Haring, zalm en garnalen bevatten per 100 gram ongeveer 80 tot 100 mg omega 3-vetzuren. Het is aan te bevelen om vijfmaal per week een 100 gram vette vis te eten, zoals ook ansjovis, sardientjes, makreel of zalm.
Het maakt niet uit hoe de vis verkocht wordt: verse vis, uit de diepvries of in blik. Voor de gezondheid kun je het beste kiezen voor vette vis die niet gepaneerd of gezouten is. Bij zoute vis moet je denken aan haring, gerookte zalm, gerookte paling, stokvis of ansjovis. Bij vis in blik is ook vaak zout toegevoegd.
Vis is uitstekend voor de darmgezondheid en het immuunsysteem – met name vis rijk aan omega-3-vetzuren, zoals zwarte kabeljauw, stekelkopvis, zalm, makreel en sardines . Deze vissoorten hebben het hoogste omega-3-gehalte van alle zeevruchten op de markt.
Vette vissoorten, zoals zalm en sardines, zijn een goede bron van eiwitten en dragen bij aan de darmgezondheid. Ze zijn rijk aan omega 3-vetzuren: meervoudige onverzadigde vetzuren die gelinkt worden aan een betere cardiovasculaire gezondheid, beter humeur en bestrijding van ontstekingen.
Veel meer groente en fruit eten. De oplosbare vezels in groente en fruit voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom (darmflora) verbeteren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting stevig, zacht en soepel wordt: niet te dun en niet te hard.
Artsen raden aan om voor volkoren granen te kiezen als je wilt dat je darmen beter functioneren, aangezien een optimale darmfunctie minstens 25 gram vezels per dag vereist. Vergeleken met geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood en pasta, bevatten volkoren granen veel vezels en toegevoegde voedingsstoffen, zoals omega 3-vetzuren.
Advies: eet vis!
Ons advies is dus: eet vis! Duurzaam geteelde biologische zalm of wilde zalm is aan te bevelen. Kleine vissen, zoals ansjovis, bevatten minder kwik en zijn goedkoper dan zalm. Gekweekte zalm raden we af, deze bevat vaak residuen van chemische stoffen.
“Of het eten van zalm schadelijk kan zijn, hangt af van diverse factoren, waaronder de oorsprong van de vis (wild of gekweekt), de aanwezigheid van contaminanten zoals PCB's, pesticiden, zware metalen, antibiotica, en de gebruikte kleurstoffen.
Als je last hebt van lactose-intolerantie, kan het zijn dat je Griekse yoghurt beter verdraagt dan gewone yoghurt. Door het filteren bevat Griekse yoghurt ook minder wei-eiwit dan gewone yoghurt. Als je gevoelig bent voor dit eiwit, kan het zijn dat je darmen rustiger blijven als je Griekse yoghurt eet.
Tot de gezondste vissoorten behoren zalm, sardines en tonijn . Witte vis zoals kabeljauw en tilapia is ook voedzaam, maar bevat minder omega-3-vetzuren dan vette vis. Sommige vissoorten bevatten veel kwik, terwijl andere overbevist of met uitsterven bedreigd zijn. Het is beter om beide vissoorten minder vaak te eten.
Meest gezonde keuze
Variatie is altijd de beste keuze. Een vette vis zoals makreel op de boterham of in een salade is een hele goede keuze. Af en toe een haring eten is ook prima. Maar ook een magere witvis als kabeljauw past in een gezond eetpatroon.
Verse vis met een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren kan ontstekingen in het lichaam helpen verminderen. Een onderzoeksteam van Vanderbilt University ontdekte zelfs dat vrouwen die drie porties vis per week eten, hun risico op het ontwikkelen van darmpoliepen met ongeveer 33 procent verminderden .
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden.
Meer eiwit in tonijn
Het lagere vetgehalte in vergelijking met zalm maakt het een uitstekende keuze voor degenen die een eiwitrijk, vetarm dieet volgen. Zalm, hoewel het iets minder eiwit bevat dan tonijn, is rijk aan omega-3 vetzuren.
Volgens de Consumentenbond is onze zalm het veiligste visje van Nederland. Hij krijgt zelfs een 9.7! Wij zitten al klaar met een heerlijk broodje om het te vieren.
Gerookte vis zoals zalm, makreel, forel of paling kan de bacterie Listeria monocytogenes bevatten. Dat risico bestaat vooral bij de koud gerookte vis. Wanneer producten warm gerookt worden, worden de eventueel aanwezige Listeria-bacteriën meestal gedood.
Vis is goed voor je gezondheid. Maar te veel is nooit goed. Onderzoekers stelden vast dat mensen die dagelijks vis eten (43 gram/dag) iets vaker een kwaadaardige huidkanker ontwikkelen. Mogelijk komt dat door zware metalen in vis, zoals kwik en arseen.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Voeg gedroogd fruit, yoghurt en avocado toe aan je dieet
Bovendien kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten, zoals avocado, olijven en vette vis, de stoelgang bevorderen.
Sommige producten kunnen triggers zijn voor PDS-patiënten en zorgen voor vervelende buikpijn. Knoflook, ui, koolsoorten en zuivelproducten bijvoorbeeld. Deze voeding kan gasvorming in de darmen veroorzaken.
Voedingsvezels in voeding kunnen je darmgezondheid verbeteren, omdat ze je stoelgang regelmatig houden, het risico op darmkanker verminderen en de gezonde bacteriën in je darmen voeden. Volwaardige voeding, zoals fruit, groenten, peulvruchten, volkoren granen en noten, kan de groei van bepaalde bacteriën die verband houden met ziekten en ontstekingen, voorkomen.
Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting. Ook zorgen vezels ervoor dat de darmen in beweging blijven.
Kruidenthee wordt algemeen beschouwd als een van de beste dranken voor de spijsvertering vanwege de kalmerende en ontstekingsremmende eigenschappen. Populaire opties zijn onder andere: Pepermuntthee: Helpt de maag-darmspieren te ontspannen en een opgeblazen gevoel en gasvorming te verminderen.