Voor iemand die wilt aankomen is volle zuivel zeker aan te raden. Zo bevat Griekse yoghurt 10% vet. In plaats van magere melk, pak je volle melk. Melk is een goede bron van calcium.
Gewichtstoename: theorie versus praktijk
Eén glas volle melk van 200 ml levert 125 kcal. De magere versie bevat 70 kcal. Drink je elke dag in plaats van magere twee glazen volle melk, dan zou je na een jaar in theorie 4,5 kg zijn aangekomen.
Dus als je doel is om aan te komen, is volle melk misschien de beste keuze. Om de melkconsumptie te verhogen, drink je een glas bij de maaltijd of probeer je het te mengen met andere gerechten, zoals eieren, havermout en smoothies.
Magere zuivel zoals, magere melk , magere yoghurt en 20+ kaas bevatten minder vet en ook minder calorieën dan volvette kaas en volle melkproducten. Magere zuivel is dus een prima keuze.
Voeg verrijkte melk toe aan thee en koffie . Maak Ovaltine, Horlicks of warme chocolademelk met verrijkte melk. Kies vruchtensap of verdund sap met toegevoegde vitamine C en streef naar 1-2 glazen per dag. Build Up of Complan-achtige dranken kunnen nuttig zijn.
Volle melk en gewichtsbeheersing
Volgens een onderzoek uit 2016 onder 18.438 vrouwen werd een verhoogde inname van volle zuivelproducten in verband gebracht met een lager risico op gewichtstoename over een periode van 11 jaar . Aan de andere kant was er geen significante associatie tussen de inname van magere zuivelproducten en gewichtstoename ( 27 ).
Het beste moment om melk te drinken voor gewichtstoename is vaak tussen de maaltijden door of als tussendoortje voor het slapengaan . Het consumeren van melk tussen de maaltijden door kan extra calorieën en voedingsstoffen leveren zonder de eetlust voor vast voedsel te verstoren.
Ongezoete amandelmelk
Met slechts 41 calorieën per kopje is het een aanzienlijk lager caloriegehalte vergeleken met gewone melk, die 155 calorieën per kopje bevat. Veel amandelmelkmerken in de supermarkt hebben calcium toegevoegd om de niveaus in koemelk te evenaren.
De grootste bron van nutteloze calorieën zijn vloeibare calorieën. Via vocht klok je zo honderden vloeibare calorieën naar binnen. Frisdrank is een bekende, maar ook met vruchten/fruitsappen, melk en alcohol gaat het hard.
De beschikbaarheid van magere of vetvrije zuivelproducten heeft bijgedragen aan de overtuiging dat zuivelproducten je aan laten komen. Echter, studies laten zien dat een evenwichtige inname van melk, yoghurt en kaas als onderdeel van een gezond dieet niet gelinkt is aan gewichtstoename .
Voeg extra's toe aan uw gerechten voor meer calorieën , zoals kaas in ovenschotels of notenboter op volkorenbrood. U kunt ook droge melk of vloeibare melk toevoegen aan gerechten voor extra eiwitten en calorieën. Enkele voorbeelden zijn aardappelpuree of soepen. Probeer smoothies en shakes.
Zowel volle, halfvolle als magere melk staan in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en passen dus in een gezonde voeding. Halfvolle melk krijgt in het algemeen de voorkeur. Hiermee krijg je minder (verzadigd) vet en calorieën binnen maar nog altijd voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen.
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Om gezond en snel aan te komen is het belangrijk om een positieve energiebalans te creëren door calorierijke voeding tot je te nemen wat niet te snel vult. Gezonde voorbeelden hiervan zijn vette vis, avocado, pindakaas, noten en zaden, gedroogd fruit, volle zuivelproducten en olijfolie.
Wil je juist aankomen dan kies je liever producten die per 100 gram veel energie bevatten. Denk bijvoorbeeld aan Griekse Yoghurt met 10% vet (160 kcal per 100 gram), nootjes (550-650 kcal per 100 gram) of avocado (350 kcal per 100 gram).
Taart, snoep, frisdrank en chips valt hier bijvoorbeeld onder. Van deze voedingsmiddelen eet je namelijk snel veel te veel, zonder dat het echt voedingsstoffen bevat. Zo eet je zonder dat je het doorhebt honderden extra kilocalorieën per dag. Daarmee zijn het echte verborgen dikmakers.
Voor iemand die wilt aankomen is volle zuivel zeker aan te raden. Zo bevat Griekse yoghurt 10% vet. In plaats van magere melk, pak je volle melk. Melk is een goede bron van calcium.
Ja, melk drinken bij het ontbijt kan gunstig zijn voor gewichtsverlies . Melk is een goede bron van proteïne, wat een vol gevoel bevordert en helpt bij het verminderen van de totale calorie-inname gedurende de dag.
Hoeveel melk je per dag moet drinken om af te vallen
Voor een volwassene bevat ongeveer 250 ml melk per dag (een normale kop) ongeveer 150 calorieën, terwijl een glas magere melk slechts 83 calorieën bevat. U kunt dus uw keuze maken op basis van uw caloriebehoefte van de dag.
Volle melk bevat relatief veel calorieën, met ongeveer 150 calorieën per kopje (240 ml). Het consumeren van meer calorieën dan uw lichaam verbrandt, is essentieel om aan te komen, en melk kan bijdragen aan uw dagelijkse calorie-inname.
Melk drinken in de avond verhoogt de kans op gewichtstoename omdat het metaboliseren en verteren van de eiwitten en melkvetten tijd kost. Een glas melk bevat ongeveer 120 calorieën, dit is een van de redenen waarom u melk in de avond moet vermijden omdat de calorieën niet gemakkelijk worden verbrand en dit leidt tot gewichtstoename.
Het goede nieuws is dat een rapport uit 2019 suggereert dat het consumeren van volle zuivelproducten niet geassocieerd wordt met gewichtstoename . In plaats daarvan kan regelmatige zuivelconsumptie bijdragen aan een toename van de spiermassa en een afname van lichaamsvet.