Alle vleessoorten bevatten ijzer. Rood vlees (rund en lamsvlees) bevat meer ijzer dan wit vlees (kip). Orgaanvlees zoals lever en nier, bevat zeer veel ijzer. Vanwege het hoge cholesterol en vitamine A-gehalte in orgaanvlees is het echter raadzaam dit niet vaker dan één keer per twee weken te gebruiken.
Vlees(waren), kip, vis en ei
Alle vleessoorten bevatten veel ijzer. Rundvlees levert in het algemeen bevat nog meer ijzer dan de andere vleessoorten. Vanwege het hoge gehalte aan cholesterol, vitamine A en verontreinigingen in orgaanvlees is het beter dit niet vaker dan 1 maal per 14 dagen te gebruiken.
Kip (75 gram): 0,6 mg ijzer
Kip is een gezonde keuze: boordevol vitamines, eiwitten en mineralen (waaronder veel ijzer). Bovendien bevat dit ijzerrijke vlees weinig verzadigd vet in vergelijking met andere vleessoorten. Lekker genieten!
Eet regelmatig vlees(waren). Vooral rund- of lamsvlees bevatten veel ijzer. Kies bij voorkeur vleesvervangers die ijzer bevatten, zoals ei, peulvruchten (zoals bruine bonen en linzen), tofu, tempé, noten, pinda's, pitten of kies voor kant-en-klare vleesvervangers. Gebruik volkorenbrood, volkorenpasta.
Vermijd zoveel mogelijk de volgende voedingsmiddelen: ■ koffie, cacao; ■ rode wijn; ■ grote hoeveelheden kruiden. Meer informatie over ijzertekort tijdens en na de zwangerschap vindt u bijvoorbeeld: ■ in ons Patiënten Service Centrum, route C02.
Vooral bessensoorten, bramen, frambozen en abrikozen. Ook dranken gemaakt van deze fruitsoorten zijn rijk aan ijzer. Vooral abrikozen, vijgen en tutti-frutti. Vooral amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, walnoten en studentenhaver.
Als u veel bloed heeft verloren, is het belangrijk dat het ijzertekort in uw Hb wordt aangevuld. Dit kunt u het beste doen door extra ijzer in te nemen via uw dagelijkse voeding of met ijzerpreparaten (een tablet met een hoge dosering ijzer). Bij een normaal voedingspatroon krijgt u voldoende ijzer binnen.
Eet voedingsmiddelen met ijzer
Toch kan ons lichaam ijzer uit dierlijke bron (heemijzer) beter opnemen dan plantaardig ijzer (non-heemijzer). Heemijzer wordt goed herkend door je lichaam en in zijn geheel opgenomen. Vlees is dus een goede bron om je ijzerniveaus te verhogen.
Rode wijn en Guinness-bier zijn iets ijzerrijker dan andere alcoholhoudende dranken. Maar ter vergelijking: vitamine C bevordert de ijzeropname in hogere mate dan alcohol. Er is verhoudingsgewijs meer ijzer te vinden in rood vlees en lever dan in wijn en Guinness-bier.
Is yoghurt goed voor een ijzertekort? Er zijn een aantal voedingsmiddelen die het moeilijker maken om ijzer op te nemen, yoghurt is hier eén van. Dit heeft te maken met het mineraal calcium dat voorkomt in melk, room, kaasproducten en yoghurt. Calcium gaat de ijzeropname tegen.
Kip en gevogelte kunnen een onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen. Het gaat dan om onbewerkte kip, zoals een stuk kipfilet. Goed bewaren en hygiënisch bereiden van kip is belangrijk om de kans op een voedselinfectie te voorkomen.
Wie een ijzertekort heeft, krijgt nog wel eens het advies om dit met voeding aan te vullen. Wat extra spinazie, een stukje (rood) vlees of smeer appelstroop op uw boterham. Van spinazie is bekend dat het vol ijzer zit, maar ook appelstroop zou een goede bron van ijzer zijn.
