Wanneer je als veganist gevarieerd eet en dagelijks meerdere porties (pseudo-)granen en peulvruchten eet, bevat de voeding automatisch voldoende van alle aminozuren. Het is dus niet nodig om dierlijk voedsel te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Voor mensen die geen vlees eten, maar wel andere dierlijke producten zoals zuivel, ei en/of vis is het niet nodig om meer eiwit te nemen. De Gezondheidsraad geeft aan dat het met een meer plantaardig voedingspatroon goed mogelijk is om voldoende eiwitten te eten en een eiwitinname van voldoende kwaliteit te hebben.
Noten & Zaden
Regelmatige consumptie van noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten, chiazaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, hennepzaad, pompoenpitten, etc., is een goede manier om je eiwitinname aan te vullen. 100 gram noten en zaden bevat ongeveer 20-30 gram eiwit.
Belangrijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, ei, melkproducten en kaas, maar ook noten en peulvruchten.
Als veganist kun je aan al je eiwitbehoeften voldoen, maar de sleutel is variatie. Dit betekent dat je je voedingskeuzes moet afwisselen en verschillende soorten bonen, peulvruchten, granen en noten moet eten , maar niet moet vertrouwen op vervangende producten zoals veganistische kaas, omdat dit technisch gezien een ultrabewerkt voedingsmiddel is en weinig gezondheidsvoordelen biedt.
vegetarisch of veganistisch eten
Als je volledig veganistisch eet dan heb je 1,3 x meer eiwit nodig dan wanneer je vegetariër bent of wanneer je af en toe vlees/vis eet. Dit komt doordat de kwaliteit van plantaardig eiwit anders is dan de eiwitten die in dierlijke producten zitten.
De gemiddelde hoeveelheid eiwitten die een (kracht)sporter nodig heeft, ligt tussen de 1,2-2 gram/kg lichaamsgewicht. Voor een vegan sporter (én niet-sporter) is deze eiwitbehoefte hoger; zij moeten iets meer eiwitten eten. Dit komt door de zogeheten biologische beschikbaarheid van eiwitten [1][4].
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
Voeding met veel eiwit:
Peulvruchten: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, sojabonen. Noten en pinda's. Pitten en zaden. Aardappelen, (volkoren)brood, (zilvervliesrijst)rijst, groente, fruit, avocado.
Ze versnellen de stofwisseling, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en bevorderen zo de vetverbranding. Verschillende studies bevestigen dat een verhoogde eiwitinname effectief is tijdens het afvallen.
Noten, zaden en volle granen zijn uitstekende manieren om proteïne aan je ontbijt toe te voegen. Strooi een handvol amandelen of pompoenpitten over havermout, smeer een notenpasta op een sneetje toast, of gebruik quinoa of boekweit als basis voor pap of ontbijt bowls.
De landen met de meeste veganisten zijn: Verenigd Koninkrijk. Australië Israël.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
De dooier of het eigeel van een ei bestaat uit slechts één enkele cel. Met een doorsnede van drie tot vier centimeter is het, voor zover bekend, de grootste cel ter wereld.
Arla Skyr bevat van nature 10 gram eiwit per 100 gram. Dat is 2,7 keer meer dan gewone yoghurt en bijna 1,3 keer meer dan kwark. Ook heeft de yoghurt een heerlijke zijdezachte, maar dikke textuur.
Calcium teveel
Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten.
Maar besmeer je een boterham dik met pindakaas (20 gram) dan levert je dat maar zo'n 4 gram eiwit op. Echt eiwitrijk kun je dat dus niet noemen. Een portie pindakaas op brood is minder eiwitrijk dan bijvoorbeeld een ei (7 gram eiwit) of een paar plakjes kipfilet (8 gram eiwit).
Door eiwitten in te schakelen in je ontbijt heb je de hele dag meer energie, concentratie en minder trek in zoetigheden. Doordat eiwitten bovendien je stofwisseling en vetverbranding stimuleren, helpen ze je een stabiel gewicht te behouden en gemakkelijker af te vallen.
Bronnen van eiwit, ijzer, B1 en B2
Als veganist kun je eiwit, ijzer en de vitamines B1 en B2 halen uit: Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten, kidneybonen, kapucijners en linzen. Tofu en tempé of gedroogde sojabrokjes. Noten, pinda's, pitten of zaden.
Pindakaas is vegan. De 100% pindakaas bevat alleen pinda's. Maar ook Calve pindakaas is gewoon 100% veganistisch en bevat naast pinda's ook plantaardige oliën en zout. Bij brood zul je altijd moeten opletten of het vegan is of niet.
Eiwitten. Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen. Als je te weinig eiwitten eet, zul je merken dat je minder goed herstelt en ook minder goed kunt presteren.