Een gemiddelde appel, banaan,
Niet alle fruit is even groot. Denk bij één stuk fruit aan de grootte van een appel, peer of banaan, een sinaasappel of perzik, … Equivalenten voor kleiner of groter fruit zijn: Een trosje van ongeveer tien druiven.
Dit staat gelijk aan 200 gram fruit. Wist je dat een schaaltje aardbeien gelijk staat aan een 1 stuk fruit? Een schaaltje is namelijk ongeveer 100 gram. Handig om te weten om voldoende fruit binnen te krijgen!
80 gram verse, ingeblikte of bevroren groenten en fruit telt als 1 portie van je 5 stuks fruit en groenten per dag (maar geen aardappelen en sommige andere zetmeelrijke voedingsmiddelen). Kies voor groenten en fruit uit blik of blik, in natuurlijk sap of water, zonder toegevoegde suiker of zout.
Binnen een gezonde voeding zijn 2 à 3 stukken fruit per dag aangewezen. Gebruik je handpalm om de grootte van 1 stuk te bepalen. Dat kan bijvoorbeeld 1 grote appel of een trosje druiven zijn. Eet 2 à 3 stuks fruit per dag.
Een grote banaan (telt als 1 kopje fruit) . Een kleine sinaasappel (telt als ½ kopje fruit). Zet verschillende soorten fruit op je boodschappenlijstje. Zoek in de winkel naar vers, diepvries, ingeblikt en gedroogd fruit.
Een fruitontbijt laat je bloedsuikerspiegel teveel stijgen
Het eten van suikers, dus ook het eten van fruit, zorgt ervoor dat de hoeveelheid suiker (glucose) in je bloed gaat stijgen. Dat hoort ook zo, want dan kan deze belangrijke bron van energie door het lichaam worden vervoerd naar de cellen die dat nodig hebben.
Middelgroot vers fruit
Een portie is 1 stuk fruit, bijvoorbeeld 1 appel, banaan, peer, sinaasappel of nectarine .
Als je alleen op fruit en groente zou leven, ga je waarschijnlijk spiermassa en kracht verliezen, zegt Amy Shapiro, een voedingsdeskundige uit New York. “Je kunt de eiwitten die je nodig hebt uit een plantaardig dieet halen, maar zonder granen wordt het moeilijk om regelmatig genoeg eiwitten binnen te krijgen.”
Bonen en peulvruchten
80 gram (of 3 eetlepels) gekookte peulvruchten zoals bonen en linzen tellen slechts als 1 van je 5 stuks PER DAG, ongeacht hoeveel je ervan eet . Dit komt doordat ze niet dezelfde voedingswaarde hebben als fruit en groenten. Om je portie binnen te krijgen, moet je er minstens 3 eetlepels van eten.
Ook als iets gezond is kun je ervan aankomen als je er te veel van eet. Ons advies is om maximaal twee stuks/porties fruit per dag te eten. Zo krijg je wel de goede voedingsstoffen binnen, maar beperk je je fructose-inname. Twee dadels telt als één portie fruit.
En je eet ook niet alle delen van de vrucht. Een stuk fruit van 125 g - zonder schil, klokhuis of pit gerekend - komt ongeveer overeen met: 1 middelgrote appel; 1 middelgrote peer; 2 pruimen; 8 aardbeien; 6 eetlepels bosbessen; 20 braambessen; 20 kersen of twee handjes kersen; 25 frambozen.
Twee stuks fruit in je snuit
Het verkleint de kans op allerlei ziektes, boost je dagelijkse energiebatterij en zorgt dat je sneller vol zit. De vuistregel is om twee stuks fruit per dag te eten, maar dagelijks 200 gram fruit is de officiële richtlijn.
De algemene aanbeveling voor de inname van fruit en groenten is minimaal 400 gram per dag , of vijf porties van 80 gram (49).
Deze beweringen vinden hun oorsprong in ideeën zoals 'fruit wordt slecht verteerd' en 'fruit gist of rot in de darmen'. Geen van beide is wetenschappelijk bewezen en er is dus geen enkele reden om geen stukje (hard)fruit te eten na de maaltijd.
Groenten en fruit zijn een goede bron van vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, vitamine C en kalium. Ze zijn een uitstekende bron van voedingsvezels, die kunnen bijdragen aan een gezonde darmflora en constipatie en andere spijsverteringsproblemen kunnen voorkomen. Een vezelrijk dieet kan ook het risico op darmkanker verminderen .
Groenten en fruit die in andere voedingsmiddelen en kant-en-klare producten zitten, tellen, hoewel misschien in kleine hoeveelheden, toch mee voor je 'vijf per dag' . Zo dragen de kikkererwten in hummus en falafel, het fruit in fruityoghurt, de linzen in dhal en de groenten in guacamole en salsa allemaal bij aan je dieet.
Er wordt dus aangeraden om minimaal één banaan per dag te eten. Een banaan is namelijk heel gezond, maar dit betekent niet dat het gezond is om er bijvoorbeeld vijf per dag te eten. Bananen bevatten namelijk ook veel suiker. Eet er daarom niet meer dan twee per dag.
Bijvoorbeeld: als je iedere dag een banaan eet bij het ontbijt, leef je 8 jaar langer. In PLOS Medicine is nu een onderzoek gepubliceerd dat dit een stap dichterbij brengt.
Melk en zuur voedsel zoals citrusvruchten of tomaten kunnen een slechte combinatie zijn. Het zuur kan de melk in uw maag doen stremmen, wat tot een opgeblazen gevoel kan leiden. Dit geldt ook voor zuivelproducten zoals yoghurt of room. Gekookt zuur fruit kan wel.
Citrusvruchten
Sinaasappels, mosambi, grapefruits en citroenen vallen onder de categorie citrusvruchten die zeer zuur zijn. Het consumeren ervan op een lege maag kan de maagwand irriteren, vooral bij mensen die gevoelig zijn voor zuurbranden of gastro-oesofageale refluxziekte (GORZ).
Welk fruit is geschikt om 's avonds te eten? Fruit bevat vocht dat bijdraagt aan de hydratatie en vezels die de transit en de bloedsuikerspiegel reguleren. Citrusvruchten kunnen daarentegen maagzuur veroorzaken terwijl vruchten met kleine pitjes (zoals kiwi's en aardbeien enz.) de gevoelige darmen kunnen irriteren.