Mager rundergehakt: mager rundergehakt bevat de meeste eiwitten, met ongeveer 28,1 gram per portie van 95 gram.
Het meest eiwitrijke vlees op onze lijst, als we kijken naar gram per 100 gram, is gans. Het bevat 22,8 gram eiwit per 100 gram ganzenvlees, wat overeenkomt met 58,5% van de totale energiewaarde.
Zo telt een portie mager ongekruid kalfsgehakt het laagst aantal calorieën, maar bevat evenveel ongekruid rundergehakt het minste vet. Kippengehakt komt op de derde plaats. Het is iets vetter dan kalfs- of rundergehakt, maar is ideaal ter afwisseling.
Als je dagelijks voldoende eiwitten binnen wilt krijgen, is het goede nieuws dat er genoeg lekkere opties zijn – of je nu vlees eet of niet. Voor niet-vegetariërs zijn klassieke bronnen zoals kipfilet, eieren, vis (zoals zalm of tonijn) en magere stukken rundvlees of kalkoen uitstekend.
Gehakt is een uitstekende bron van eiwitten en kan een waardevolle aanvulling zijn op een gebalanceerd dieet. Of je nu kiest voor rundergehakt, varkensgehakt of een mengsel van beide, je kunt rekenen op een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten in je maaltijd.
Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.
Rundergehakt bevat het minste vetgehalte, varkensgehakt het meeste. Wil je geen smaakverlies? Kies dan voor varkensgehakt en voeg de helft americain toe. Zo halveer je het vetgehalte, maar bekom je toch evenveel smaak.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Mager rundvlees: Rijk aan eiwitten en natuurlijke creatine, mager rundvlees bevordert kracht en spiergroei. Kalkoen: Een magere eiwitbron vergelijkbaar met kip, kalkoen is ook rijk aan tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij herstel.
Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. Voor het herstel of het opbouwen van meer spiermassa heeft dit geen meerwaarde.
Wat betreft gezondheid, is ons half-om-half gehakt een uitstekende keuze. Door de combinatie van mager rundvlees en iets vetter varkensvlees krijg je een gebalanceerde mix van voedingsstoffen, waaronder eiwitten en essentiële vetten.
Maar besmeer je een boterham dik met pindakaas (20 gram) dan levert je dat maar zo'n 4 gram eiwit op. Echt eiwitrijk kun je dat dus niet noemen. Een portie pindakaas op brood is minder eiwitrijk dan bijvoorbeeld een ei (7 gram eiwit) of een paar plakjes kipfilet (8 gram eiwit).
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Een aantal groenten is eiwit rijker: avocado, broccoli, boerenkool, mais, paddenstoelen, sperziebonen, spinazie en spruiten. Hoewel fruit wel onderdeel is van een gezond voedings patroon bevat het weinig eiwit.
Te veel eiwitten is niet ongezond, zoals je eerder las, maar ook niet optimaal. Want als je te veel eiwitten eet, dan kan je er gewoon niets mee. Je vraagt veel energie aan je spijsverteringsstelsel, maar krijgt er niet veel voor terug. En je kan natuurlijk niet oneindig veel eten op een dag.
Om de eiwitbalans in je lichaam maximaal te optimaliseren is het aan te raden minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Dit is voor iemand van 100 kg 30 gram eiwitten per maaltijd. 5 maaltijden van plusminus 30 gram eiwit is dan genoeg om aan je eiwitbehoefte te komen.
In vergelijking met andere soorten vlees zit er in alle soorten gehakt relatief veel verzadigd vet. Wil je gehakt met minder vet, dan kun je beter kiezen voor tartaar. Vegetarisch gehakt varieert in de hoeveelheid verzadigd vet en sommige soorten bevatten veel zout.
Voor afvallen kies je het liefst vega gehakt, kipgehakt of extra mager rundergehakt. Giet het vet altijd goed af en boter/olie in de pan is niet nodig.
Het gehakt is samengesteld met een 70/30 vetverhouding: 70% mager spiervlees en 30% vet. Deze balans zorgt ervoor dat het vlees sappig blijft tijdens het bakken, zonder droog te worden, en geeft het een volle, nootachtige smaak.