Feit is dat bananen gezond zijn en veel koolhydraten en mineralen bevatten. Daarnaast zijn bananen licht verteerbaar en geven ze jou snel energie. Ideaal dus tijdens een ultieme sportprestatie als de marathon. Probeer tijdens je marathontrainingen uit of stukjes banaan eten werkt voor jou.
Bananen. Bananen zijn een uitstekende snack na het sporten. Ze zijn rijk aan snelle koolhydraten die helpen de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen. Daarnaast is kalium, een mineraal dat overvloedig aanwezig is in bananen, cruciaal voor het reguleren van spiercontracties en het voorkomen van kramp.
Het eten van een banaan vóór het hardlopen of sporten is bijna altijd een goed idee . Ze staan bekend als een uitstekende energiebron.
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed.
“Kies voor een maaltijd waarmee je lichaam zo weinig mogelijk 'werk' heeft”, adviseert Charlotte. “Een combinatie van snelle en iets tragere koolhydraten is ideaal. Denk aan witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, pannenkoeken met suiker.
“Een simpele banaan is de perfecte energieleverancier. Op deze koolhydraten kun je een uur tot anderhalf uur hardlopen of wielrennen.” Ze worden in je spieren, hersenen en lever opgeslagen als glycogeen (suiker), en daar kan weer snel energie uit worden gehaald.
Yoghurt en kaas
Zuivelproducten eten kort voor je gaat lopen is ook niet zo'n bijster goed idee. Bij veel lopers veroorzaakt dit spijsverteringsproblemen. Laat de yoghurt en kaas dus eventjes links liggen voor je gaat lopen.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
30-60 minuten voor het sporten
Deze producten kun je het beste eten vlak voor je sportsessie: Banaan.
Het beste tijdstip om fruit te eten
De optimale tijd om fruit te eten is voor zonsondergang, volgens voedingsdeskundige Shikha Agarwal. “Dit komt overeen met het natuurlijke ritme van je lichaam, bevordert een betere spijsvertering en verbetert de opname van voedingsstoffen gedurende je actieve uren.
Bananen zijn ook vitaminebommetjes. Ze zitten boordevol vitamine C, vitamine B6, foliumzuur en ze huisvesten best wel wat pro-vitamine A die in ons lichaam wordt omgezet tot vitamine A. Vitamine A zorgt vooral voor onze huid en ogen, vitamine B6 speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem en de aanmaak van bloed.
Als je drie keer per week 5 kilometer hardloopt, kun je gemiddeld tussen de 0,5 en 1 kilogram per week afvallen. Dit hangt af van je voedingspatroon, startgewicht en metabolisme. Een hardloopsessie van 5 km verbrandt ongeveer 300-500 calorieën, wat neerkomt op 900-1500 calorieën per week.
Hardlopen op een lege maag kan zeker voordelen bieden, vooral als je je vetverbranding wilt stimuleren en bewuster met je training om wilt gaan. Door nuchter te lopen leert je lichaam efficiënter omgaan met energie, wat vooral bij rustige duurlopen interessant kan zijn.
Water drinken is het eerste wat je na een inspanning moet doen. Water brengt je vochtgehalte terug op peil en bevordert de bloedsomloop. Kies voor water met een hoge concentratie bicarbonaat om het pH-gehalte in je lichaam op peil te brengen.
Een snack zoals een banaan of een plak ontbijtkoek bevat snelle koolhydraten, kan snel worden verteert, dus hierna kan je waarschijnlijk al na een half uur beginnen met hardlopen.
Er wordt dus aangeraden om minimaal één banaan per dag te eten. Een banaan is namelijk heel gezond, maar dit betekent niet dat het gezond is om er bijvoorbeeld vijf per dag te eten. Bananen bevatten namelijk ook veel suiker. Eet er daarom niet meer dan twee per dag.
30-60 minuten voor het sporten
Als je tot minder dan een uur voor je training eet, kies dan voor een lichtverteerbare snack die vooral koolhydraten en eventueel een beetje eiwitten bevat. Vermijd vetten en vezels, omdat deze minder snel verteerd kunnen worden. Koolhydraten: banaan, volkoren toast of een rijstwafel.
Hoe word ik sneller op de 10 km? Als je sneller wil worden op de 10 km, dan is het raadzaam om een combinatie te doen van intensieve en extensieve intervallen. Intensieve intervallen zijn vaak intervallen van 60 seconden terwijl extensieve intervallen ongeveer tussen de 2-5 minuten duren.
Probeer elke dag te hardlopen, want hoe meer je rent, hoe sneller je wordt. Probeer elke keer dat je gaat hardlopen 4 tot 5 heuvelsprints te doen. Heuvelsprints zijn een van de beste manieren om je snelheid te verbeteren. Als je sneller wilt rennen over lange afstanden, probeer jezelf dan te pushen om elke keer dat je een lange afstand gaat hardlopen iets verder te rennen.
Ook als lopen lastiger gaat is het goed om te blijven bewegen. Zo blijf je in vorm en train je je spieren en balans. Doe bijvoorbeeld mee aan sportlessen of met gymnastiekoefeningen op televisie. Ook geven veel fysiotherapiepraktijken trainingen valpreventie.
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
Koolhydraten: havermout, banaan, krentenbol
De koolhydraten van bananen, havermout of het meel uit een krentenbol kan je lichaam goed gebruiken als kracht voor het sporten en zorgt er dus voor dat jij lekker aan de bak kan met trainen.
Aanbeveling voor het sporten
Daarnaast heeft het sporten op een nuchtere maag een negatieve invloed op de prestaties – je kunt zelfs flauwvallen door een te lage bloedsuikerspiegel. Verder stimuleert trainen op een nuchtere maag de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren.