Goudse kaas, Parmezaanse kaas, Jong, belegen, oud: het kan allemaal! De 'harde' varianten zijn lactosevrij/arm en dus geschikt tijdens het FODMAP-dieet. Alleen als je een koemelk allergie hebt kun je dit niet eten of kies je voor geiten- of schapenkaas.
Denk aan kazen als feta, blauwe kaas of boerenkaas. Die bevatten nog actieve fermentatieculturen die je darmen kunnen ondersteunen bij het afbreken van voedsel. Voor mensen met een gezonde spijsvertering kan dit dus net een extra duwtje in de goede richting zijn.
Nederlandse 'harde' kaassoorten die geen lactose bevatten: Goudse, Maaslander, Maasdammer, Edammer, Kolummer, Texelaar, Leidse kaas en Friese Nagelkaas. een lactose-intolerantie vaak wel goed worden verdragen: Gruyere, Emmentaler, Parmesan, Danish Blue, Gorgonzola, Blue Stilton, Roquefort, Brie, Camembert.
Feta, geitenkaas en witte kaas (zoals Apetina Original) bevatten slechts een kleine hoeveelheid lactose en zijn daarom low FODMAP tot 40 gram per portie. Als je erg gevoelig bent voor lactose kun je ook lactosevrije witte kaas gebruiken, bv. Violife, AH Terra, Nurishh).
Feta – Feta bevat enkel sporen van lactose en is daarom low FODMAP. Deze feta bevat bijvoorbeeld 0 gram lactose per 100 gram. Kijk wel goed welke feta je neemt. Je hebt ook goedkopere varianten op feta, zoals deze kaas van Viking, deze bevat iets meer lactose met 0,7 gram per 100 gram.
Mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) ervaren vaak verlichting van de symptomen wanneer ze de FODMAP-inname beperken. Feta wordt beschouwd als een FODMAP-arm product in porties tot 40 gram (ongeveer 45 gram) . Net als bij andere kazen is lactose de primaire FODMAP in feta.
Kazen zonder lactose
Ben je lactose-intolerant, volg je het FODMAP-dieet of heb je last van het prikkelbaredarmsyndroom (PDS)? Ook dan kun je gewoon kaas blijven eten – je moet enkel de juiste soorten – de kazen zonder lactose – weten te kiezen. Vooral oude, lang gerijpte kazen zijn dikwijls een goede keuze.
Kaas die je moet vermijden bij een FODMAP-arm dieet
Verse, ongerijpte kazen bevatten bijvoorbeeld over het algemeen een hoger lactosegehalte, omdat het rijpingsproces (dat het lactosegehalte verlaagt) minimaal of helemaal niet plaatsvindt. Bovendien bevatten bewerkte kazen vaak toegevoegde zuivelingrediënten die het lactosegehalte verhogen.
Goudse kaas, Parmezaanse kaas, Jong, belegen, oud: het kan allemaal! De 'harde' varianten zijn lactosevrij/arm en dus geschikt tijdens het FODMAP-dieet. Alleen als je een koemelk allergie hebt kun je dit niet eten of kies je voor geiten- of schapenkaas.
Dit betekent dat harde Hollandse harde kazen gegeten kunnen worden door mensen met een intolerantie, evenals buitenlandse kazen als emmentaler, gruyère en parmezaan. Verse kazen als mozzarella, feta en ricotta moeten echter gemeden worden.
Dit betekent dat het lactosegehalte grotendeels afhangt van de rijpingsperiode van de kaas. Hoe langer de kaas rijpt, hoe meer lactose er wordt afgebroken. Aangezien brie enkele weken wordt gerijpt, meestal tussen de 4-6 weken, wordt het lactosegehalte aanzienlijk verlaagd.
Griekse yoghurt bevat meestal ongeveer 3-4 gram lactose per 100 gram. Het exacte gehalte kan echter variëren.
Dieet en ontstekingen
Onderzoekers vanuit Groningen toonden wederom aan dat fastfood, alcohol, vlees en suiker zorgen voor slechte darmbacteriën en daarmee ontstekingsreacties in het hele lichaam die weer ziektes als diabetes en hartaandoeningen aanjagen. Plantaardig voedsel zorgt juist voor een tegengesteld effect.
Bij lactose-intolerantie kan je lichaam lactose niet goed verteren. Je dunne darm maakt dan te weinig van het enzym lactase aan. Zonder genoeg lactase kan je lichaam de lactose niet goed afbreken. Daardoor kun je last krijgen van buikpijn, een opgeblazen gevoel of diarree.
De gezondste kaassoorten zijn 10+, 20+ of 30+ kazen met niet te veel zout (minder dan 2 gram zout per 100 gram kaas). Verder ook magere plattekaas, verse kaas, halfvolle plattekaas, cottagecheese, volle plattekaas, magere smeerkaas, ricotta, mozzarella en zachte, verse geitenkaas.
In 100 gram roomboter zit ca. 0,2 gram lactose; ver onder de FODMAP limiet. Roomboter is daarom geschikt in het FODMAP dieet. Wil je boter zonder lactose dan is Alpro Soja Minarine of geklaarde boter (Ghee) een alternatief.
Ja, oude kaas is vrijwel altijd volledig lactosevrij. Door het natuurlijke rijpingsproces dat kaas ondergaat, wordt de lactose (melksuiker) afgebroken tot melkzuur. Bij kazen die langer dan 3-4 maanden gerijpt hebben, is praktisch alle lactose verdwenen.
Brood met gist (dat minstens 20 uur heeft gerezen) heeft bijvoorbeeld een laag gehalte aan FODMAP's, terwijl glutenvrij brood vaak wordt gemaakt met FODMAP-rijke ingrediënten (inuline, melasse, honing).
Producten die veel FODMAPs bevatten
FODMAPs zijn koolhydraten (suikers) die van nature voorkomen in veel verschillende producten zoals tarwe, rogge, peulvruchten, sommige fruit en groentes, melk, yoghurt, honing en suikervrije pepermunt. Tarwe en tarwe-bevattende voedingsmiddelen bevatten fructanen, een bekende FODMAP.
Lekkere voorbeelden zijn cottagecheese, ricotta, zachte verse geitenkaas en mozzarella. Ook plattekaas is een goed idee.
Voedingsmiddelen die mogelijk triggerend kunnen werken en klachten kunnen veroorzaken zijn bijvoorbeeld: ui, knoflook, bonen, peulvruchten, bloemkool en spruitjes. Er is ook fruit zoals appels, peren en gedroogd fruit, dat zeer rijk is aan fructose en bij sommige mensen klachten kan uitlokken.
Feta is een gefermenteerd voedingsmiddel. Deze voedingsmiddelen bevatten zogeheten probiotica, oftewel goede bacteriën die gezonde darmen bevorderen en die de de werking van het immuunsysteem ondersteunen.
FODMAP: Witlof en aardappelen bevatten geen FODMAP's.