Per dag heeft een volwassene minimaal 25 gram voedingsvezels nodig en bij voorkeur zelfs 30 - 40 gram. Daarnaast is 2 liter vocht per dag en voldoende vet noodzakelijk voor het goed functioneren van de darmen. Om te berekenen hoeveel vezels u per dag eet, kunt u deze vezeltest doen.
Hoe kom je nu aan die 25-30 gram vezels per dag? Dat kun je niet alleen maar uit groenten halen. Daarom kun je het beste variëren met vezelrijke producten en op een dag minstens 250 gram groente eten, 2 stuks fruit en een handje ongezouten noten.
Hoeveel voedingsvezels heeft u nodig? Een gemiddelde volwassene heeft zo'n 25 gram voedingsvezels per dag nodig. Bij een vezelrijke voeding is het goed om te streven naar 30 à 40 gram voedingsvezels per dag. Vooral wanneer u meer vezels gebruikt dan u gewend was, zal het maag-darmkanaal daar eerst aan moeten wennen.
Kun je te veel vezels eten? Bij een gevarieerd voedingspatroon is het niet nodig om je zorgen te maken over te veel vezels in je voeding. Wanneer je veel vezelrijke producten eet en er weinig bij drinkt, kan dit wel darmklachten geven zoals een opgeblazen gevoel en veel winderigheid. Drink daarom 1,5 – 2 liter per dag.
Bananen bevatten veel vezels! Door een (grote) banaan te eten krijg je ongeveer 3 gram vezels binnen. Er wordt aanbevolen om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten.
Symptomen van een vezeltekort
Dan laat je lichaam dat meestal snel merken. Volgens het Voedingscentrum kun je bij een tekort aan vezels de volgende klachten ervaren: Moeizame stoelgang: Je bezoekt het toilet minder vaak of met moeite. Opgeblazen gevoel: Alsof je een ballon hebt ingeslikt na de lunch.
Als je regelmatig meer dan 3 keer per dag poept, is het verstandig om een afspraak met je huisarts te maken. Er zijn veel verschillende factoren die onze stoelgang beïnvloeden, waaronder ons dieet, en er bestaat niet zo iets als een optimale frequentie: ieders stoelgang is nu eenmaal anders.
Fruit is een belangrijke bron van vezels in het dieet. Het meest vezelrijke fruit is framboos, gevolgd door peer en appel. Ook banaan en sinaasappel bevatten relatief veel vezels.
Als je dus een halve kilo vet wilt verliezen op één dag tijd, dan moet je 3500 kcal minder eten dan dat je verbruikt. Stel dat je op één dag tijd 1500 kcal eet, wat echt al zeer weinig is, dan moet je dus 5000 kcal verbranden om het mogelijk te maken om een halve kilo per dag af te vallen.
Als u het lastig vindt om zoveel te eten kunt u ook vezels toevoegen, bijvoorbeeld in de yoghurt. Denk hierbij aan havermout of lijnzaad.
5 kilo afvallen in één week door weinig te eten
Eén kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 calorieën. Om 5 kilo af te vallen in 1 week, zou je een tekort van maar liefst 35.000 calorieën moeten bereiken. Dat is extreem veel en niet haalbaar zonder jouw lichaam flink te belasten.
Noten zijn een goede keuze om als tussendoortje te gebruiken: 1 handje per dag. Kies voor de ongezouten en ongesuikerde varianten zoals kastanjes, amandelnoten, cashewnoten, noten gemengd, hazelnoten, paranoten, pinda's, walnoten, studentenhaver. Andere vezelrijke snacks zijn geroosterde kikkererwten, zonnebloempitten.
Wil je gezond afvallen, dan is het belangrijk dat je je hele leefstijl aanpakt. Dit gaat om gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen. Maar ook bijvoorbeeld niet roken, geen of weinig alcohol drinken en voldoende ontspannen. Voor een gezonde leefstijl zorgen, is hierdoor niet altijd even makkelijk.
Eet voldoende voedingsvezels
Bij diarree zorgen vezels ervoor dat de ontlasting dikker wordt. Ook stimuleren vezels de darmbeweging.
Patiënten klagen over tintelingen en een dof gevoel in handen en voeten. Dit kan overgaan in een zwaar gevoel en moeilijkheden met lopen. Ook kunnen er coördinatieproblemen en psychische stoornissen optreden. Vraag je arts om je vitamine B12 gehalte te controleren wanneer je deze klachten bij jezelf herkent.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Verse groenten zijn ideaal als vezelrijk broodbeleg. Denk aan groenten als komkommer, tomaat en bladgroenten. Ze zitten niet alleen boordevol vezels, maar bevatten ook veel vitaminen. Combineer met wat roomkaas, hummus en/of ei.
U kunt de dag gezond beginnen met een vezelrijk ontbijt. Kies voor havermout, volkoren graanontbijt of een bakje yoghurt met muesli. In havermout zitten veel vezels (7,3 gram per 100 gram) én eiwitten en vitamines die goed zijn voor uw spijsvertering.