Even ter verfrissing van het geheugen: antioxidanten zijn gezond! Het woordje 'anti' zit er weliswaar in verborgen, maar dat is juist niet negatief bedoeld. Wat blijkt is dat groenten en ook aardappelen gefrituurd in olijfolie gezond zijn, doordat ze meer antioxidanten bevatten dan wanneer ze gebakken of gekookt zijn.
Wie ten volle wil genieten van gezondheidsvoordelen van aardappelen, kiest voor een gezonde bereiding. Gekookt, gestoomd, gepoft, in de schil… Kook je aardappelen in de schil, dan gaan er minder vitaminen verloren. Aardappelen zijn een gezond én veelzijdig ingrediënt waarmee je zoveel kanten uit kunt.
Bestaat er een betere olie om aardappelen in te bakken? Hoewel velen zweren bij eenden- of ganzenvet voor de knapperigste gebakken aardappelen, is olijfolie een fantastisch plantaardig alternatief met een ander, maar even verleidelijk smaakprofiel . Verschillende olijfoliesoorten hebben unieke smaakprofielen om mee te experimenteren.
Dit werkt vooral goed bij vastkokende aardappelen bakken. Kruimige aardappelen gaan sneller stuk. Als het vet is opgenomen door de aardappelen, voeg dan extra boter of olijfolie toe. Na ongeveer 10 minuten bakken zijn de aardappelen gaar en goudbruin.
Aardappelen bakken
Deze methode verhoogt echter aanzienlijk het calorie- en vetgehalte, vooral bij gebruik van oliën met een hoog gehalte aan verzadigde vetten. Qua voedingswaarde is frituren de minst gunstige methode voor het bereiden van aardappelen, omdat het extra calorieën toevoegt zonder de voedingswaarde te verhogen.
Doe je de aardappelen in zijn geheel in het water (zonder ze door te snijden)? Dan moeten de aardappelen 18 tot 20 minuutjes koken. Als je de aardappelen in kleinere stukken snijdt, duurt ongeveer 10 tot 15 minuten tot de aardappelen gaar zijn. Extra kruimige aardappelen hoeven maar 10 minuten te koken.
Omdat aardappelvlees kwetsbaar is en uit elkaar kan vallen als het te gaar is , is het erg belangrijk om je aardappelen gelijkmatig te garen. Ze in een pan met kokend water doen, wat gebruikelijk is bij veel andere gekookte groenten, is over het algemeen geen goed idee bij het koken van aardappelen.
Olijfolie bestaat voor ongeveer 70 procent uit onverzadigde vetzuren. Het is dus veel gezonder om te bakken of koken met olijfolie dan met gewone boter, die een verzadigde vetsoort is. Het voordeel van onverzadigde vetten is dat ze een gunstige invloed hebben op het cholesterolgehalte in ons lichaam.
Maar wat is nu een gezondere keuze? Over het algemeen zijn gekookte aardappels een gezondere keuze dan gebakken aardappels. Bij het bakken kunnen extra vetten worden toegevoegd, wat het caloriegehalte verhoogt.
Als de koekenpan goed warm is doe je er een flinke klont boter in en een flinke scheut olijfolie, ongeveer 50/50. Zorg dat er een goede laag in de koekenpan komt te staan zodat je de aardappelen goed kan bakken. Als alle boter gesmolten is bedek je de hele bodem van de pan met de stukjes gekookte aardappelen.
Olijfolie is het beste bakvet vanuit gezondheids- en duurzaamheidsperspectief . Olijfolie wordt door de CIA aanbevolen voor alle kookmethoden. De beste, meest aromatische extra vierge olijfolie (meestal de duurste) wordt aanbevolen voor rauw/koud gebruik of als finishing touch.
Het bevat gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zit bomvol antioxidanten. Daarnaast heeft het die karakteristieke smaak, die je gerechten net dat beetje extra geeft. We raden het gebruik van geraffineerde olijfolie af om in te bakken. Deze olijfolies hebben geen gezonde eigenschappen meer.
