Het zijn met name fructanen (een oligosacharide) en mannitol (een polyool) in groenten die prikkelbaar darmsyndroom klachten veroorzaken. Fructanen, ook wel fructo-oligosachariden, behoren tot de langere suikerketens. Waar ons lichaam normaal met enzymen de suikerketens eenvoudig opbreekt, lukt dat niet voor fructanen.
Hogere kans op darmklachten als je rauwe salades luncht en veel rauwkost snackt. Sommige mensen die veel rauwe groenten eten, bijvoorbeeld dagelijks een rauwkostsalade als lunch krijgen meer last van hun darmen. Je zet je darmbacteriën namelijk behoorlijk aan het werk met al die vezels die binnenkomen.
Groene kool, rode kool, witte kool, spruitjes, broccoli... Voor sommige mensen kan het eten ervan winderigheid, een opgeblazen gevoel en/of darmkrampen veroorzaken.
Voedingswaren rijk aan fermenteerbare suikers, zoals bonen, schorseneren, kolen en peulvruchten eet u beter niet. Geven ook gemakkelijke aanvallen: uien, look, bloemkool, spruiten, zuurkool en paprika.
Fruit en groente hebben het grote voordeel dat ze veel vezels leveren (ballaststoffen) en dat is een vorm van prebiotica of een voorstadium van probiotica. Rauwkost heeft een directe invloed op de vorming van de darmflora. Een goede werking van de darm wordt door de darmflora gegarandeerd.
Omdat grote hoeveelheden onverteerde cellulose onverteerd door je maag-darmkanaal gaan , kan dit maagpijn, een opgeblazen gevoel, gasvorming en diarree veroorzaken. Als je rauwe groenten wilt eten, kan het helpen om langzaam te beginnen en de hoeveelheid geleidelijk te verhogen. Dit kan de symptomen verlichten.
Het lichaam kan lycopeen veel gemakkelijker opnemen uit gekookte tomaten dan uit rauwe tomaten [1]. Het eten van rauwe groenten kan ook een negatief effect hebben op de opname van zink, calcium en ijzer. Dit heeft te maken met bepaalde antinutriënten die in rauwe groenten zitten, zoals oxaalzuur.
De hoeveelheid kalium verschilt per soort groente. In spinazie, broccoli, spruitjes, tuinbonen en postelein bijvoorbeeld zit veel kalium. Eet deze groenten niet te vaak.
Een aantal producten kan extra gasvorming veroorzaken. Dit zijn onder andere: Koolsoorten, zoals rode kool, witte kool, savooiekool, spruitjes, koolraap. Prei, paprika, uien, knoflook.
Dit kan komen doordat je te snel gegeten hebt, je teveel gegeten heb, het eten te vet was of je hebt iets gegeten waar je gevoelig voor bent. Ruim de helft van de bevolking heeft wel eens buikpijn na het eten. Vaak gaat dit samen met een opgeblazen gevoel en/of winderigheid.
De vezels en bepaalde koolhydraten in broccoli kunnen bij sommigen gasvorming, een opgeblazen gevoel of buikpijn veroorzaken. Ben je niet gewend om veel vezels te eten, bouw het dan geleidelijk op zodat je darmen zich kunnen aanpassen.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Masseer je buik: Masseer je buik van rechts naar links om vastzittend gas vrij te laten. Doe dit 1 à 2 minuten om de darmen zachtjes te stimuleren. Gebruik warmte: Leg een warmwaterkruik of verwarmingskussen op je buik. De warmte ontspant de spieren in de darmen, waardoor gas makkelijker door de darmen beweegt.
Het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) of Irritable Bowel Syndrome (IBS) is een verstoring van de functie van het maag-darmkanaal, vooral van de dikke darm. Het is een veel voorkomende chronische darmaandoening. Naar schatting komt PDS bij ruim 20% van de Nederlanders voor.
Maar van alle producten bevatten groenten de meeste vezels en daar smullen goede darmbacteriën van. Vera: “Denk aan pastinaak, aardpeer en schorseneer. Ook asperges, spruitjes en witlof zitten tjokvol vitaminen en vezels.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Wortelen
Rauwe wortelen zijn gezond, gekookte wortelen zijn nog gezonder! Gekookte wortelen bevatten namelijk meer bèta-caroteen dan rauwe wortelen. Dat is een sterk antioxidant dat zich in je darmen omzet in vitamine A.
“Sommige groenten eet je best niet te vaak rauw”
Te veel rauwe groenten eten is niet altijd een goed idee. Sommige groenten zoals prinsessenbonen, (dop)erwten, peultjes, aubergines en champignons bevatten natuurlijke plantengifstoffen. Deze stoffen kunnen in grote hoeveelheden schadelijk zijn.
Hoewel gekookte witlof en rauwe witlof beide erg gezond zijn, is rauwe witlof gezonder dan gekookte witlof. Dit komt doordat rauwe witlof meer vitaminen en mineralen behoudt die tijdens het kookproces deels verloren kunnen gaan. Bovendien bevat rauwe witlof meer vezels, wat gunstig is voor de spijsvertering.