Volkoren voedsel Denk hierbij bijvoorbeeld aan volkoren pasta, havermout en volkoren brood. Deze volkoren producten stimuleren de aanmaak van L-tryptofaan.
Kies bijvoorbeeld voor een schaaltje yoghurt of kwark, volkoren cracker met hartig beleg, fruit, een handje noten, groenten met dip. Neem bewust een eetmoment en zie dat tegelijkertijd als een rust- of pauzemoment. Eet op momenten dat je minder moe bent.
Betere keuzes zijn snacks waarin het aminozuur tryptofaan zit. Dat kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, stimuleren. Tryptofaan zit bijvoorbeeld in bananen, pruimen, kaas, pinda's, dadels, zonnebloempitten en amandelen. In de laatste zit bovendien magnesium, wat helpt om je spieren te ontspannen.
1 - Omega-3 en onbewerkte vetten
Het eten van voeding dat rijk is aan omega-3 vetzuren kan helpen bij het goed inslapen en doorslapen gedurende de nacht. Omega-3 vetzuren zijn essentieel, wat betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Deze gezonde vetten zijn een bron van energie voor je hersenen.
De longen en de blaas zijn van 3 uur tot 5 uur het meest actief. De longen werken op dit tijdstip hard om voldoende zuurstof te voorzien voor je lichaam. Het zou dus kunnen dat je wakker wordt omdat je ademhaling niet zo vlot verloopt. Maar ook dringend moeten plassen kan de oorzaak zijn.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Snacks tegen slaperigheid
Serotonine is een hormoon dat helpt bij het reguleren van je slaap. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken – het moet via je voeding binnenkomen. Goede bronnen: kalkoen, kip, vis, eieren, kaas, edamame, pinda's, tofu, quinoa en pompoenpitten .
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
Een goede nachtrust is voorwaarde voor een gezond leven. De een kan toe met 4 uurtjes slaap, en de ander heeft wel 10 uur nodig.
Veel patiënten melden een gunstig effect van niet-opioïde analgetica, zoals paracetamol en NSAID's, op hun slaappatroon.
Voeding die vermoeidheid kan verminderen
Vezelrijke voeding met weinig bewerkte producten zoals volkorenbrood en volkoren pasta in plaats van wit brood. Zie ook het blokje over vezelrijke voeding. Vermijd suiker en frisdrank zo veel mogelijk. Zie ook het blokje over suiker en energie.
Fruit. Stil je zoetekauw en geef je lichaam tegelijkertijd een energieboost met de complexe koolhydraten in fruit. Meloenen (watermeloen, cantaloupe en honingmeloen) zijn een bijzonder goede keuze. Hun hoge watergehalte houdt je gehydrateerd, wat je energieniveau ondersteunt.
Eet veel als je je goed voelt.
Probeer je grootste maaltijd te eten wanneer je de meeste energie en de meeste eetlust hebt. Als je aan het einde van de dag moe bent, eet dan meer bij het ontbijt en de lunch . Eet meerdere voedzame tussendoortjes gedurende de dag om je calorie- en eiwitinname te verhogen.
Breus raadt aan om voor de lunch en het avondeten een salade met gegrilde kip of een andere magere eiwitbron te eten, zoals vis met groenten . Durmer raadt aan om voor het ontbijt eiwitrijke producten te eten, zoals eieren en gewone Griekse yoghurt. Als je van zoet houdt, kies dan voor fruit, niet voor een donut.
Fruit. Bananen, sinaasappels, ananas en zure kersen bevatten allemaal melatonine.
Eet minimaal 2 uur voordat je gaat slapen geen zware maaltijden meer. Iets kleins eten kan wel, bijvoorbeeld wat kwark of fruit.
Er zijn voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je beter slaapt. Zo werken producten waarin het stofje tryptofaan zit slaap bevorderend. Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat vooral in eiwitrijke voedingsstoffen zit zoals yoghurt, melk, noten, bananen, dadels, tonijn en gevogelte.
Amandelen, ananas en meloen zijn rijk aan magnesium en kiwi aan serotonine. Dadels zijn rijk aan koolhydraten, net als vijgen. Bananen bevatten melatonine, essentieel voor het in slaap vallen 's avonds.
Houd een rustig, ontspannen ritueel aan in het laatste uur voor het slapengaan. Activiteiten waardoor u ontspant (bijvoorbeeld lezen of een douche nemen) helpen om te slapen. Zorg voor voldoende ontspanning en rustmomenten op de dag. Vermijd beeldschermen en fel licht in de uren voor het slapengaan.
Voor de meeste mensen is gemiddeld acht uur slaap per nacht voldoende, maar dit is per persoon verschillend. Zo zijn er mensen die aan vier tot vijf uur genoeg hebben. Dat is gelukkig geen slaapstoornis.
In verschillende culturen wordt aangenomen dat het consequent wakker worden tussen 3 en 4 uur 's ochtends een spirituele betekenis heeft. Deze tijd wordt vaak geassocieerd met verhoogde spirituele energie, intuïtie en mogelijke boodschappen van het goddelijke of onderbewustzijn .
Een overzicht van de tijdstippen waarop elk orgaan actief is: Longen: 3:00 - 5:00 uur. Dikke darm: 5:00 - 7:00 uur. Maag: 7:00 - 9:00 uur.