Het advies: voeding met een hoge glycemische index, grote hoeveelheden zout, verzadigde transvetzuren en cafeïne kunnen tijdens de overgang beter vermeden worden.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Sporten in warmte is in deze fase extra goed.
Voedingsmiddelen beïnvloeden de opvliegers zowel positief als negatief. Voeding die zorgt dat je meer last hebt van opvliegers zij sterk gekruid eten, producten waar veel eiwitten in zitten, witte suiker, gevogelte en vlees. Producten die het hormoon fyto-oestrogeen bevat helpen juist tegen opvliegers.
Naast fyto-oestrogenen bestaan er meer voedingsmiddelen die een gunstige werking hebben op opvliegers: Fruit (appels, perziken, peren en mango's) Groenten (broccoli, paprika, rabarber en koolsoorten)
Opvliegers/nachtelijk zweten.
Het vezelrijke dieet bestaat uit het eten van veel fruit, groenten, olijfolie en volkoren granen (en het drinken van een glas rode wijn per dag). Vermijd triggers: Koffie, pittig eten, chocolade en alcohol kunnen je ophitsen, vooral als je 's avonds te veel eet .
Tips voor buikvet kwijtraken na de overgang
Vermijd snelle koolhydraten zoals suiker en witbrood, en focus op voedzame opties zoals groenten, fruit, en volle granen. Beweeg regelmatig: Krachttraining helpt om spiermassa te behouden, wat belangrijk is omdat het metabolisme vaak vertraagt naarmate we ouder worden.
Regelmatig bewegen kan helpen bij het verminderen van de ophoping van buikvet die vaak gepaard gaat met deze levensfase. Aerobische oefeningen, zoals stevig wandelen of fietsen, zijn uitstekend om calorieën te verbranden en spelen dus een belangrijke rol bij vetverlies.
Goede, gezonde voeding tijdens de overgang
Fruit: appels, pruimen, kersen, bananen, perziken, peren, mango's. Zaden: lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, maanzaad, pompoenpitten. Groenten: vooral groene groente, koolsoorten, broccoli, paprika, wortelen, taugé, rabarber, uien. Aardappels.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook sprake zijn van een probleem in je hormoonhuishouding, zoals bij schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan het hebben van eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.
Naast de beruchte opvliegers en stemmingswisselingen is gewichtstoename een veelvoorkomend effect van de overgang. Bijna de helft van de vrouwen komt een paar kilo aan, gemiddeld zo'n 5 tot 10 kilo.
Afvallen tijdens de overgang is mogelijk door gezonde voeding, regelmatige sporten en levensstijlveranderingen. Focus op een dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en beperkte suikers en koolhydraten. Blijf in beweging en kies activiteiten die je leuk vindt, zoals krachttraining en cardio.
Koffie, alcohol, koolzuurhoudende drankjes, scherpe kruiden, gember en warm eten of drinken, dat alles kan stimulerend werken voor opvliegers.
Beweging: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het stimuleren van de spijsvertering en het verminderen van een opgeblazen gevoel. Hormonale therapie: In sommige gevallen kan hormonale therapie helpen om de hormonale balans te herstellen en daarmee het opgeblazen gevoel te verminderen.
Drink als je dorst hebt vooral water en ongezoete thee en koffie. Vooral groene thee is een goede keuze, want deze helpt je om buikvet te verbranden [38]. Wil je water met een smaakje, dan kun je limoen- of citroensap toevoegen. Vers fruit kun je wel blijven eten als je buikvet wilt voorkomen.
Zoals koek, snoep, chocolade, maar ook witbrood, witte pasta en patat. Vergeet ook frisdranken en vruchtensappen niet. De suikers in dit soort producten geven je snel energie, maar niet een langdurig vol gevoel. Daardoor krijg je snel weer honger.
Er zijn vrouwen die aangeven meer last te hebben van opvliegers wanneer ze bepaalde voedingsmiddelen binnenkrijgen. Zoals sommige specerijen (pittig eten), koffie, suiker, citrusvruchten en alcohol. Omdat voeding invloed kan hebben op je overgangsklachten, is het belangrijk om goed te letten op een gezonde leefstijl.
In chocolade zit het stofje fenylethylamine, dat belangrijk is voor de aanmaak van serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die zorgt voor een goed humeur, dat verklaart direct waarom je van een stuk chocolade zo blij kunt worden. We zien dan ook dat veel vrouwen met PMS veel zin hebben in chocolade.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …