De winnaar van de beste boon-bokaal is toch wel de sperzieboon. Ja echt, het klassieke boontjes heeft het allemaal. Vezels, proteïne, weinig calorieën en veel, heel veel voedingsstoffen. Met honderd gram op je bord heb je zo'n acht procent van je dagelijkse behoefte aan mineralen en vitaminen al binnen.
Omdat het een broertje is van de sperzieboon mag worden aangenomen dat de snijboon ongeveer dezelfde eigenschappen, vitamines en mineralen bevat. Uit onderzoek is gebleken dat de groene boon niet alleen antioxidanten als vitamine C en betacaroteen bevat, maar ook een hoge concentratie van het mineraal mangaan.
Alleen moet je bij peulvruchten in glas, blik of zak wel letten op het zoutgehalte en of er suiker aan is toegevoegd. Kijk daarvoor op het etiket. Een gezonde keuze bevat minder dan 0,5 gram zout per 100 gram en geen toegevoegde suikers. En ten slotte: peulvruchten zoals bonen zijn geen dikmakers.
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
Mungbonen staan bekend om hun milde smaak en zachte textuur, zijn rijk aan voedingsstoffen en zacht voor het spijsverteringsstelsel. Deze bonen bevatten weinig oligosachariden, een complexe koolhydraat die bij sommige mensen spijsverteringsklachten kan veroorzaken.
Bonen bevatten meer dan 10 gram vezels per kop, meer dan bijna elke andere vezelbron. Bonen bevatten een geweldige mix van oplosbare en onoplosbare vezels, die beide helpen om het voedsel door de darmen te laten bewegen en zo constipatie te verlichten . De beste bonen voor verlichting van constipatie zijn: Gebakken bonen.
29 voedingsmiddelen die buikvet verbranden
1. Zwarte bonen – onze darmbacteriën gedijen op de oplosbare vezels die in zwarte bonen zitten en deze omzetten in boterzuur.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Bonen in blik zijn veilig om te eten en bieden veel gezondheidsvoordelen . Desalniettemin is er een laag risico dat ingeblikt voedsel een bron is van overtollig zout, nitraten, nitrieten en zware metalen die een risico voor de gezondheid van de mens kunnen vormen.
Het blijkt dat regelmatig genieten van sperziebonen juist goed is voor je gezondheid. Sperziebonen zitten boordevol vitamine K en C, foliumzuur, vezels, mineralen en krachtige plantenstoffen en bevatten daardoor diverse essentiële voedingsstoffen per portie.
Wat is het voedingsadvies voor sperziebonen? Voor volwassenen geldt het advies om 250 gram groente per dag te eten. Niet één groente bevat alle voedingsstoffen uit groente die je nodig hebt.
Zwarte bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen zijn bijzonder populair vanwege hun veelzijdigheid en hoge vezel-/eiwitgehalte. Hierdoor zijn ze een uitstekende keuze voor gewichtsverlies.
Bonen en andere peulvruchten
Ook bevatten ze eiwitten en ijzer, die ook helpen bij het verliezen van gewicht. De beste bonen zijn sojabonen, pintobonen, kikkererwten, zwarte bonen, witte bonen, nierbonen en limabonen.
Wel bevatten edamame aanzienlijk meer vitamine K en foliumzuur dan rijpe sojabonen. Daarnaast zijn edamame veel makkelijker in gebruik dan 'gewone' sojabonen. Die moeten eerst nog verwerkt worden tot tofu, tempeh of andere producten en zijn niet echt smakelijk om gekookt te eten. Dit kan juist wel met edamame.
Het ziet er dan wel mooier uit, zo'n kleurig groenteschap, maar het idee dat geconserveerde groenten bij uitstek minder voedzaam zijn dan hun verse tegenhanger is een misvatting. In werkelijkheid behouden groente uit blik of pot evenveel voedingsstoffen als verse onbewerkte groenten.
Studies tonen aan dat het eten van bonen bij één maaltijd de bloedsuikerspiegel gedurende de dag kan verlagen. Dit betekent dat het eten van bonen bij het ontbijt je bloedsuikerspiegel zowel bij het ontbijt als bij de lunch verlaagt. Dit wordt het tweede-maaltijdeffect genoemd. 2,3 Voor het beste resultaat eet je meerdere keren per dag bonen.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein. Voor twee porties moet je 150 tot 200 gram rekenen, naast een portie kruisbloemige- en twee porties overige groenten.
Drink bepaalde dranken voor het slapengaan: citroenwater met polyfenolen helpt bij het afvoeren van opgehoopt vet . Druivensap bevat resveratrol, dat wit vet omzet in bruin vet, waardoor het gemakkelijker verbrandt. Andere opties zijn appelsap, gemberthee of aardbeiensap, allemaal effectieve keuzes.
Een review van 21 klinische onderzoeken concludeerde dat het dagelijks eten van bonen en andere peulvruchten leidde tot gewichtsverlies , zelfs zonder caloriebeperking. Dezelfde review concludeerde ook dat het eten van bonen lichaamsvet kan verminderen.
Zoals koek, snoep, chocolade, maar ook witbrood, witte pasta en patat. Vergeet ook frisdranken en vruchtensappen niet. De suikers in dit soort producten geven je snel energie, maar niet een langdurig vol gevoel. Daardoor krijg je snel weer honger.
Oplosbare vezels bevorderen een regelmatige stoelgang en geven je een vol gevoel, terwijl fermenteerbare vezels een bron van prebiotica vormen die je darmflora voeden. Gedroogde bonen bevorderen niet alleen de darmgezondheid , maar kunnen ook de bloedglucose- en cholesterolwaarden verbeteren en sommige vormen van kanker voorkomen.
Een vezelrijk dieet is goed voor de algehele gezondheid van darmen en dikke darm. Het American Institute for Cancer Research en de ACS adviseren om dagelijks minstens 30 gram vezels uit voedselbronnen te halen. Zorg ervoor dat je een gevarieerde voeding eet met volkoren granen, kleurrijk fruit en groenten, noten, zaden en bonen.
Als je een auto-immuunziekte hebt, een darmspoelingsprogramma volgt of actief een ziekte onder controle hebt , is het wellicht verstandig om bonen en glutenbevattende granen tijdelijk te vermijden totdat het lichaam er klaar voor is of in remissie is. De korte reden: ze bevatten lectinen en fytinezuur.