Van tomaten is bewezen dat ze erg gezond zijn. Uit talloze wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat tomaten een sterk gezondheidseffect hebben. Tomaten zijn verzadigd met vitamine C, zink, calcium en ijzer, maar belangrijker nog is dat tomaten zeer rijk zijn aan lycopeen.
Het antwoord is ja! Eieren zijn een geweldige bron van ijzer , eiwitten en andere essentiële vitaminen. Eieren bevatten weinig verzadigd vet en vormen, in combinatie met volkoren granen en donker bladgroen, een heerlijke maaltijd vol ijzer en vitaminen. Een laag ijzergehalte komt veel voor en is de belangrijkste reden waarom mensen het doneren van bloed uitstellen.
Vis, zoals tonijn en zalm, is niet alleen rijk aan ijzer, maar ook aan omega-3 vetzuren, wat goed is voor je hart en hersenen.
Volwassenen kunnen hun dagelijks benodigde bouwstoffen aan eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen halen uit zo'n 100 à 125 gram vlees(waren), vis, kip of eieren.
Gedroogd fruit
Gedroogde abrikozen, vijgen, rozijnen en dadels zitten allemaal vol ijzer. Hoewel veel vers fruit ook ijzer kan bevatten, bevatten ze gedroogd meer ijzer dan vers. Door gedroogd fruit te snacken, krijg je niet alleen een portie ijzer binnen maar ook veel vezels en antioxidanten.
PMS: Vergeet de pillen - eet een banaan.De vitamine B6 die ze bevat regelt het glucosegehalte in het bloed, dat uw stemming kan beïnvloeden. Bloedarmoede: Met hun hoog ijzergehalte stimuleren bananen de productie van hemoglobine in het bloed, zodat ze helpen in gevallen van bloedarmoede.
Thee, koffie en wijn bevatten tannines die de ijzeropname verminderen door zich aan het ijzer te binden en het uit het lichaam te verwijderen. Fytaten en vezels in volkoren granen zoals zemelen kunnen de opname van ijzer en andere mineralen verminderen.
Rijst met kip kan zeker een gezonde maaltijd zijn, afhankelijk van hoe het wordt bereid en welke ingrediënten er verder worden gebruikt. Kip is een goede (en magere) bron van eiwitten, terwijl rijst koolhydraten en vezels bevat. Vooral zilvervliesrijst bevat veel vezels.
Kip is mager vlees.
Daardoor loop je minder kans op hart- en vaatziekten door het eten van kip. Natuurlijk speelt ook de bereidingswijze een rol: gefrituurde kip is minder gezond dan een gegrild filetje, maar dat had je zelf ook al bedacht. Ook kipbereidingen, zoals kippenworst, zijn vetter dan de pure stukjes vlees.
In een gezonde dagelijkse voeding passen vleesproducten als eiwitbron. Er zijn gezondere opties dan Gekookte kipfilet. Gekookte kipfilet kun je wel als extraatje eten. Het advies is om dat niet meer dan drie keer per week te doen.
Welk drinken bevat veel ijzer? Als we het over ijzer hebben, hebben we het vooral over ijzerhoudende voeding. Toch kan drinken ook ijzer bevatten. Dranken waar ijzer in zit, zijn bijvoorbeeld pruimensap, groene sapjes met biet of smoothies met ingrediënten als framboos, cashewnoten en spinazie.
Bepaalde voedingsmiddelen, zoals zuivel of calciumrijke voedingsmiddelen , kunnen voorkomen dat het lichaam ijzer opneemt. Als mensen ijzergebreksanemie hebben, kan een arts aanbevelen om deze voedingsmiddelen te beperken totdat hun ijzerniveaus verbeteren. Dieet kan een belangrijke rol spelen bij het helpen handhaven van ijzerniveaus en het behandelen van ijzergebreksanemie.
Kaas is een vleesvervanging vanwege de hoeveelheid eiwit, maar bevat vrijwel geen ijzer. Gebruik kaas niet vaker dan 1x per week als vlees vervanging bij de warme maaltijd. In de praktijk blijkt een ijzertekort moeilijk op te heffen met alleen een ijzerrijke voeding.