaad, 1,5 T chiazaad en 1/2 kopje bramen bevat ongeveer 32 gram eiwit.
Maak thuis je eigen eiwitrijke trailmix door je favoriete noten, zaden en gedroogd fruit te mixen en matchen. Goede eiwitrijke opties zijn amandelen, cashewnoten, pinda's, pistachenoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en geroosterde edamame. Als je gedroogd fruit toevoegt, kijk dan naar opties zonder toegevoegde suikers.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien. Fruit bevat wel een hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding.
Voeg hoogwaardige eiwitbronnen toe aan elk van uw maaltijden, zoals mager vlees, vis, eieren, quinoa, tofu, kwark of magere melk. Om realistisch 120 g eiwit per dag te consumeren, probeert u uw doel te verdelen over 5 maaltijden (elk 24 g), of 3 maaltijden (elk 24 g) met 4 kleinere snacks (elk 12 g) .
Het gebruiken van 200 gram eiwit per dag, aanvullend op je dieet, is heel veel. Vaak is 200 gram in totaal (met voeding meegerekend) al ruim voldoende. Voor iemand van 100 kg. Bepaal eens wat je ongeveer uit je voeding aan eiwitten binnenkrijgt.
Hoeveel eiwitten heb je nodig om af te slanken? Ons advies is om de eiwitinname niet te overdrijven en een veilige 1 tot 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Dat houdt in dat een persoon van 70 kilo tussen de 70 en 91 gram eiwit per dag eet om af te vallen.
U kunt denken aan de volgende dranken: Volle melk, volle chocolademelk. Drinkyoghurt gezoet met suiker. Koffie met suiker en/of geklopte room en/of volle (koffie)melk.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.