Osteoporose is een aandoening waarbij de botten brozer worden en het risico op botbreuken vergroot. Het zou meer voorkomen in landen waar graag melk wordt gedronken. En dus wordt al eens geconcludeerd dat melk osteoporose bevordert. Dat is echter te kort door de bocht én, vooral, niet wetenschappelijk bewezen.
Voldoende melk en melkproducten nemen
Je hebt calcium nodig als bouwstof voor je botten. Calcium zit ook een beetje in groente, noten en peulvruchten. Wil of kan je geen melk nemen? Sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12 is een alternatief.
Moet ik mijn melkconsumptie verminderen? Een Zweeds onderzoek suggereert dat melk weliswaar gezond is, maar dat meer niet beter is. Deze studie toonde aan dat te veel melk – drie of meer glazen per dag – niet alleen verband hield met sterfte, maar ook met een verhoogd risico op botbreuken en heupfracturen .
De hoeveelheid eiwitten en fosfaat die melk bevat zorgen voor verzuring in het lichaam. Het lichaam zal het zuur vervolgens neutraliseren door calcium uit de botten te onttrekken. Melk drinken kan dus ook leiden tot een tekort aan calcium, dat uiteindelijk kan leiden tot botmineraaldichtheid afname.
Stop met roken en drink minder alcohol
Het verhoogt de snelheid waarmee u botmassa verliest, waardoor u eerder osteoporose krijgt. Veel alcohol drinken kan het vermogen van het lichaam om normale, gezonde botten te behouden, beïnvloeden.
Gevarieerde calciumrijke voeding zorgt voor gezonde botten. Aangeraden wordt minstens vier porties calciumrijke voeding als melk, kaas of yoghurt per dag te nemen. Ook bewegen is belangrijk en dan met name sporten waarbij de botten flink worden belast.
Sarah Garone, NDTR, is een erkend voedingsdeskundige en een schrijver en blogger over gezondheid en welzijn. Nieuw onderzoek heeft een verband aangetoond tussen het eten van eieren en een verbeterde botdichtheid, wat wijst op een lager risico op osteoporose .
'Twee glazen melk per dag is goed voor je'
"In zuivel zitten belangrijke bouwstenen, zoals calcium, vitamine B12 en B2. Daarbij staat niet aangegeven of het melk, yoghurt of kaas is. Wat je kiest, is niet zo belangrijk, maar wel dat je twee porties zuivel binnenkrijgt.
Melk bevat aanzienlijke hoeveelheden calcium en, indien verrijkt, vitamine D, wat de calciumopname verbetert (1, 2). Een verhoogde calciuminname uit voedingsbronnen of supplementen leidt tot een lichte stijging van de botdichtheid (35).
Een gevarieerde voeding, met 450 tot 650 ml melk en/of melkproducten, aangevuld met twee plakken kaas per dag, bevat voldoende calcium.
Onze gegevens suggereren dat regelmatige melkconsumptie gedurende het hele leven, van adolescentie tot ouderdom , geassocieerd is met een hogere BMC en BMD op oudere leeftijd, zonder dat er verschillen in botvolume worden waargenomen. De sterkste verbanden worden gezien voor melkconsumptie op middelbare leeftijd bij beide geslachten.
Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt.
Zorg dat uw dieet voldoende calcium bevat .
Goede bronnen van calcium zijn onder andere zuivelproducten, raapstelen, zalm en zalm met graten uit blik, sardines, tonijn en sojaproducten zoals tofu. Als het moeilijk is om voldoende calcium uit uw voeding te halen, vraag dan uw zorgverlener naar de mogelijkheden voor een calciumsupplement.
Magere melk
Omdat vet meer calorieën bevat dan welke andere voedingsstof dan ook, raden veel diëtisten en voedingsdeskundigen halfvolle of magere melk aan. Halfvolle melk heeft een hoger calciumgehalte dan volle melk. Een beker van 237 ml bevat 29% van je dagelijkse calciumbehoefte.
Botontkalking kan deels worden tegengegaan door te zorgen voor voldoende calcium, vitamine D en lichaamsbeweging.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk of melkproducten per dag (bv. yoghurt, karnemelk, kaas); 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 25 tot 50 g harde kaas.
Sinaasappelsap zit boordevol vitamine C, wat de aanmaak van kraakbeen ondersteunt. Het bevat ook kalium, wat de botmineraaldichtheid bevordert, en magnesium, wat een rol speelt bij de gezondheid van de botten. Het drinken van 100% sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D ondersteunt je botten extra.
Hypercalciëmie wordt niet veroorzaakt door te veel melk of zuivelproducten. De symptomen kunnen geleidelijk optreden of in een korte periode. Bepaalde vormen van kanker veroorzaken vaker hypercalciëmie.
Je lichaam heeft calcium nodig voor de opbouw van sterke botten en om osteoporose (botontkalking) te voorkomen. Een goede manier om voldoende calcium binnen te krijgen, is door meer zuivelproducten of verrijkte sojaproducten te eten. Je kunt calcium ook binnenkrijgen via calciumverrijkte voeding en via groenten zoals spinazie of broccoli.
Mensen die veel magere of halfvolle melk drinken hebben een iets hoger overlijdensrisico, vooral door hartfalen of colorectale kanker. Terwijl bij mensen die veel volle melk drinken juist cardiovasculaire aandoeningen en diverse soorten kanker vaker voorkwamen.
Zuivelproducten bevatten tryptofaan, magnesium en zink, die essentieel zijn voor de aanmaak van serotonine en melatonine – beide kunnen bijdragen aan een betere slaap . De antioxiderende en ontstekingsremmende bestanddelen in melk en andere zuivelproducten kunnen bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.
Het Voedingscentrum adviseert mensen boven de 70 jaar om dagelijks 600 g melk en melkproducten en 40 g kaas te nemen, bij voorkeur de halfvolle en magere varianten. Ook kaas is een bron van eiwit en calcium en past daarom in een gezond voedingspatroon, bij voorkeur 20+ en 30+ kaas.
Bananen, rijk aan kalium, kunnen de botgezondheid zelfs ten goede komen door calcium te helpen behouden, wat cruciaal is voor sterke botten . Andere voedingsstoffen uit bananen, zoals magnesium en vitamine C, spelen een belangrijke rol bij respectievelijk de mineralisatie van botten en de collageensynthese, en ondersteunen zo de botgezondheid.
Teveel zout en kant-en-klaar producten en/of maaltijden. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren. Fluor. Zoals we al geruime tijd weten: Fluor zorgt voor heel wat gezondheidsklachten en kan o.a. botontkalking veroorzaken en/of verergeren.
Er is meer onderzoek nodig om het verband tussen eieren, diabetes en hart- en vaatziekten te achterhalen. Gezondheidsexperts adviseren nu om zo min mogelijk cholesterol te eten en de inname onder de 300 milligram (mg) per dag te houden. Een groot ei bevat ongeveer 186 mg cholesterol – dat zich volledig in de dooier bevindt.