Bonen en andere peulvruchten 'De vezels zorgen ervoor dat je je sneller vol voelt, waardoor je minder calorieën opneemt tijdens de rest van je maaltijd. Ook bevatten ze eiwitten en ijzer, die ook helpen bij het verliezen van gewicht.
Peulvruchten
Peulvruchten, zoals bonen en pinda's, tick all the boxes als het gaat om eigenschappen goed samengaan met gewichtsverlies. Ze zijn ontzettend voedzaam en rijk aan eiwitten en vezels, twee bestanddelen die ervoor zorgen dat jij je langer verzadigd voelt. Tegelijkertijd bevatten ze maar weinig vetten.
Bonen zijn een ware voedingskrachtpatser. Ze kunnen alles: ze zijn een uitstekende bron van eiwitten en vezels om je te helpen je dagelijkse voedingsbehoeften te behalen, ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes, ze helpen bij gewichtsverlies en ze bevorderen de gezondheid van je botten.
Bepaalde groenten: zoals broccoli, bloemkool, spruiten, boerenkool en kool bevatten bepaalde fytonutriënten, zoals indole-3-carbinol (I3C) die erbij helpen bepaalde xeno- oestrogenen, die voor opslag van buikvet zorgen, tegen te gaan.
Het maakt in principe niet uit of je verse groente of groente uit blik, pot of uit de diepvries eet. Groente uit blik, pot en diepvries bevatten namelijk dezelfde voedingsstoffen als verse groente. Let wel op: er kan aan groente in blik of pot suiker en/of zout zijn toegevoegd. Kijk daarom altijd goed op het etiket.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Koffie drinken is gezond, als je er niet te veel van drinkt. Zwarte koffie bevat geen calorieën en telt mee voor maximaal 0,5 liter van de aanbevolen 1,5 liter vocht die je lichaam dagelijks nodig heeft.
De gezondheidsvoordelen van bonen
Bovendien zijn ze rijk aan eiwitten, vezels, B-vitamines, mineralen en goede koolhydraten. Hieronder lees je meer over deze gezondheidsvoordelen. Bonen bevatten weinig calorieën: 100 gram gekookte bonen is goed voor gemiddeld 100 calorieën.
Bananen op zich zijn geen dikmakers. Of je al dan niet aankomt, hangt af van het feit of je tijdens de hele dag meer energie opneemt dan je verbruikt. En een banaan van 105 kcal met tal van goede voedingsstoffen en vezels levert dus geen zinloze calorieën, maar draagt bij aan een gezond voedingspatroon.
Je buik kan van streek raken door (te veel) peulvruchten (in één keer) te eten. Peulvruchten zitten namelijk bomvol vezels, waar je darmen aan moeten wennen. Vooral als je peulvruchten combineert met veel groenten of andere vezelbronnen kan je buik van slag raken.
Ga voor de gezonde keuzes
U krijgt dan ook meer energie om te bewegen. Kies voor volkoren producten (volkoren brood, -rijst, -pasta), eet gevarieerd, eet minder verzadigd vet en eet zoveel mogelijk vers om teveel aan suiker te vermijden. Maak van groente eens het hoofdingrediënt en kies voor fruit als tussendoortje.
Calorietekort – Verminder de dagelijkse calorie-inname met behoud van een goede voeding. Eiwitrijk dieet – Eiwitten helpen spiermassa te behouden en stimuleren de stofwisseling. Hydratatie – Voldoende water drinken helpt bij de spijsvertering en eetlustbeheersing. Beweging – Een combinatie van krachttraining en cardio helpt vet te verbranden.
Hoewel het technisch mogelijk is om 5 kilo in twee weken te verliezen, is dit voor de meeste mensen niet realistisch of gezond. De algemene richtlijn voor verantwoord afvallen ligt tussen 0,5 en 1 kilo per week. Dit betekent dat 1 tot 2 kilo in twee weken een gezonder doel is.
Als je in een week tijd 2 kg wil afvallen, betekent dit dus dat je in totaal een calorietekort van 15.000 calorieën moet creëren. Dit komt neer op een calorietekort van ongeveer 2.150 kcal per dag. Met calorietekort bedoelen we dat de balans 7 dagen lang 2.150 kcal in de min moet staan.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden. Om snel vet te verbranden, kan je beter sporten met een hogere intensiteit beoefenen.
Als je stopt met alcohol, kun je verwachten dat je gewicht geleidelijk afneemt. De meeste mensen verliezen in de eerste maand tussen de 2 tot 4 kilo, vooral door het verlies van vocht en de verminderde calorie-inname.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein. Voor twee porties moet je 150 tot 200 gram rekenen, naast een portie kruisbloemige- en twee porties overige groenten.
Naast vitamine C bevatten paprika's ook relatief veel vitamine E. Vitamine E is een krachtig antioxidant die het immuunsysteem ondersteunt en je cellen en weefsels beschermt tegen schade. Het zorgt onder andere voor een soepele huid, sterke nagels en een gezonde haargroei.