Kies voor minder zoute kaassoorten zoals Milner en Maaslander minder zout, hüttenkäse, mozzarella en zachte geitenkaas.
Dagelijks wat zure, gefermenteerde zuivel heeft een positieve invloed op onze bloeddruk, want het bevat vitamine K2. Dit is een belangrijke vitamine in de strijd tegen hart- en vaatziekten en houdt stolling, atherosclerose en de bloeddruk gezond.
Griekse yoghurt is niet alleen geschikt als ontbijt. Deze uitgelekte yoghurt zit vol met eiwitten, maar ook met calcium en kalium, die kunnen helpen bij het reguleren van de bloeddruk. Uit onderzoek is gebleken dat het consumeren van 3 porties zuivel per dag je risico op hoge bloeddruk met 13% kan verminderen!
De onderzoekers suggereren dat het verhogen van de dagelijkse yoghurtconsumptie met één niveau in verband werd gebracht met een verlaging van de SBP met 1,44 mm Hg. Bijvoorbeeld, het verhogen van de dagelijkse hoeveelheid yoghurt die u eet van 2 tot 4 keer per week naar 5 tot 6 keer per week kan gunstig zijn voor mensen met een hoge bloeddruk ( 32 ).
Broodbeleg: Betere keuze (< 1,5 g zout per 100 g): américain natuur, rosbief, vlees- of vissalade, tonijn in blik, platte kaas, Philadelphia, kruidenkaas ... Beperkte keuze (1,5 – 2,5 g zout per 100 g; max. 30 g per dag): gekookte ham, kippenham, brie, smeltkaas Gouda ...
Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt. Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk.
Kalium helpt overtollig zout (natrium) uit het lichaam te verwijderen en heeft daarmee een gunstige invloed op het behoud van een normale bloeddruk. Kalium komt voor in groenten, fruit en noten. Vooral bananen en sinaasappels zijn rijk aan deze mineraal.
Als je eet volgens de Schijf van Vijf zorg je goed voor jezelf, ook als je een hoge bloeddruk hebt. In de Schijf van Vijf staan voedingsmiddelen die goed zijn voor hart en bloedvaten, zoals groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en vis.
Een gebalanceerd dieet rijk aan fruit, groenten en volkorenproducten draagt bij aan een lagere bloeddruk. Specifieke voedingsadviezen, zoals het verminderen van zoutinname (minder dan 6g per dag) en het verhogen van kalium (bijv. bananen, aardappelen), zijn effectief.
Heeft u een hoge bloeddruk en/of vaak hoofdpijn? Dan kan een banaan helpen. Bananen zijn namelijk rijk aan het mineraal kalium, uit onderzoek is gebleken dat het eten van 2 stuks per dag al voldoende is voor een bloeddrukdaling van 10%.
Vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring en sardines zijn rijk aan de omega 3-vetzuren DHA en EPA. Deze onverzadigde vetten zijn onder andere goed voor het hart, de bloeddruk, en triglyceridenspiegel. Zo toont onderzoek aan dat EPA de stabiliteit van de bloedvaten kan verbeteren.
Minder zout, minder suiker en minder rood vlees
Als je minder zout en suiker eet, daalt je bloeddruk. Hetzelfde geldt voor rood vlees. Vervang producten zoals soepen en sauzen uit blik of kant-en-klare vleeswaren dus eens door verse, onbewerkte producten.
In de traditionele Chinese geneeskunde wordt rijst zelfs beschouwd als een middel tegen hoge bloeddruk. Er wordt ook gezegd dat het het hart verlicht en het lichaam sterkt. Daarom is hier de top vijf gezondste rijstsoorten ter wereld - en waarom we van ze houden.
Een ander vet in pindakaas is oliezuur. Oliezuur draagt bij tot het behoud van een gezond cholesterolgehalte, bloedsuikerspiegel en bloeddruk. Ook bevat pindakaas omega-6. Dit vetzuur verlaagt het slechte (LDL-) cholesterol en verhoogt het beschermende (HDL-) cholesterol.
Verder bevatten komkommers veel kalium, magnesium en ook vezels. Deze werken goed bij het onder controle houden van de bloeddruk. Of je nu een lage-, of juist hoge bloeddruk hebt, dit is in beide gevallen goed te behandelen met komkommer.
Amandelen, walnoten, cashewnoten en pistachenoten zijn voorbeelden van keuzes die heel goed kunnen bijdragen op een gezonde bloeddruk. Je kunt noten op een gemakkelijke en snelle manier toevoegen aan je dagelijkse dieet.
De beste fruitsoorten voor het verlagen van de bloeddruk zijn onder andere bananen, appels, peren, abrikozen, druiven, rozijnen, kiwi's, mango's, watermeloen, granaatappel, pruimen, avocado, meloen, honingdauwmeloen, tomaten, citrusvruchten, bessen en nog veel meer.
Yoghurt kan dit verhelpen. Met de vier hierboven genoemde aanbevolen tijden zijn de beste opties om yoghurt te consumeren 's ochtends of op een lege maag . Dit komt omdat de goede bacteriën of probiotica in yoghurt de dikke darm levend moeten bereiken om de spijsverteringsefficiëntie en gezondheid te behouden.
Laatste afhaalmaaltijd. Een gezonde bloeddruk voor mannen van 18-39 jaar is 119/70 mm Hg en die van vrouwen is 110/68 mm Hg . Een gezonde bloeddruk voor mannen van 40-56 jaar is 124/77 mm Hg en die van vrouwen is 122/74 mm Hg. Een gezonde bloeddruk voor mannen van 60+ jaar is 133/69 mm Hg en die van vrouwen is 139/68 mm Hg.
Een dieet rijk aan groenten, volkoren granen en laag in verzadigde vetten kan de bloeddruk helpen verlagen. Zoutinname beperken is ook cruciaal, vooral bij al hoge bloeddruk.
Eet bessen en pure chocolade. Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van bessen kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Het fruit bevat namelijk zogenoemde polyfenolen. Dit zijn plantaardige stoffen die goed zijn voor je hart.
Naast minder zout kunt u meer doen met uw voeding. Zo is bewezen dat groenten en fruit een positieve werking hebben op het verlagen en laag houden van onze bloeddruk. De richtlijn is 2 stuks fruit en 250 gram groente. Van groenten als spinazie, bietjes en rucola is zelfs bewezen dat zij een verlagende werking hebben.