Onderzoek wijst erop dat vis de kans op hart- en vaatziekten verlaagt en een gunstig effect heeft op je bloeddruk. Dit komt waarschijnlijk vooral door de visvetzuren EPA en DHA uit vis. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetten (omega-3). EPA en DHA zitten vooral in vette vis, zoals haring, makreel, sardines of zalm.
EPA en DHA zitten vooral in vette vis, zoals haring, makreel, sardines of zalm. Het is niet duidelijk of het vervangen van vis door visoliecapsules net zo goed is voor de gezondheid als het eten van vis.
Een hoge bloeddruk (hypertensie) verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Heeft u last van een hoge bloeddruk, dan kunt u de volgende soorten vis beter niet te vaak eten: Gerookte vis, zoals gerookte zalm en gerookte paling.
Vis is goed voor de gezondheid. Visvetzuren zijn goed voor je hart en bloedvaten. Daarom is het advies 1 keer per week vis te eten. Bij voorkeur vette vis, zoals makreel, haring, sardines of zalm.
Eet gezond en let op zout
Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Probeer verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet en eet elke dag 250 gram groenten en 2 stuks fruit. Vermijd kant- en klare producten, deze bevatten vaak veel vet en zout.
Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Je let op zout door bijvoorbeeld kant-en-klaarmaaltijden, eten uit pakjes en zakje en zoute snacks zoveel mogelijk te laten staan. In verse, onbewerkte producten zit geen zout. En het zout dat je zelf over het eten strooit kun je vervangen door (verse) kruiden.
Met een middelgrote of grote portie friet, of met een iets kleinere filet, zou de zalm gemiddeld ook minder totaal vet bevatten. Hoewel de claim een portie zalm van 200 gram vergeleek, zijn verpakte zalmfilets vaak kleiner en is de aanbevolen portiegrootte voor vis 115 gram.
Maar welke vissen kan je dan nog wel met een gerust hart eten? Wel, met schelvis, heek, tong, Alaska pollak, kabeljauw, koolvis en pladijs zit je goed. En ook mosselen, garnalen, kreeft en sint-jacobsschelpen zijn een goede keuze.
Het maakt niet uit hoe de vis verkocht wordt: verse vis, uit de diepvries of in blik. Voor de gezondheid kun je het beste kiezen voor vette vis die niet gepaneerd of gezouten is. Bij zoute vis moet je denken aan haring, gerookte zalm, gerookte paling, stokvis of ansjovis. Bij vis in blik is ook vaak zout toegevoegd.
Onderzoekers hebben ontdekt dat vette vis, zoals makreel, zalm, sardines of mosselen, ons hart en onze hersenen kunnen beschermen tegen ziektes. Ze blijken rijk te zijn aan een belangrijk type meervoudig onverzadigd vet, omega-3 genaamd, waarvan is aangetoond dat het helpt de bloeddruk te verlagen .
Broodbeleg: Betere keuze (< 1,5 g zout per 100 g): américain natuur, rosbief, vlees- of vissalade, tonijn in blik, platte kaas, Philadelphia, kruidenkaas ... Beperkte keuze (1,5 – 2,5 g zout per 100 g; max. 30 g per dag): gekookte ham, kippenham, brie, smeltkaas Gouda ...
Kies voor minder zoute kaassoorten zoals Milner en Maaslander minder zout, hüttenkäse, mozzarella en zachte geitenkaas.
Rijk aan omega-3-vetzuren, die helpen de bloeddruk te verlagen, kan gerookte zalm – verse zalm in het bijzonder – de niveaus van 'goede' HDL-cholesterol verhogen. Hoewel het de 'slechte' LDL-cholesterol niet verlaagt , helpt het verhogen van uw inname van HDL-cholesterol om cholesterol uit uw slagaderwanden te verwijderen.
Over het algemeen wordt rauwe zalm die goed is bereid en behandeld, echter als veilig beschouwd om te eten . De rook- en uithardingsprocessen die worden gebruikt bij het bereiden van koudgerookte zalm dragen verder bij aan de vermindering van de risico's op de aanwezigheid van bacteriën en parasieten, wat resulteert in een veilig - en verrukkelijk - product.
De FDA raadt aan om vis te eten die minder kwik bevat, zoals zalm, garnalen, zwarte zeebaars, kabeljauw, sint-jakobsschelpen, tilapia, kreeft en sardines . Hier is een volledige lijst van vissoorten die weinig kwik bevatten. Het is belangrijk om op te merken dat de grootte van de vis soms kan bepalen hoeveel methylkwik erin zit.
Voedingsmiddelen met lycopeen zijn prachtige bloeddrukverlagers en cholesterolremmers. Denk aan (verwarmde) tomaten, tomatensaus, rode meloen, papaja, roze grapefruit, guave, pompoen en wortelen.
Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt. Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk.
Een gezonde bloeddruk ligt onder 140/90 mmHg, maar het risico op hart- en vaatziekten neemt toe als de bloeddruk stijgt. Waarden vanaf 140/90 mmHg worden als hoge bloeddrukwaarden beschouwd. Ernstig verhoogde waarden zijn gevaarlijke bloeddrukwaarden en liggen boven 180/110 mmHg.
Een belangrijke richtlijn die experten vooropstellen, is dat je de hoeveelheid zout beperkt tot 6 gram per dag. Ze raden ook het gebruik van toegevoegde suikers, transvetten en alcohol af. Eet in plaats daarvan voedingsmiddelen die goed zijn voor hart en bloedvaten, zoals groente, fruit, volkoren producten en vis.
Als je dus op zoek bent naar wat extra bloeddrukverlagende voeding, volg dan een dieet met kaliumrijke producten. Je kunt hierbij denken aan groenten (spinazie, erwten, tomaten en zoete aardappelen), fruit (bananen, meloenen en abrikozen) en magere melk of yoghurt.
Wortels bevatten veel plantaardige stoffen die betrokken kunnen zijn bij verschillende gezondheidsprocessen, zoals het beheersen van de bloeddruk. Een onderzoek uit 2023 wees uit dat de kans op hoge bloeddruk met 10% afnam voor ongeveer elke 100 gram wortels (ongeveer 1 kopje geraspte rauwe wortels) die dagelijks werd gegeten (23).
Hoe vaak moeten we vis eten? Het Voedingscentrum adviseert ons om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals makreel, haring, sardines of zalm.
Is zalm of kip gezonder? Beiden zijn gezond maar verschillen in voedingswaarde. Kip heeft minder calorieën, terwijl zalm rijk is aan gezonde visvetzuren. Ze bieden vergelijkbare hoeveelheden eiwitten.
Zalm is dus een klein beetje gezonder dan tonijn uit blik. Maar dat betekent niet dat tonijn uit blik slecht is. Volgens het voedingscentrum zou je eens per week vis moeten eten, en daartoe rekenen ze ook tonijn en zalm uit blik.