“De klassieke pannenkoek zoals wij het eten met stroop en poedersuiker, dat is echt een lekkernij. En door alle suikers niet zo heel gezond”, legt van der Kruk uit. “Het meest gezond is om een hartige pannenkoek te maken. Bijvoorbeeld met mozzarella, groenten en magere vleeswaren.
Zijn hartige pannenkoeken gezonder dan zoete pannenkoeken? Hartige pannenkoeken bevatten vaak minder suiker en kunnen boordevol voedingsrijke ingrediënten zitten, zoals groenten, gefermenteerde producten en gezonde vetten, waardoor ze een goede optie zijn voor de darmen.
Tips voor gezonde pannenkoeken
Kies voor volkoren- of meergranenmeel. Zo krijg je meer vezels binnen. Laat de boter staan en gebruik liever olijfolie of een vloeibaar bak- of braadproduct.
De gezoete pannenkoek van Plus bevatten veruit de meeste calorieën, 203 KCal. per stuk. De naturel versie van Oké levert met 127 KCal. per stuk het minste aantal calorieën.
Pannenkoeken, die vaak worden overladen met bessen, siropen, yoghurt en room, worden vaak gezien als een zoete traktatie . Hoewel zoete pannenkoeken decadent lekker zijn, zijn hartige pannenkoeken net zo lekker en kunnen ze op elk moment van de dag worden gegeten.
Je bent langer verzadigd
Een hartig ontbijt geeft meer voldoening dankzij eiwitten: eieren, verse kazen, peulvruchten, magere vleeswaren of wilde zalm. Deze eiwitten zorgen voor een langer verzadigingsgevoel. Daarnaast bevat een hartig ontbijt veel vezels, zoals in het brood en de groenten.
Het goede nieuws is dat pannenkoeken een voedzame en gezonde optie kunnen zijn . Om ze gezond en lekker te maken, kies je voor volkorenmeel in plaats van alleen wit, geraffineerd meel, gebruik je van nature zoete ingrediënten in het beslag of als topping en serveer je ze met eiwitrijke extra's zoals noten, yoghurt of eieren.
Pannenkoeken zijn stukken vriendelijker voor de lijn dan bijvoorbeeld koffiekoeken, cake, donuts of frietjes. Die bevatten per 100 gram bijna de helft meer calorieën en vet.
In een proteïne pannenkoek zijn veel eiwitten verwerkt. Dat helpt bij het afvallen. Zo lijkt het toch een beetje een cheat-maaltijd terwijl je tegelijkertijd hartstikke gezond bezig bent. Een bloemkoolpizza of een proteïne pannenkoek is super lekker én gezond.
Het gezondst
Welke het beste uit de test kwamen? Dat waren de enige drie mixen die volkorenmeel gebruiken en geen extra suikers. Op volgorde van prijs: Plus mix voor volkorenpannenkoeken, G'woon mix voor Pannenkoeken Volkoren en Koopmans pannenkoeken volkoren.
“Het meest gezond is om een hartige pannenkoek te maken. Bijvoorbeeld met mozzarella, groenten en magere vleeswaren. Dit komt het meest in de buurt van een normale en gezonde maaltijd. Als je volkorenmeel en groenten gebruikt, zou je bijna elke dag pannenkoeken kunnen eten.”
Een hartige pannenkoek kun je vullen hoe je wilt, zoals in dit recept met spinazie, gebakken spekjes en geitenkaas of met zongedroogde tomaatjes, spinazie, rauwe ham, Parmezaanse kaas en pijnboompitjes. Je kunt er alle kanten mee op.
PANNENKOEKEN VAKER IN HET WEEKEND WORDEN GEGETEN (59%), EN DAN HET LIEFST THUIS (81%) IN PLAATS VAN IN EEN RESTAURANT (19%)? NEDERLANDERS PANNENKOEKEN HET LIEFSTE IN DE AVOND ETEN, ALS DINER (64%) AL VINDT RUIM EEN KWART (27%) DIT OOK VOORAL LEKKER ALS LUNCH.
Pannenkoeken zijn een waardevolle toevoeging aan het dieet van sporters. Door de combinatie van koolhydraten en eiwitten helpen pannenkoeken de glycogeenvoorraden aan te vullen, vormen ze een ideale bron van energie en bevorderen ze het herstel van spieren na intensieve lichamelijke activiteit.
Voorbeelden gezonde tussendoortjes en snacks
Zoals komkommer, cherrytomaten, reepjes paprika, worteltjes, radijsjes, stukjes rauwe bloemkool, bleekselderij, rettich, enzovoorts. Eventueel met dip, zoals de gegrilde groentedip.
Voor een vol gevoel kun je het beste volkorenproducten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten, mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado's eten.
Zo kun je ervoor kiezen om een pasta te eten, maar ook brood of pannenkoeken zijn goed fietsvoer. Het is voor je lichaam het fijnst wanneer deze maaltijd niet te vet is en weinig vezels bevat. De vetten blijven relatief lang in je maag zitten en hierdoor heb je minder profijt van je snelle koolhydraten.
Te dik of dun beslag
Het beslag moet mooi van je lepel of garde aflopen. Net als yoghurt (maar dan wat dunner). Oplossing: een beetje melk erbij voor te dik beslag of een beetje pannenkoekmix erbij voor te dun beslag. Voeg een beetje melk/meel toe en bak je pannenkoek.
Eet je een week lang geen producten met toegevoegde suikers? Dan slaap je waarschijnlijk beter. Een dubbel voordeel: als je beter slaapt, ben je ook minder moe. Je bent minder snel boos of chagrijnig en hebt meer energie om gezond te eten.
Zoet beleg
Maar hartig of zoet, wat is nou gezond beleg? Om te beginnen bij zoet. Het mag duidelijk zijn dat chocoladepasta en hagelslag, niet als de gezondste uit de bus komen. Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder.
Een dagelijkse inname van 3 tot 6 g zout is gezond, minder dan 3 mg zout zou zelfs ongezond zijn. Minder suiker is niet alleen beter voor een goede bloeddruk, mensen hebben ook minder last van hart- en vaatziekten, minder diabetes en obesitas.