Verse groenten zijn ideaal als vezelrijk broodbeleg. Denk aan groenten als komkommer, tomaat en bladgroenten. Ze zitten niet alleen boordevol vezels, maar bevatten ook veel vitaminen. Combineer met wat roomkaas, hummus en/of ei.
Noten zijn een goede keuze om als tussendoortje te gebruiken: 1 handje per dag. Kies voor de ongezouten en ongesuikerde varianten zoals kastanjes, amandelnoten, cashewnoten, noten gemengd, hazelnoten, paranoten, pinda's, walnoten, studentenhaver. Andere vezelrijke snacks zijn geroosterde kikkererwten, zonnebloempitten.
Als u het lastig vindt om zoveel te eten kunt u ook vezels toevoegen, bijvoorbeeld in de yoghurt. Denk hierbij aan havermout of lijnzaad.
Pindakaas is rijk aan voedingsvezels en een bron van vitamines en mineralen (zoals vitamine B3, E, zink, fosfor en magnesium). Daarnaast is het rijk aan onverzadigde vetten en een bron van eiwitten.
In bananen zitten veel vezels: per stuk zo'n 3 gram. Ter vergelijking, in een appel zit 2,5 gram vezels en in een mandarijn 0,5 gram vezels. Door de vezels gaan bananen, in combinatie met voldoende vocht, verstopping juist tegen. Voor een goede stoelgang kun je dus met een gerust hart een lekkere banaan opeten!
Oplosbare vezels zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten. Ze stimuleren de darmbeweging en zorgen voor een soepele en volumineuze ontlasting. Niet-oplosbare vezels bevinden zich voornamelijk in volkoren graanproducten, met name in tarwe.
Fruit is een belangrijke bron van vezels in het dieet. Het meest vezelrijke fruit is framboos, gevolgd door peer en appel. Ook banaan en sinaasappel bevatten relatief veel vezels.
U kunt de dag gezond beginnen met een vezelrijk ontbijt. Kies voor havermout, volkoren graanontbijt of een bakje yoghurt met muesli. In havermout zitten veel vezels (7,3 gram per 100 gram) én eiwitten en vitamines die goed zijn voor uw spijsvertering.
Zin in een vezelrijk tussendoortje? Neem een handje ongezouten noten! Niet alleen erg lekker, maar ze bevatten veel vezels en gezonde vetten. Je kunt ook allerlei noten en zaden zoals amandelen, para-, pecan- of hazelnoten of bijvoorbeeld zonnebloempitten en chiazaad door de salade doen.
Je kunt een toetje heel goed lekker vezelrijk maken: voeg volkoren granen (zoals havermout), fruit en/of noten toe. Probeer eens een gezonde variant van een milkshake: de fruitsmoothie. Of hak wat noten fijn en voeg ze aan je toetje toe, zo past een handje hazelnoten perfect passen bij deze chocolade panna cotta.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Bananen bevatten veel vezels. Goed dus voor je darmen, voor je bloedsuikerspiegel en voor een verzadigd gevoel. Bananen bevatten antioxidanten en helpen daarmee het risico op bepaalde ziekten te verlagen. Bananen bevatten veel koolhydraten, ideaal voorafgaand aan je workout.
Vooral kruidentheeën zoals gember, kamille en pepermunt staan bekend om hun kalmerende werking op de spijsvertering. Ze helpen tegen een opgeblazen gevoel, buikpijn, brandend maagzuur en lichte maagklachten.
Er wordt dus aangeraden om minimaal één banaan per dag te eten. Een banaan is namelijk heel gezond, maar dit betekent niet dat het gezond is om er bijvoorbeeld vijf per dag te eten. Bananen bevatten namelijk ook veel suiker. Eet er daarom niet meer dan twee per dag.
Groenten zijn vezelrijk. U mag enkel een kleine portie komkommer en tomaat (zonder vel en pitten) eten. Andere groenten passen niet in een vezelarm dieet. Fruit is vezelrijk.
Zacht, rijp fruit of fruitconserven zonder pitjes, vezels of schil. Appelmoes, vruchtenmoes en banaan. Soep met stukjes vlees, vermicelli en/of soepballetjes (maar zonder groenten).
Wat als je elke dag pindakaas eet? Zoals we hierboven al noemden, is er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor pindakaas. Als jij elke dag lekker geniet van een boterham met pindakaas en hierbij onder de 20 gram blijft, is er niks aan de hand.
Hartig beleg bevat geen koolhydraten. Kies bijvoorbeeld voor: kaas, smeerkaas, cottage cheese/Hüttenkäse, Zwitserse strooikaas of vleeswaren. Magere soorten hebben hierbij de voorkeur, omdat vette soorten veel verzadigd (ongunstig) vet bevatten.