Knoflook eten Studies hebben reeds aangetoond dat het regelmatig eten van knoflook LDL cholesterol verlaagt en HDL cholesterol verhoogt. Haver, peulvruchten en fruit die pectine bevatten (zoals citrusvruchten, appels en grapefruits) helpen om je cholesterol te verlagen.
“Aardbeien zijn effectief heel gezond voor ons hart en lichaam. Maar dat effect geldt voor alle stukken fruit”, concludeert Mouha. “Fruit verlaagt de bloeddruk en de LDL-cholesterol, door de oplosbare vezels die ze bevatten zoals pectine en inuline”, voegt Rosa Luyten van Gezond Leven nog toe.
Eet dus volop producten met veel vezels, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst, peulvruchten, groente, fruit en noten. Bepaalde vezels uit fruit (pectine) en haverproducten (bèta-glucaan) verlagen je LDL-cholesterol. Ook heb je een kleinere kans op hart- en vaatziekten als je vezelrijk eet.
Soja-eiwit, blauwe bessen, avocado, bonen, appels en donkergroene bladgroenten zoals spinazie moet je meermaals per week eten. Voeg knoflook toe aan je gerechten. Het verhoogt de goede cholesterol en verlaagt de slechte cholesterol. Hetvoorkomt bovendien dat slechte cholesterol blijft hangen in de aderen.
Pistachenoten – Pistachenoten zitten vol antioxidanten en weinig verzadigde vetten, opnieuw een uitstekende keuze voor het verlagen van je cholesterol. Hazelnoten – Hazelnoten zijn rijkelijk voorzien van vezels, onverzadigde vetten en magnesium, zeer geschikt voor het verlagen van je cholesterol.
Paranoten zitten bomvol vezels, eiwitten, fosfor, magnesium, vitamine E en B1 en selenium. Hoewel die stoffen allemaal heel goed zijn voor je gezondheid, kun je er beter niet te veel van eten.
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.
In China is de consumptie van rode gistrijst bij dieren en mensen onderzocht en daaruit is gebleken dat het de cholesterolconcentratie met 11–32% en de triacylglycerolconcentratie met 12–19% verlaagt (3, 4, 5, 6, 7).
Drink meer water
Probeer dagelijks 1 tot 2 liter (6 tot 8 glazen) water of andere suikervrije dranken te drinken. Suikerhoudende dranken en alcohol worden het best vermeden om allerlei gezondheidsproblemen te voorkomen, waaronder een hoog cholesterolgehalte.
Welk broodbeleg is cholesterolverlagend? Goede keuzes bij een te hoog cholesterol zijn pindakaas, houmous, avocado en suikervrije jam. Als je vlees of kaas op brood wilt eten, kies dan voor magere opties zoals 30+ kaas, kalkoenfilet of rosbief.
Of je nu kiest voor appels, bessen, sinaasappels, kiwi's of drakenfruit , fruit is een heerlijke en zoete traktatie boordevol vezels en antioxidanten die je cholesterol kunnen verlagen en je hartgezondheid kunnen verbeteren. Of je het nu als tussendoortje eet of in een smoothie, zorg ervoor dat je fruit aan je dagelijkse voeding toevoegt. 8. Olijfolie
Yoghurt of andere zuivelproducten zijn niet positief of negatief voor het cholesterolgehalte in je bloed. De Gezondheidsraad raadt dagelijks 2 porties zuivel (waaronder melk en yoghurt) aan, omdat het bijdraagt aan een gezonde voeding.
De vezels in bananen zijn heel bijzondere oplosbare vezels die het cholesterol verlagen en de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verlagen. Onze bananen beschermen het hart: het zijn echte kaliumbommetjes. Kalium is een mineraal dat van belang is voor de opbouw van sterke spieren.
Bananen zijn rijk aan oplosbare vezels en kalium. Beide kunnen een positief effect hebben op de spijsvertering, het cholesterol verlagen en de bloeddruk verlagen, wanneer ze worden gegeten als onderdeel van een gezond dieet.
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
Kies gestoomd in plaats van gefrituurd bij het eten van Chinese gerechten
Maar er zijn veel manieren om cholesterolarme maaltijden te eten in een Chinees restaurant. Denk bijvoorbeeld aan gestoomde loempia's in plaats van gefrituurde, suggereert Kris-Etherton, en hij voegt eraan toe dat loempia's met rijstwraps een nog betere keuze zijn.
Met drie kopjes groene of zwarte thee per dag kan je al een cholesterolverlagend effect bereiken. Sojadranken: Soja bevat weinig verzadigd vet. Als je verzadigde vetten vervangt door sojaproducten, kan dat een positief effect hebben op je cholesterolgehalte.
Beperk het gebruik van sterk gezouten en erg zoete producten zoals kant-en-klare sauzen en soepen, zoutjes, snoep en frisdrank. Eet voldoende bonen, soja, noten en zaden (een bron van onverzadigde vetten). Kies volkoren graanproducten voor voldoende vezels.
Vezels, zoals die uit havermout, peulvruchten, lijnzaad en groenten, binden galzouten in de darmen. Hierdoor moet je lever nieuwe gal aanmaken uit cholesterol, wat de LDL-waarden verlaagt. Dit effect is goed onderbouwd.
Helaas is er geen snelle oplossing om je cholesterol te verlagen . Geen enkel voedingsmiddel of maaltijd helpt om je cholesterol te verlagen. Sommige mensen hebben medicijnen nodig om hun hoge cholesterol onder controle te houden, terwijl anderen wellicht verbetering ervaren door veranderingen in hun levensstijl.
Wil je een snel en gezond ontbijt samenstellen? Voeg magere melk, vers fruit en noten toe aan je havermout. Dit is een goede optie voor mensen die hun cholesterol proberen te verlagen. Haver bevat namelijk bèta-glucanen, die kunnen helpen bij het verlagen van de cholesterolwaarden in je bloed**.
Kortom: Lijnzaad is een uitstekende bron van vezels, omega-3 vetzuren, lignanen en andere voedingsstoffen. Er zijn veel bewijzen dat ze het cholesterol, de bloeddruk en zelfs het risico op kanker kunnen verlagen. Net als lijnzaad bevat chiazaad een aantal belangrijke polyfenolen.
Noten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vezels, wat goed is voor de spijsvertering, maar een te hoge vezelinname kan leiden tot ongemakken zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming en diarree. Als je te veel noten eet, vooral in één keer, kan dit je spijsverteringssysteem overbelasten.
Paranoten zijn van nature energierijk en bevatten een unieke hoeveelheid selenium, een belangrijk mineraal voor het lichaam. Maar let op: een teveel aan selenium kan nadelige effecten hebben. Daarom is het verstandig om ze met mate te consumeren. Een algemene richtlijn is 5-6 paranoten per dag.