Boter en vaste margarine zijn rijk aan verzadigde vetten, dus deze kan je beter laten staan als je cholesterolwaarde naar beneden moet. Gelukkig zijn er alternatieven! Wissel roomboter bijvoorbeeld in voor halvarine.
Vervang verzadigd door onverzadigd vet
Verzadigd vet zit in bijvoorbeeld in roomboter en harde margarines. Onverzadigd vet zit in oliën, margarine en halvarine in een kuipje.
Margarine bevat meer onverzadigde vetten. Deze onverzadigde vetten vechten juist tegen het slechte cholesterol en helpen ons lichaam met het opruimen hiervan.
Je hebt een verhoogd risico op hart- en vaatziekten als: je totaal cholesterol waarde 5 of hoger is. je LDL-cholesterol waarde 3 of hoger is. je triglyceriden 2 of hoger zijn.
Kies voor zeevruchten, kip of mager rood vlees in plaats van vet of bewerkt vlees. Verwijder al het zichtbare vet van vlees. Vraag om gestoomde groenten in plaats van friet. Vraag om de sauzen en dressings apart te serveren, zodat u zelf kunt bepalen hoeveel u eet.
Lichte boter bevat de helft van de calorieën, het verzadigde vet en het cholesterol van boter. Deze mix van lichte boter en olie bevat hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (MUFA's en PUFA's). Yoghurtboter is een mix van magere yoghurt, plantaardige oliën (soja-, palm-, palmpit- en koolzaadolie) en water.
Minder verzadigd vet met halvarine en margarine
Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet kan je risico op hart- en vaatziekten verlagen. Wij adviseren daarom halvarine of margarine uit een kuipje of fles te gebruiken.
Onverzadigde vetten in voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, noten, zaden, avocado en vette vis zijn gezonde vetten die kunnen bijdragen aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte in het bloed. Probeer deze alternatieven om je inname van verzadigd vet te verminderen: vervang boter door smeersels met plantaardige olie, zoals zonnebloem-, olijf- of koolzaadolie .
Melk, kaas en andere melkproducten zijn goed voor je gezondheid. Er zitten goede voedingsstoffen in, maar ook veel verzadigd vet. Kies daarom voor varianten met minder vet, zoals 30+ (geiten)kaas, mozzarella, hüttenkäse, zuivelspread, magere kwark, en magere of halfvolle melk en yoghurt.
Kies volkorenbrood met veel vezels om een gezond cholesterolgehalte te behouden. Voeg veel groenten toe zoals taugé, spinazie en avocado voor de smaak en gezondheidsvoordelen. Gebruik mager vlees of vis zoals zalm en tonijn om je sandwich hartgezond te houden.
De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.
Het eten van ongezouten noten waaronder pinda's verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint de kans op hartziekten. Deze effecten komen waarschijnlijk doordat er veel onverzadigd vet in noten zit.
Mensen met een hoog cholesterolgehalte lopen mogelijk een hoger risico op bepaalde aandoeningen en ziekten, zoals atherosclerose, beroertes en hartaanvallen. Boter bevat veel calorieën en vet, dus mensen moeten het met mate eten of vervangen door gezonde onverzadigde vetten .
Benecol-producten zijn niet bedoeld voor mensen die hun bloedcholesterol niet onder controle hoeven te houden . Als uw waarden niet verhoogd zijn, kunt u beter kiezen voor een plantaardige olie zoals olijfolie, koolzaadolie of sojaolie, magere yoghurt of plantaardige alternatieven.
Light boter of 'smeerbare roomboter'
Dankzij het hogere aandeel plantaardige vetten bevat deze variant meer hartvriendelijke vetzuren, zoals enkelvoudig onverzadigde (MUFAs) en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFAs). Dit maakt het een populaire keuze voor mensen die bewust op hun vetinname of cholesterol letten.
Grasgevoerde boter
Dit vetprofiel is gezonder voor je hart dan gewone boter, dus ik zou het de gezondste boter noemen. Grasboter kan ook romiger en zachter zijn, waardoor het gemakkelijk op toast te smeren is.
De effectiviteit van de met plantensterolen verrijkte Becel pro. activ-producten van Uni-lever is bewezen. Met dagelijks drie porties daalt het LDL-cholesterol met gemiddeld 10 procent in drie weken tijd, zonder het 'goede' HDL-cholesterol te beïnvloeden.
Laat kaas op toast links liggen en gebruik in plaats daarvan plakjes of geprakte avocado als topping op volkoren toast of crumpets. Deze snelle snack is rijk aan onverzadigde vetten, in plaats van verzadigde vetten. Voeg er een snufje zaadjes of chilivlokken aan toe voor een extra kick. Lees meer van onze diëtist over avocado's en vet.
Onverzadigde vetten daarentegen verlagen juist het LDL-cholesterol en passen daarom goed in een gezond voedingspatroon. Je vindt onverzadigde vetten in producten als vloeibare bak- en braadproducten, noten en vette vis. Transvetten zijn het ongezondst van alle vetten en kunnen het beste volledig vermeden worden.
Oorzaken van een hoog cholesterol
Ongezond eten betekent: weinig groente, fruit, peulvruchten, noten en volkorenproducten. En juist veel suiker en veel verzadigd vet. Er zit veel verzadigd vet in kaas, roomboter, volle melk, vet vlees, vleeswaren en worst. Maar ook in chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes.
Voor een gezond HDL cholesterol is het goed om regelmatig voedingsmiddelen te eten die veel onverzadigd vet bevatten en daarnaast laag zijn in verzadigd vet. Hierbij kunt u denken aan noten, zaden, plantaardige olie, vette vis of avocado.