In de
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Aardappelen bevatten vezels, vitamines en mineralen. Ze geven energie en helpen voor een goede darmwerking. Aardappelen kunnen plekjes of uitlopers krijgen. Wanneer je deze ruim wegsnijdt, kun je aardappelen gewoon eten.
Kort samengevat: het belangrijkste is dat je vooral voor veel afwisseling zorgt op je bord en vooral: onthoud dat een klassieke patat niét slecht is voor je gezondheid. Elke dag een aardappel kan op zich geen kwaad, maar variatie is hier de sleutel tot succes: afwisselen met andere koolhydraten dus.
Recent onderzoek van William Paterson University in New Jersey heeft de 41 gezondste voedingsmiddelen onder de loep genomen en wat blijkt? Waterkers staat bovenaan de ranglijst. Ja, je leest het goed – waterkers. Geen enkele andere groente kan zich meten met deze groene krachtpatser.
Volgens de CDC is waterkers de meest voedingsrijke groente op aarde. Omdat er veel aminozuren in zitten, helpt het bij het verteren van eiwitten en het produceren van neurotransmitters.
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
Een normale portie (200 g) gekookte aardappelen brengt ongeveer 150 kcal aan. Ze verdient de naam van dikmaker dus niet.
Aardappelen bevatten veel vezels en dat is goed voor je darmen. Maar aardappelen kunnen daarnaast ook prebiotica bevatten. Dat komt door de suikers, oftewel de koolhydraten en het zetmeel in aardappelen. Vaak wordt dit zetmeel gezien als een nadeel, maar er zitten juist ook hele gezonde voordelen aan.
Gebakken en gefrituurde aardappelen bevatten meer calorieën dan gekookte en vaak zijn de gebruikte vetten om te bakken zelf ook al ongezond. Bij het bakken of frituren van zetmeelrijke producten zoals aardappelen ontstaat er tijdens het verhitten acrylamide.
Aardappelen verbeteren de bloedsuikerspiegel
Aardappelen bevatten veel resistent zetmeel, een opneembare stof die de groei van goede bacteriën in de darmen bevordert. Onderzoek heeft laten zien dat resistent zetmeel insulineresistentie kan verminderen. Insuline is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel in balans houdt.
Minder calorieën en meer voedingsstoffen
Een portie gekookte aardappelen (200 g) brengt ongeveer 140 kcal aan. Dat is te vergelijken met twee sneetjes volkorenbrood (60 g) of een potje magere plattekaas met fruit (150 g).
'Aardappels bevatten minder calorieën dan pasta of rijst. Tegelijkertijd hebben aardappels een veel hogere verzadigingswaarde, je zit er eerder vol van. Als we gekookte aardappels laten afkoelen en verwerken in bijvoorbeeld een salade, worden ze zelfs nog meer verzadigend.
Voor wie wil afvallen, adviseren we wat minder brood, aardappelen, rijst en pasta (vrouwen 200 gram per dag en mannen 250 gram) en iets minder noten (vrouwen 15 gram per dag en mannen 25-30 gram). Deze aanbevolen hoeveelheden zijn een richtlijn.
Een calorie is een calorie. Dus aardappelen kunnen ervoor zorgen dat je teveel calorieën hebt, maar een aardappel is dus niet perse een dikmaker. Als je bijvoorbeeld minder calorieën eet dan je verbruikt en je eet aardappelen, dan ga je nog steeds vet verliezen!
De macronutriënten zijn nagenoeg gelijkaardig van aardappelen en volkoren pasta. Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat.
Couscous bevat sowieso meer dan dubbel zo veel energie als aardappelen (150 kcal per 100 g). Bovendien bevatten aardappelen meer mineralen. En ook vitamine C, iets dat helemaal niet voorkomt in couscous. Dus: geniet van je couscous, maar laat er niet elke dag je aardappel voor.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein.
Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal. De gezondheidsonderzoekers legden 41 verschillende als gezond bekendstaande producten langs een lat met 17 verschillende voedingsstoffen, zoals kalium, vezels, eiwitten en calcium. Waterkers is echter niet de enige bladgroente die hoog in de top staat.
Een komkommer bevat erg weinig calorieën, maar zit wel vol met goede voedingsstoffen en vezels. Voorbeelden hiervan zijn kalium, vitamine K en antioxidanten. Zo houdt het mineraal kalium je vochtgehalte in balans en de normale bloeddruk in stand.
Waterkers kreeg de hoogste onderscheiding dankzij de perfecte nutriëntendichtheidsscore. "Nutriëntendichtheid is de verhouding van voedingsstoffen in een voedingsmiddel tot de hoeveelheid energie — of calorieën — die het levert," zegt O'Connor. "Een nutriëntendichtheidsscore is in feite een numerieke waarde die wordt gegeven om te beoordelen hoe voedzaam bepaalde voedingsmiddelen zijn."
Amy Lee, hoofd voeding voor Nucific. " Het bevat veel vitamine A en kalium, meer dan de gemiddelde sla ." En om het af te maken, waterkers bevat meer vitamine C dan een sinaasappel, wat verklaart waarom kapitein James Cook de groente beschouwde als een remedie tegen scheurbuik toen hij de aarde rondvoer.