Onderzoek wijst erop dat vis de kans op hart- en vaatziekten verlaagt en een gunstig effect heeft op je bloeddruk. Dit komt waarschijnlijk vooral door de visvetzuren EPA en DHA uit vis. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetten (omega-3). EPA en DHA zitten vooral in vette vis, zoals haring, makreel, sardines of zalm.
Goede vissoorten met veel omega-3-vetzuren zijn onder andere: zalm, sardines en makreel .
Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden.
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert dan ook om 1 keer per week (liefst vette) vis te eten.
Advies Hartstichting
Kies bij voorkeur voor vette vis, zoals zalm, haring of makreel.
Tot de gezondste vissoorten behoren zalm, sardines en tonijn . Witte vis zoals kabeljauw en tilapia is ook voedzaam, maar bevat minder omega-3-vetzuren dan vette vis. Sommige vissoorten bevatten veel kwik, terwijl andere overbevist of met uitsterven bedreigd zijn. Het is beter om beide vissoorten minder vaak te eten.
Het DASH-dieet richt zich op groenten, fruit en volkoren granen . Het omvat magere of halfvolle zuivelproducten, vis, gevogelte, bonen en noten. Het dieet beperkt voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte (ook wel natrium genoemd). Het beperkt ook toegevoegde suiker en verzadigd vet, zoals in vet vlees en volle zuivelproducten.
Om je bloeddruk te verlagen helpt het onder andere om af te vallen in geval van overgewicht, gezond en gevarieerd te eten volgens de Schijf van Vijf, alcohol te laten staan, matig te zijn met zout en zoute producten, niet te roken en stress zoveel mogelijk te vermijden.
Bewust eten
De reden waarom Carrefour pangasius uit de rekken heeft gehaald is omdat de vis te veel bacteriën bevat en hij resistent zou zijn tegen antibiotica. Bovendien zijn de werkomstandigheden in veel kwekerijen schrijnend en is de productie van de vis erg slecht voor het milieu.
De meeste kabeljauw en schelvis die in de VS worden verkocht, zijn afkomstig van gecertificeerde leveranciers die wij aanbevelen. De meeste kabeljauw uit de Atlantische Oceaan kun je echter beter vermijden , dus het is belangrijk om te weten wat je wel en niet moet kopen. Het Monterey Bay Aquarium Seafood Watch-programma staat voor je klaar.
Volgens de Keuringsdienst van Waarde is er eigenlijk nauwelijks verschil tussen de twee. Het enige verschil is dat de 'verse' vis al ontdooid is en klaar is om te bereiden, terwijl je de diepvriesvis zelf nog moet ontdooien.
Zalm is een geweldige vette vis met veel omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren zijn goed voor het hart en helpen de bloeddruk te verlagen door ontstekingen te verminderen . Een ander voordeel is dat het verhogen van je omega 3-inname ook je risico op hypertensie kan verlagen.
Zoutarm beleg kunt u onbeperkt eten, zoals natriumarme kaas en 100% pindakaas. Van de kaassoorten bevatten Maaslander, Maasdammer, Emmentaler, Gruyère en Hüttenkäse minder zout. Zoet beleg als jam, appelstroop, hagelslag en suiker bevat weinig natrium.
Vermijd of beperk voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet (meer dan 20% van het totale vet). Het eten van te veel verzadigd vet is een van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan dit type vet zijn onder andere: eidooiers, harde kazen, volle melk, room, ijs, boter en vet vlees (en grote porties vlees).
Eet elke dag minstens 5 porties fruit en groenten in verschillende smaken (zie ‘5 per dag’). Baseer uw maaltijden op zetmeelrijke voedingsmiddelen met veel vezels, zoals aardappelen, brood, rijst of pasta. Eet wat zuivel of zuivelvervangers (zoals sojamelk). Eet wat bonen, peulvruchten, vis, eieren, vlees en andere eiwitten.
Dieetplan dag 1: ongeveer 1.400 kcal
Ochtendsnack (80 kcal): Appelschijfjes. Lunch (450 kcal): Bruine rijst (¾ kopje) met gemengde groenten + gestoomde spinazie. Avondsnack (120 kcal): Groene thee + gepofte rijst met gehakte groenten. Diner (450 kcal): 2 roti's + gebakken bhindi + dal (½ kopje).
Het vervangen van geraffineerde suiker door ahornsiroop verlaagde ook de androïde vetmassa aanzienlijk (-7,83 ± 175,05 g vergeleken met 67,61 ± 206,71 g; P = 0,02) en de systolische bloeddruk (-2,72 ± 8,73 mm Hg vergeleken met 0,87 ± 8,99 mm Hg; P = 0,03) .
Omega-3 vetzuren, die voornamelijk in vette vis zoals zalm en makreel, evenals in noten en zaden, worden aangetroffen, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.
Er is geen enkel voedingsmiddel dat de bloeddruk snel kan verlagen. Sommige voedingsmiddelen kunnen echter wel helpen om de bloeddruk in het algemeen te verlagen. Dit zijn onder andere anthocyaanrijke bessen, bananen en andere kaliumrijke voedingsmiddelen, bietensap en bieten, bladgroenten en meer.
Kabeljauw . Het is een Britse klassieker in fish & chips, maar kabeljauw is ook een van de gezondste witte vissoorten die er zijn. Het is rijk aan eiwitten en, afhankelijk van hoe je het bereidt, vetarm en een goede bron van vitamine B12, nodig voor energie, een goed zenuwstelsel en mogelijk een preventieve werking tegen depressie.
Het maakt niet uit hoe de vis verkocht wordt: verse vis, uit de diepvries of in blik. Voor de gezondheid kun je het beste kiezen voor vette vis die niet gepaneerd of gezouten is. Bij zoute vis moet je denken aan haring, gerookte zalm, gerookte paling, stokvis of ansjovis. Bij vis in blik is ook vaak zout toegevoegd.
Samenvatting. Makreel bevat meer calorieën en vetten, en is rijker aan eiwitten, fosfor, zink, magnesium, koper, selenium, ijzer en vitamine B2 en B12. Het bevat meer kwik. Zalm is daarentegen rijker aan omega-3-vetten, vitamine B1, B3, B5, B6, E, D en foliumzuur .