In Nederland hebben we onvoldoende zon om op deze manier vitamine D aan te maken. Daarom is het eten en drinken van producten met vitamine D, waaronder boter erg belangrijk. Vind je boter niet lekker of eet je om andere redenen geen boter, dan is het dus moeilijk om de juiste hoeveelheid vitaminen binnen te krijgen.
Boter is niet extra, dus niet niet nodig.
Je lichaam heeft die vitamines en vetten juist hartstikke hard nodig. Van vet eten, word je niet per se zelf ook vet. Meer lezen over waarom je lichaam vetten nodig heeft doe je hier.
Boter heeft een hoog vetgehalte . Een groot deel daarvan is verzadigd vet. Een hoge inname van verzadigd vet is in verband gebracht met een hoger cholesterolgehalte en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Het hoge gehalte aan verzadigd vet in boter betekent dat het niet de beste keuze is voor de gezondheid van het hart.
Het blijkt dat veel mensen de aanbevolen hoeveelheden vitamine A en D moeilijk halen als ze geen boter op brood smeren. Een van de redenen is dat we (in het algemeen) weinig vette vis eten. Het voedingscentrum adviseert dagelijks 35 gram halvarine te gebruiken (vrouwen 30 gram). Dat komt neer op 7 en 6 boterhammen.
Plantaardige olie, zoals zonnebloemolie, kokosolie of amandelolie zijn fijne vervangers voor boter. De meeste oliën hebben een neutrale smaak en doordat de olie meer vocht bevat, blijft de cake extra lang smeuïg.
In Nederland hebben we onvoldoende zon om op deze manier vitamine D aan te maken. Daarom is het eten en drinken van producten met vitamine D, waaronder boter erg belangrijk. Vind je boter niet lekker of eet je om andere redenen geen boter, dan is het dus moeilijk om de juiste hoeveelheid vitaminen binnen te krijgen.
Olijfolie en plantaardige olie
Olijfolie en plantaardige olie kunnen in veel recepten worden vervangen door boter en kunnen helpen bij het creëren van smeuïge, malse bakproducten. Koekjes en cakes gebakken met olijfolie hebben een lichte, fruitige smaak, terwijl plantaardige olie neutraal is en dus geen smaak afgeeft.
Hoewel boter misschien niet goed is voor de gezondheid, kan brood met boter wel goed voor je zijn als het deel uitmaakt van een evenwichtig dieet . Boter is rijk aan calcium en heeft bewezen bepaalde gezondheidsvoordelen te hebben, waaronder een lager risico op kanker en het helpen van mensen om af te vallen of op gewicht te blijven.
Plantaardige oliën bevatten vitaminen en omega-vetzuren die goed zijn voor je hart. Ook zitten in de meeste oliën minder verzadigde vetten dan in boter. Je kunt denken aan zonnebloemolie, koolzaadolie, olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, en ga zo maar door. Experimenteer per baksel welke olie je het beste vindt passen.
Boter is niet alleen lekker óp je brood, maar ook erin. Onmisbaar in briochebrood en natuurlijk ook handig om je bakvorm in te vetten. Door een beetje vetstof (boter of olie) in je deeg te gebruiken, blijft het brood bovendien langer vers.
Boter is ook de rijkste beschikbare voedingsbron van het korteketenvetzuur butyraat, dat de darmgezondheid bevordert , zegt ze. Butyraat helpt de maag-darmfunctie te verbeteren, darmontstekingen te verminderen en de darmmotiliteit te verbeteren. Sommige onderzoeken wijzen erop dat butyraat ook kan helpen beschermen tegen darmkanker.
Is een grote bron van vitamine E en K. Is een zeer rijke bron van het essentiële mineraal selenium. Verzadigde vetten in boter hebben sterke anti-tumor- en anti-kankereigenschappen. Boter bevat geconjugeerd linolzuur, dat is een krachtig anti-kankermiddel, spierbouwer, en immuniteitbooster.
De kern van boter
Hoewel boter van goede kwaliteit niet ongezond is als je het in kleine hoeveelheden eet , zijn het verzadigde vetgehalte, het gebrek aan vezels en de hoge hoeveelheid calorieën veel te hoog om boter tot een gezonde snack te maken.
Uit eerder onderzoek is gebleken dat zowel meervoudig onverzadigde vetten als enkelvoudig onverzadigde vetten, wanneer ze worden gegeten in plaats van verzadigde vetten zoals boter, verband houden met lagere LDL-‘slechte’ cholesterolwaarden en een lager risico op hartziekten .
Roomboter wordt voornamelijk gezond of ongezond verklaard vanwege de vetten. Dit omdat roomboter in verhouding veel verzadigde vetten bevat (ongeveer 70%). Verzadigde vetten lijken verband te hebben met het verhogen van je cholesterol en hiermee het risico te vergroten op hart- en vaatziekten.
Boter is rijk aan voedingsstoffen en heilzame stoffen zoals butyraat en geconjugeerd linolzuur. Vetrijke zuivelproducten zoals boter zijn in verband gebracht met een verminderd risico op obesitas, diabetes en hartproblemen. Toch bevat boter veel calorieën en verzadigd vet en is het raadzaam om het met mate te consumeren .
Ghee, extra vierge olijfolie en avocado-olie zijn gezonde alternatieven voor boter . Ze bevatten echter nog steeds veel vet, dus consumeer ze met mate om binnen de aanbevolen dagelijkse inname van minder dan 10% verzadigd vet en 20% tot 35% totaal vet te blijven.
Voor boter is plantaardige vetstof alvast een makkelijk alternatief. Denk aan margarine of zonnebloemolie. Als er toch een beetje boter in het deeg mag, dan kun je de helft door plantaardige vetstof vervangen.
Bij voorkeur zoet in zijn puurste vorm – denk aan bananen, aardbeien en kiwi's . Of notenpasta op basis van 100% noten. Ter afwisseling: confituur, stroop of honing. Dat is beter dan bijvoorbeeld choco en speculaas¬pasta die een stevige portie suiker én (verzadigd) vet bevatten.
Als mensen geen brood eten, of biologisch brood of thuisgebakken brood zonder bakkerszout eten, kan dat leiden tot een jodiumtekort. Hierdoor kan krop weer de kop opsteken. Krop zorgt ervoor dat je schildklier trager gaat werken en opzwelt.
Van de drie opties levert havermout de meeste vezels, met ongeveer 16 gram per kop, of 8 gram per halve kop . Een snee volkorenbrood bevat 1,9 gram vezels en witbrood ongeveer 0,6 gram per snee – wat betekent dat ze je waarschijnlijk niet zullen helpen je vezeldoel te bereiken.
De vezels in de banaan en het volkorenbrood maken dit zeer caloriearme ontbijt supervullend . Elke portie levert 200 kcal.
Je kunt bijvoorbeeld boter vervangen door olijfolie, koolzaadolie, saffloerolie of zonnebloemolie tijdens het koken of aan tafel. En in plaats van boter of margarine op brood, kun je noten- of zadenpasta op toast of op een appel gebruiken. Eet meer vis.
Roomboter bevat van nature vitamine A en D. Vitamine A zit ook in groenten en fruit (als voorloper, in de vorm van bètacaroteen). Als je genoeg groenten en fruit eet, zul je niet snel een tekort aan vitamine A hebben.
Griekse yoghurt kan in bepaalde recepten boter, olie of zelfs eieren vervangen, terwijl het de vochtigheid en textuur behoudt . Het is ook perfect voor romige dressings, soepen en zelfs marinades!