Vrouwen merken op latere leeftijd een daling van het hormoon oestrogeen op en bij mannen een daling van testosteron. Deze veranderingen in de hormoonhuishouding kunnen leiden tot een toename van lichaamsvet, en dan voornamelijk rond de buik.
Het lichaam maakt minder oestrogeen aan, wat invloed heeft op de verdeling van vet. Waar vet eerst vooral rondom de heupen of dijen zat, verschuift dit nu vaak naar de buik. Dit zorgt voor een dikke buik tijdens de overgang en kan impact hebben op je zelfvertrouwen en gezondheid.
Voldoende bewegen houdt in dat je minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief beweegt, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast is het belangrijk om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken en balansoefeningen te doen. En beperk te veel stilzitten.
Een plotselinge toename van buikomvang is vaak geen toeval. Enkele veelvoorkomende oorzaken zijn: Chronische stress: Langdurige stress verhoogt cortisol, wat directe vetopslag in de buik stimuleert. Slaaptekort: Tekort aan slaap beïnvloedt de hormonen ghreline en leptine, wat leidt tot verhoogde eetlust.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Sporten in warmte is in deze fase extra goed. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt.
Een gezond en uitgebalanceerd dieet is essentieel als je buikvet wilt kwijtraken na je 50ste. Richt je op het verminderen van de inname van geraffineerde koolhydraten en suikers, en vervang ze door voedzame voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
Voor vrouwen:
Des te belangrijker om voldoende eiwitten te eten, krachttraining te doen en je botten sterk te houden. Oefeningen zoals squats, lunges en lichte sprongetjes (als je gewrichten het toelaten) helpen niet alleen tegen buikvet, maar dragen ook bij aan sterke botten en een betere balans.
Een opgeblazen buik ontstaat vaak door verstoring van de spijsvertering of gasvorming. Symptomen zijn onder andere een harde, opgezette buik, buikpijn en winderigheid. Voorkomen kan door langzamer en vezelrijk eten, voldoende water en beweging.
Ideale kleuren en prints voor de probleemzone buik
De truc met donkere kleuren kent waarschijnlijk iedereen wel. Kleurnuances zoals zwart en marine laten ons inderdaad slanker lijken. Dat komt door een natuurkundig fenomeen: donkere kleuren absorberen licht. Daardoor lijken donkere vlakken kleiner dan lichte.
Omdat je spiermassa afneemt, heb je dus minder energie nodig en daarom wat minder eten. Gemiddeld hebben mensen vanaf een jaar of 60 minder energie nodig. Voor de een is dat wat eerder en voor de ander wat later. Bovendien verandert dit niet van de een op de andere dag, maar heb je geleidelijk aan minder energie nodig.
Met de juiste combinatie van krachttraining, cardio en consistente beweging kun afvallen in de overgang. Het gaat niet alleen om het verliezen van kilo's. Het gaat ook om het versterken van je lichaam en het behouden van een gezonde levensstijl.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Een opgeblazen buik ontstaat vaak na een maaltijd. Het kan een onaangenaam gevoel zijn en ontstaat doordat het maag-darmkanaal is opgezwollen door een verstoring van de spijsvertering of doordat er een hogere aanwezigheid is van gas in het maag- en darmstelsel. Dat is dan wat zorgt voor het opgeblazen gevoel.
Je energieverbruik neemt dus af naarmate je ouder wordt en je krijgt (onbewust) meer calorieën binnen door je eetgedrag. Het resultaat is dat je aankomt en je dit terugziet aan je buikomvang.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden. Om snel vet te verbranden, kan je beter sporten met een hogere intensiteit beoefenen.
Zoals koek, snoep, chocolade, maar ook witbrood, witte pasta en patat. Vergeet ook frisdranken en vruchtensappen niet. De suikers in dit soort producten geven je snel energie, maar niet een langdurig vol gevoel. Daardoor krijg je snel weer honger.
Mannen kunnen over het algemeen op minder plekken vet opslaan dan vrouwen. Daarom heeft een hoger percentage mannen last van buikvet. Ouderdom zorgt er bovendien voor dat het lichaam minder testosteron produceert. Hierdoor kunnen mannen op latere leeftijd een buikje krijgen.
Drink als je dorst hebt vooral water en ongezoete thee en koffie. Vooral groene thee is een goede keuze, want deze helpt je om buikvet te verbranden [38]. Wil je water met een smaakje, dan kun je limoen- of citroensap toevoegen. Vers fruit kun je wel blijven eten als je buikvet wilt voorkomen.
Gewicht in balans
Een vuistregel is om ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, maar in de overgang mag dit zelfs 1,2 gram zijn. Om op jouw ideale gewicht te blijven, is het ook heel belangrijk om voldoende te bewegen. Dit is dé manier om je spiermassa in de overgang op peil te houden.
Als je stopt met alcohol, kun je verwachten dat je gewicht geleidelijk afneemt. De meeste mensen verliezen in de eerste maand tussen de 2 tot 4 kilo, vooral door het verlies van vocht en de verminderde calorie-inname.
Visceraal buikvet
Onderhuids buikvet bevindt zich tussen de buikspieren en de huid. Visceraal buikvet daarentegen zit in de buikholte rondom de organen. In beperkte hoeveelheden is visceraal vet volstrekt normaal. Het beschermt de organen.
Het is met afvallen niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden, zodat bijvoorbeeld alleen je buik of bovenbenen slanker worden. Wat je wel kan doen is je buik- en beenspieren trainen. Als het vet rond je middel verdwijnt, kun je wel gaan trainen om je buikspieren zichtbaarder te maken.