Wilde zalm, die vooral garnalen en planktonkreeftjes eet, is gezonder dan gekweekte vis. Deze wat onbekendere vissoort is rijk aan omega 3, eiwitten en vitamine D. Ze zijn verwant aan de haring en behoren tot de vette vis. De vette makreel is rijk aan omega 3 vetzuren en vitamine B12.
Voor de gezondheid kun je het beste kiezen voor vette vis die niet gepaneerd of gezouten is. Bij zoute vis moet je denken aan haring, gerookte zalm, gerookte paling, stokvis of ansjovis. Bij vis in blik is ook vaak zout toegevoegd.
Met stip op 1: vette vissen zoals zalm, haring, sardine en makreel. 'Vet' is niet altijd een synoniem voor 'ongezond'! Vette vissoorten bevatten de hoogste concentratie aan omega-3-vetzuren, die de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleinen.
Maar welke vissen kan je dan nog wel met een gerust hart eten? Wel, met schelvis, heek, tong, Alaska pollak, kabeljauw, koolvis en pladijs zit je goed. En ook mosselen, garnalen, kreeft en sint-jacobsschelpen zijn een goede keuze.
In een studie van Nature Food concluderen wetenschappers dat de vis die normaliter door zalm wordt gegeten, meer gezonde voedingsstoffen bevat dan de zalm zelf. Hieronder valt naast makreel en ansjovis ook onze eigen Hollandse haring. Alle drie de visjes zitten bomvol eiwitten, calcium, ijzer en vitamine D, A en B12.
Zalm is dus een klein beetje gezonder dan tonijn uit blik. Maar dat betekent niet dat tonijn uit blik slecht is. Volgens het voedingscentrum zou je eens per week vis moeten eten, en daartoe rekenen ze ook tonijn en zalm uit blik.
Haring bevat ook meer omega-3-vetzuren dan zalm of tonijn , die essentieel zijn voor de gezondheid van de mens, aangezien ons lichaam deze vetten niet zelf kan aanmaken. Haring bevat minder kwik dan andere omega-3-rijke vissoorten die u wellicht eet, zoals tonijn, koningsmakreel, zwaardvis en heilbot.
De FDA raadt aan om vis te eten die minder kwik bevat, zoals zalm, garnalen, zwarte zeebaars, kabeljauw, sint-jakobsschelpen, tilapia, kreeft en sardines . Hier is een volledige lijst van vissoorten die weinig kwik bevatten. Het is belangrijk om op te merken dat de grootte van de vis soms kan bepalen hoeveel methylkwik erin zit.
Goede keuzes zijn bijvoorbeeld zalm, garnalen, ansjovis, krab, forel en haring. Deze bevatten weinig zware metalen.
Vette vis bevat speciale onverzadigde vetten, de zogenaamde omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn goed voor het cholesterolgehalte en vooral ook voor het hart. Eet daarom 1 tot 2 keer per week vis. Kies bij voorkeur voor vette vis zoals zalm, sardines, haring of makreel.
De juiste keuzes maken. De kunst is daarom om vissoorten uit te zoeken die zo min mogelijk gif bevatten maar je wel goede vetten bieden. Een vuistregel is dat je de volgende vissen beter zo veel mogelijk kunt vermijden als het om kwik gaat: makreel, tonijn, zwaardvis, haai en marlijn.
Koningsmakreel
Koningsmakreel is een van de vissen met de meeste kwik in de zee. Vermijd koningsmakreel ten koste van alles, kwik en zware metalen toxiciteit veroorzaken zulke ernstige schade aan het lichaam op de lange termijn. Aan de andere kant hebben Noord-Atlantische en kopvoornmakreel een zeer laag kwikgehalte.
In november 2015 werd aangetoond dat in België ingevoerde en ontdooide pangasius uit Vietnam een hoog aantal bacteriën bevatte. Bovendien was in 2000 ook al een zeer hoog percentage (33 procent) van salmonella vastgesteld in Vietnamese aquacultuurproducten.
OMEGA-3 VETZUREN
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram Omega- 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 1 portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals makreel, zalm, haring, paling en sardines.
Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt aan om één tot twee keer per week vis of schaal- en schelpdieren te eten (3). Er worden geen hoeveelheden in aantal gram geformuleerd. Meer dan twee keer per week vis eten wordt niet aanbevolen, onder andere wegens het kwikgehalte.
De geelvin- grootoog-, en blauwvintonijn worden alle drie ernstig overbevist. Die laatste twee worden vooral verkocht in landen als Japan, waar één vis duizenden euro's op kan leveren. Geelvintonijn daarentegen, vind je juist in veel Nederlandse restaurants.
De gezondste keuzes op deze lijst die in blik verkrijgbaar zijn, zijn ansjovis, Atlantische makreel, mosselen, krab, oesters, sardines, garnalen en forel . Ingeblikte zeevruchtenmerken bieden verschillende niveaus van testen om lagere kwikniveaus te garanderen.
Gram voor gram bevatten sardines in blik zelfs meer van deze krachtige voedingsstof dan zalm . Sardines in blik zitten ook boordevol calcium; een blikje bevat ongeveer evenveel van het mineraal als een glas melk. Ze zijn ook een belangrijke bron van vitamine D, wat helpt bij de calciumopname.
Haring heeft een meer uitgesproken olieachtige smaak en een zachtere textuur dan makreel. Makreel heeft een sterkere, assertievere smaak en een stevigere textuur , waardoor het een populaire keuze is om te grillen of te bakken.
Hoewel ze beide zeer voedzaam zijn, is zalm de beste keuze vanwege de gezonde omega 3-vetten en vitamine D. Tonijn is daarentegen de beste keuze als u op zoek bent naar meer eiwitten en minder calorieën per portie .
Gezond, maar met mate
Normaal gesproken bevat tonijn uit blik meer eiwit dan de verse variant. Naast de gezonde eiwitten, die noodzakelijk zijn voor de opbouw en herstel van spieren in je lichaam, zit tonijn ook boordevol onverzadigde vetten, ofwel 'gezonde vetten'.
Vis uit blik (bijna) net zo gezond als vers
Het Voedingscentrum raadt aan om zeker een keer per week vette vis te eten. In vis zitten namelijk speciale visvetzuren, die goed zijn voor hart en bloedvaten. Ze zitten vooral in vissen zoals makreel, zalm, sardines en haring.
Jazeker, poep van de papegaaivis om precies te zijn. Deze vissen hebben sterke gebitten, waarmee ze koraalriffen afknabbelen op zoek naar eetbare restjes.
Onderzoek wijst erop dat vis de kans op hart- en vaatziekten verlaagt en een gunstig effect heeft op je bloeddruk. Dit komt waarschijnlijk vooral door de visvetzuren EPA en DHA uit vis. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetten (omega-3). EPA en DHA zitten vooral in vette vis, zoals haring, makreel, sardines of zalm.
Onveilige viskwekerijpraktijken in Vietnam:
Swai-vissen zijn niet kieskeurig over wat ze eten. Als gevolg hiervan hebben ze restjes eten van restaurants of goedkoop visvoer van slechte kwaliteit in Vietnam gekregen, wat de swai-vis giftig en van ondermaatse kwaliteit kan maken .