De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien. Fruit bevat wel een hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding.
De eidooier bestaat (afhankelijk dus van het gewicht van het ei) tussen de 3,1 en 4,2 gram eiwit. De hoeveelheid eiwit (het witte gedeelte) van een ei bevat tussen de 6,77 en 9,23 eiwit. Bedenk hierbij wel dat een ei (zonder schil) voor 1/3 deel bestaat uit eigeel en voor 2/3 uit eiwit.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
Bananen bevatten relatief veel eiwitten: zo'n 1,1 gram per 100 gram. Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn belangrijk voor het behoud en de groei van je spiermassa. Eiwitten dragen tevens bij aan het herstel van je spieren na een training.
Bananen. Technisch gezien zijn het bessen en ze hebben veel te bieden. Bananen bevatten veel kalium, zijn handig om onderweg te eten en kunnen je lichaam tijdens een training net zo goed van brandstof voorzien als een sportdrank, volgens een onderzoek. Alsof dat nog niet genoeg is, bevat een middelgrote banaan 1,3 gram proteïne .
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Een eiwitrijk dieet helpt je om snel en gezond af te vallen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je lang verzadigd bent. Omdat eiwitten langzaam worden afgebroken in de maag, duurt het langer voordat je trek krijgt. Daarnaast blijkt uit diverse studies dat de stofwisseling omhoog schiet door het eten van eiwitten.
De meeste voedingsproducten bevatten een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten. Sommige voedingsmiddelen bevatten meer eiwitten dan andere. Producten die veel eiwit bevatten noemen we eiwitrijk. In het kort: Met name vlees, vis, kip en zuivel zijn rijk aan eiwitten.
De meest eiwitrijke fruitsoorten
De twee meest eiwitrijke fruitsoorten zijn rozijnen en guave. Rozijnen bevatten de meeste eiwitten per 100 gram. Dit eiwitrijk fruit bevat 3,3 gram eiwitten per 100 gram. Rozijnen wegen natuurlijk bijna niks, daarom is een guave makkelijker om aan je eiwitten te komen.
Niet alleen vitamine C, sappige sinaasappelen zijn een uitstekende eiwitrijke vrucht die je als tussendoortje kunt eten. Een portie sinaasappelen van 100 gram bevat 0,9 gram eiwit . Gemiddeld kunnen gezonde sinaasappelen tot wel 2 gram eiwit per dag leveren.
Bananen passen goed in bijna elk dieet, maar een teveel van een enkel voedingsmiddel kan meer kwaad doen dan goed. Bananen staan niet te boek als echte caloriebommen, maar als je gewoonte om bananen te eten ervoor zorgt dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt kan het leiden tot gewichtstoename.
Bananen zijn, net als alle andere fruitsoorten, een gezonde keuze. Elke dag een banaan eten kan geen kwaad, maar ons advies is wel om een regenboog aan verschillende fruitsoorten (en groentesoorten!) te eten. Elk stuk fruit bevat namelijk zijn eigen mix aan voedingsstoffen.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Hoewel de meeste soorten fruit weinig proteïne bevatten, bevatten sommige soorten meer van deze voedingsstof dan andere. Guave, avocado, jackfruit, passievrucht, bramen, abrikozen, granaatappelpitten, kiwi's en kersen behoren tot de vruchten met het hoogste proteïnegehalte die u kunt eten en kunnen u helpen uw dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken.
Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit, maar er zijn ook genoeg plantaardige bronnen zoals brood, granen, peulvruchten, tofu, tempé en noten.
Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is het spierweefsel in stand te houden. De volgende vissoorten bevatten veel eiwit: kabeljauw, sardientjes, makreel, forel, tonijn, zalm, haring, krab, kreeft en garnalen.