Neutrale, goedkope olie zoals plantaardige olie, koolzaadolie, saffloerolie, pindaolie, maïsolie, kokosolie, avocado-olie , enz. is geschikt om te braden. Deze oliën hebben een hoog rookpunt, waardoor de aardappelen zeer heet worden voor een maximale knapperigheid. Bovendien geven neutrale oliën geen smaak af aan de aardappelen.
Gezondste: bakken
Gebakken aardappelen worden beschouwd als een van de gezondste manieren om van je aardappelen te genieten, vooral als je de schil eet. Door het bakken blijven hun voedingsstoffen beter behouden dan bij koken, en het gebrek aan olie zorgt ervoor dat het aantal calorieën laag blijft.
Groenten, zoals aardappelen, bevatten meer voedingsstoffen wanneer ze gebakken worden in extra vierge olijfolie dan wanneer ze gekookt worden . De antioxidanten en gunstige fenolen in olijfolie worden overgedragen op het voedsel. Dit is belangrijk omdat veel mensen dachten dat de fenolen in voedsel en olijfolie vernietigd worden door koken.
Aardappelen bevatten veel resistent zetmeel, een opneembare stof die de groei van goede bacteriën in de darmen bevordert. Onderzoek heeft laten zien dat resistent zetmeel insulineresistentie kan verminderen.
Gezond genieten van aardappelen
Maar aardappelen bevatten ook veel zetmeel, wat in je lichaam omgezet wordt naar suiker. De dagelijkse aanbeveling ligt tussen de 4-5 aardappelen per dag. Het is altijd goed om te variëren, dus wissel je aardappel ook een keer af met zilvervliesrijst of volkorenpasta.
Het is een fabel dat je er dik van wordt. 'Aardappels bevatten minder calorieën dan pasta of rijst. Tegelijkertijd hebben aardappels een veel hogere verzadigingswaarde, je zit er eerder vol van. Als we gekookte aardappels laten afkoelen en verwerken in bijvoorbeeld een salade, worden ze zelfs nog meer verzadigend.'
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
Is elke dag een lepel olijfolie gezond? Ja, een halve eetlepel doet al wonderen. Uiteraard is het wederom belangrijk dat het in je dieet past.
Wanneer je extra vierge olijfolie verhit, gaat een deel van de smaak verloren. Zorg bij bereiding dat de olie niet te warm wordt en gaat roken of dampen. Als de olie warmer wordt dan 180 °C kunnen er ongezonde stoffen ontstaan.
In tegenstelling tot boter, dat rijkdom en dichtheid toevoegt, zorgt olijfolie voor een lichte, fruitige essentie . Deze essentie versterkt de natuurlijke smaak van een gerecht zonder deze te overheersen. Dit is een van de kernprincipes van de authentieke Italiaanse keuken, waarbij verse, eenvoudige ingrediënten tot hun recht komen.
Aardappelen zijn familie van de nachtschade-planten en bevatten van nature de giftige stoffen solanine en chaconine (glycoalkaloïden) om insecten te weren. Het is algemeen bekend dat het eten van de besjes van de aardappelplant erg schadelijk is voor de gezondheid.
Voor de meeste aardappelgerechten is het belangrijk om de aardappelen in koud water te doen en het water met de aardappelen erin aan de kook te brengen. Het aardappelzetmeel kan reageren zodra het in contact komt met heet water, wat ongelijkmatig garen en kruimige aardappelen kan veroorzaken .
Als je aardappelen kookt of bakt met de schil, is het belangrijk ze grondig te wassen. In de aardappelschil zitten veel vitaminen, vezels en mineralen, waardoor het zonde is om ze te verwijderen. Was de aardappelen onder stromend (bij voorkeur lauw) water en wrijf goed om alle resten van aarde te verwijderen.