Melkproducten bevatten van nature veel eiwitten. Eiwitten in kaas zijn in deze categorie populair. Als we kijken naar de hoogste hoeveelheid eiwitten per 100 gram spant Zwitserse kaas de kroon met maar liefst 55 gram. Ook Parmezaanse kaas is bij uitstek een goede eiwitbron.
Calcium teveel
Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Boerenkool is de grote winnaar van de eiwitrijke groenten. Deze Nederlandse trots is een donkergroene bladgroente uit dezelfde familie als broccoli en bloemkool. Boerenkool bevat een hoge hoeveelheid eiwitten, maar is wel laag in calorieën.
Soja is de onbetwiste nummer 1: sojabonen zijn niet alleen enorm eiwitrijk, maar leveren ook alle aminozuren die je nodig hebt. Voor de andere peulvruchten geldt dat je ze bijvoorbeeld kunt combineren met granen om alle aminozuren binnen te krijgen.
Maar besmeer je een boterham dik met pindakaas (20 gram) dan levert je dat maar zo'n 4 gram eiwit op. Echt eiwitrijk kun je dat dus niet noemen. Een portie pindakaas op brood is minder eiwitrijk dan bijvoorbeeld een ei (7 gram eiwit) of een paar plakjes kipfilet (8 gram eiwit).
Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Het eten en drinken van zuivelproducten hangt samen met een lager risico op darmkanker.
Bananen bevatten relatief veel eiwitten: zo'n 1,1 gram per 100 gram. Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn belangrijk voor het behoud en de groei van je spiermassa. Eiwitten dragen tevens bij aan het herstel van je spieren na een training.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Eiwitrijk ontbijt
Denk aan een gekookt eitje, rijstwafel met gerookte kipfilet, handje amandelen, kwark (mét zaden- en pittenmix), zelfgemaakte pindakaas-eiwitshake, havermoutkoekjes en een volkorencracker met zalm of tonijn.
Afgezien van de bijna romige textuur, scoort skyr bonuspunten voor zijn gezondheidsvoordelen. Als eerste bevat het super veel eiwitten. In een schaaltje skyr (150 gram) zit bijna 10 gram meer eiwit dan in een schaaltje magere yoghurt en bijna 4 gram meer dan in magere kwark.
Een kipcorn levert de meeste eiwitten, bijna 20 gram per stuk. Loempia's en bamiballen bevatten de meeste koolhydraten.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Kaas is dus een prima bron van eiwitten. Daarnaast bevat kaas ook nog gemiddeld 33 gram vet en 1,5 gram koolhydraten. Samen zorgt dit wel voor een aanzienlijk aantal calorieën van 402 kcal per 100 gram. De meeste kazen zijn ook een goede bron van calcium, magnesium en vitamine D.