Melk is niet nodig om te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Er zijn verschillende alternatieven, opvolgproducten (sojamelk, sojayoghurt) en het eten van eiwit- en calciumrijke voedingsmiddelen (peulvruchten, boerenkool en rucola).
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen.
Zuivelalternatieven
Sommige mensen kiezen er ook om andere redenen voor om geen zuivelproducten te eten, bijvoorbeeld omdat ze een veganistisch dieet volgen. Er zijn een aantal alternatieve voedingsmiddelen en dranken verkrijgbaar in supermarkten, zoals: soja-, rijst-, haver-, amandel-, hazelnoot-, kokos-, quinoa- en aardappeldranken (ook wel melk genoemd).
Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt moet je je voeding uitgekiend samenstellen om aan de aanbeveling te komen. Je kunt dan kiezen voor met calcium verrijkte sojamelk of heel veel groene bladgroenten, of een calciumtablet slikken. De aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt per leeftijd.
Voeding met veel eiwit:
Peulvruchten: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, sojabonen. Noten en pinda's. Pitten en zaden. Aardappelen, (volkoren)brood, (zilvervliesrijst)rijst, groente, fruit, avocado.
Je kunt zuivelproducten schrappen om allergieën en lactose-intolerantie te beheersen. Het schrappen van zuivelproducten kan je acne verbeteren door de talgproductie te verminderen . Je kunt zuivelvrij gaan eten om een opgeblazen gevoel te verminderen als je lactose-intolerant bent.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Peulvruchten zoals bonen, gebakken bonen, linzen en tofu (sojabonenwrongel). Vis uit blik (eet de graten), zoals sardines, sardines, makreel en zalm. Vispasta. Groene bladgroenten, zoals kool, spinazie, boerenkool, waterkers, enz.
Vitaminen en mineralen
Bananen leveren naast kalium best ook nog tal van andere mineralen zoals ijzer, fosfor, magnesium, zink, selenium en calcium. Magnesium doet de bloedvaten ontspannen wat eventueel soelaas kan bieden bij barstende hoofdpijn als je een kater hebt.
De hoeveelheid eiwitten en fosfaat die melk bevat zorgen voor verzuring in het lichaam. Het lichaam zal het zuur vervolgens neutraliseren door calcium uit de botten te onttrekken. Melk drinken kan dus ook leiden tot een tekort aan calcium, dat uiteindelijk kan leiden tot botmineraaldichtheid afname.
Eieren zijn geen zuivelproduct. Het is over het algemeen volkomen veilig om eieren te eten met een zuivelvrij dieet . Als je net begint met een zuivelvrij dieet, vraag je je misschien af: "Zijn eieren zuivelvrij?" Je hoeft je geen zorgen te maken – eieren zijn geen zuivelproduct. Het zijn dierlijke producten met een hoog eiwit- en voedingsgehalte.
Je voelt je minder opgeblazen
Dat zou komen omdat veel mensen niet genoeg lactase hebben, het enzym wat je nodig hebt om koemelk goed te verteren. Als je geen zuivel meer eet, kan je spijsvertering daar dus van verbeteren en voel je je waarschijnlijk minder opgeblazen.
Brood. Denk twee keer na voordat je naar dat broodje grijpt. Controleer het etiket om te zien of het brood dat je gaat eten lactose (soms gebruikt als zoetstof) of wei (soms gebruikt als conserveermiddel) bevat .
De lactose komt dan onverteerd in de dikke darm terecht. De daar aanwezige darmbacteriën 'vallen de lactose aan'. Hierdoor kunnen klachten ontstaan, zoals buikpijn, krampen, (ernstige) diarree, winderigheid en een opgeblazen gevoel.
Eiwitten, calcium en vitamine D
Calcium zit bijvoorbeeld vooral in zuivel producten. Als je geen zuivel eet, is het aan te raden om calcium in de vorm van een supplement te gebruiken. Bijvoorbeeld met Flinndal Calcium. Vitamine D zit vooral in vette vis (zoals zalm) en in een kleine hoeveelheid in boter.
Yoghurt en kwark
Yoghurt kun je vervangen door silken tofu of andere plantaardige variaties op basis van haver, soja of kokos.
Sojamelk of andere plantaardige melk is naast o.a. peulvruchten, groene bladgroenten, granen en zaden een manier om calcium binnen te krijgen. Sojamelk heeft daarbij dezelfde hoeveelheid eiwit en calcium als koemelk.
De banaan kan namelijk op een lege maag gaan gisten. Dat kan volgens Gioffre zorgen voor een ontregelde spijsvertering. Je darmflora kan niet optimaal zijn werk doen en daardoor kun je op de lange termijn zelfs aankomen. Dat banaantje in de ochtend is dus niet zo gezond als je misschien zou denken.
De volgende soorten fruit bevatten veel calcium per 100 gram: Vijgen, gedroogd - 190 mg calcium. Abrikoos, gedroogd - 80 mg calcium. Vijgen, vers - 55 mg calcium.
Hoe krijg ik 1000 mg calcium binnen via voeding? De aanbevolen dagelijkse calciuminname van 1000 mg voor de meeste volwassenen kun je bereiken door zuivelproducten in je voeding op te nemen. Als je een zuivelvrij dieet volgt, behoren verrijkte sappen, sardines en boerenkool tot de beste bronnen.
Te veel calcium in het bloed komt meestal doordat botweefsel wordt afgebroken, bijvoorbeeld door kanker of uitzaaiingen in het bot. In bot zit veel calcium en als het bot wordt afgebroken, komt er calcium in het bloed. Dit komt vooral voor bij: multipel myeloom (voorheen ziekte van Kahler)
Als u bijvoorbeeld een gezondheidsprobleem heeft dat leidt tot een teveel aan calcium in uw bloedbaan (hypercalciëmie) , moet u calciumsupplementen vermijden. Het is niet definitief, maar er is mogelijk een verband tussen hooggedoseerde calciumsupplementen en hartaandoeningen.
Heel simpel: een gekookt eitje is een ideaal en gezond tussendoortje. Het bevat een hoop eiwitten (dus stilt snel je hongergevoel!), ijzer, foliumzuur en de vitamines B2, B 12, E en D. Een kleine moeite om een eitje te koken en in je tas te stoppen.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Noten. Alle noten bevatten eiwitten, maar pinda's, amandelen en pistachenoten de meeste. Een ons gepelde pinda's (ongeveer een handvol) levert 7 gram eiwit, terwijl amandelen en pistachenoten beide 6 gram eiwit per ons bevatten.