Volgens het Voedingscentrum bevat een gezond ontbijt zo tussen de 300 en 400 kilocalorieën. Zij suggereren gezonde ontbijtjes met volkorenbrood, magere yoghurt, zuivel met ontbijtgranen of met fruit.
Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.
Een gezond ontbijt bestaat uit een eiwitbron zoals melk of melkproducten, fruit, smeervetten en koolhydraten (2). Als bron voor koolhydraten kan je kiezen tussen muesli, granola, ontbijtgranen, havermout, beschuiten of brood. Muesli is doorgaans droge haver met gedroogde vruchten en noten.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Om te beginnen zitten bananen vol met vezels, vitamines en mineralen, ze zijn natuurlijk ook erg smaakvol. Hierdoor zijn ze een van de gezondste dingen die je als ontbijt kunt eten. Ze zijn een van de beste fruitbronnen van vitamine B6, met een middelgrote banaan die voor ongeveer 25% van je dagelijkse behoeften zorgt.
In de Verenigde Staten bestaat het ontbijt vaak uit een ontbijtgranen- of eiergerecht . Pannenkoeken, wafels, toast en varianten van het volledige ontbijt en het continentale ontbijt zijn echter ook gangbaar.
Een goed ontbijt is een volwaardige en evenwichtig samengestelde maaltijd die 20 tot 25 % van de dagelijkse energiebehoefte levert. Dit komt overeen met 400 à 500 kcal voor iemand die dagelijks gemiddeld 2000 kcal nodig heeft.
Een goed ontbijt kan van alles zijn. De Schijf van Vijf is hierbij het uitgangspunt. Denk bijvoorbeeld aan (volkoren) graanproducten, zoals volkorenbrood of havermout. Je boterham kan je beleggen met bijvoorbeeld 30+ kaas, 100% pindakaas, groente of ei.
Het belang van ontbijt
Het vermijden van overtollige suiker is een goede eerste stap. In plaats van zoete ontbijtgranen met toegevoegde suikers, kunnen ouders kiezen voor volkoren boterhammen belegd met gezonde ingrediënten zoals plakjes fruit of een dun laagje honing.
Eiwitrijk ontbijt
Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen en behouden van spiermassa, wat kan helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van hongergevoelens. Opties voor eiwitrijk ontbijt zijn onder meer eieren, Griekse yoghurt, magere kwark, noten of zaden.
Op basis van onze bevindingen zijn pannenkoeken, spek en eieren, avocadotoast en ontbijtgranen de populairste ontbijtproducten in Amerika. Andere gerechten die vaak worden gegeten om de dag mee te beginnen, zijn onder andere worstjes, wafels, wentelteefjes en sandwiches.
Nederlands ontbijt
Voor veel Nederlanders bestaat het ontbijt uit een boterham of 2 met beleg. Nederlanders eten daarnaast ook wel beschuit, ontbijtkoek, yoghurt of havermout als ontbijt. Vaak worden boterhammen belegd met hartig of zoet beleg. Denk maar aan een paar plakken kaas, pindakaas of hagelslag.
Je darmen hebben variatie nodig
Zelfs als je elke dag van hetzelfde voedsel geniet, is je darmmicrobioom dat misschien niet . "Studies hebben aangetoond dat je darmen veel verschillende voedingsmiddelen nodig hebben om een gezonde balans te bereiken", zegt Sedlacek. "De goede bacteriën in je darmen zijn afhankelijk van veel verschillende voedingsmiddelen om een diverse en sterke populatie te bereiken."
Een banaan kan namelijk op een lege maag gaan gisten, wat kan zorgen voor een ontregelde spijsvertering. Je darmflora kan niet optimaal zijn werk doen.
Er zitten 100 calorieën en minder dan een halve gram vet in één banaan. Daarom is een banaan heel onschuldig en kun je dit prima eten wanneer je op dieet ben. Het is juist een voedzame keuze die je helpt te voldoen aan je dagelijkse behoeften aan groenten en fruit.
Bananen en appels zijn de meest gegeten fruitsoorten in Nederland, maar vergeleken met appels bevatten bananen 4x zoveel proteïnen, 2x zoveel koolhydraten, 3x zoveel fosfor en 5x zoveel vitamine A en ijzer.
Als je blauwe bessen in de yoghurt doet, belemmert dit mogelijk de opname van antioxidanten.