Verder is het belangrijk dat je kiest voor mager beleg, niet te dik belegt en voldoende water drinkt. Dit kan per dag al veel calorieën schelen! Neem bijvoorbeeld zuivelspread, 20+ kaas, hummus, sandwichspread, rosbief of ham.
Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout. Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring. Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, rucola, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel, peer, vijgen en aardbei.
Magere vleeswaren zoals achterham, schouderham, beenham, casselerrib, varkensfricandeau, kalfs- en runderrollade, rookvlees, rosbief, kiprollade, kipfilet, kalkoenfilet, kalkoenham, kalkoenrollade, ongelardeerde lever, rundertong. Rauwkost: tomaat, komkommer, paprika, wortel, sla, tuinkers.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Hoe gezond is appelstroop? Niet ongezond, maar ook weer niet zo gezond. Appelstroop bevat namelijk 52% suiker. Ruim de helft dus en iets minder dan jam (daar zit gemiddeld zo'n 60% suiker in).
Pindakaas levert veel eiwitten, magnesium, b-vitamines en ook gezonde vetten. Hiermee geeft het een goed verzadigt gevoel en heb je minder snacktrek. Of pindakaas gezond is? Absoluut, ook als je gezond wilt afvallen of diabetes type 2 hebt!
Toch is pindakaas gezond
Toch is het een gezonde vervanger van zulk hartig beleg. Pindakaas bevat evenveel of meer eiwit, maar veel minder verzadigde vetten dan kaas of worst. Bovendien is pindakaas puur plantaardig en bevat het geen cholesterol.
Hoe meer buikvet iemand heeft, hoe groter het gezondheidsrisico. Uit de resultaten blijkt dat volkoren granen een positief effect hebben op de middelomtrek: Bij de groep die drie porties of meer per dag aten nam de middelomtrek slechts 1,4 cm per vier jaar toe.
Kortom: volkoren-, bruin- en meergranenbrood zijn een prima basis als je op je gewicht wilt letten. Niet het brood is de dikmaker maar het beleg. Het is dan ook verstandig hierop te letten en niet te dik te beleggen. Ook maakt het natuurlijk uit wélk broodbeleg je kiest!
Zoet broodbeleg
Vers fruit, bijvoorbeeld schijfjes aardbeien, appel, perzik, peer of plakjes banaan, al dan niet op een bedje van plattekaas genieten de voorkeur als zoet beleg. Fruit prakken tot vruchtenmoes kan ook. Wie fruit kiest als beleg haalt ook makkelijker de aanbeveling om 2 tot 3 stuks fruit per dag te eten.
Wit brood bevat voornamelijk snelle koolhydraten, dus dat kun je beter schrappen uit je voeding. Volkoren brood bevat daarentegen langzame koolhydraten en dat zorgt voor een lang verzadigd gevoel. Volkoren brood gaat daarom uitstekend samen met afvallen, want het zorgt ervoor dat je langer vol zit en dus minder eet!
Crackers passen dus perfect in een eetschema om af te vallen, maar ze hebben geen magische krachten. In 1 snee brood (35 gram) zitten dan wel meer calorieën (ongeveer 80). Een boterham bevat ook meer water, is groter en je kan er meer groenten op leggen.
Jonge kaas is het slankst
Dat komt doordat er minder vocht in oude kaas zit. Vocht bevat geen vet, de 'droge stof' wel. Jonge kaas bevat meer vocht en, in verhouding, dus minder vvet.
In appelstroop zitten veel appels, dus dat is een perfect product hierbij. Het voordeel van appelstroop is dat er veel ijzer in zit en dat is ook belangrijk bij het afslanken. Wanneer je te weinig ijzer in je lichaam hebt, zul je vaak moe en snel kortademig bij beweging zijn.
Het Voedingscentrum adviseert je boterham vooral met groente, fruit en vis te beleggen: met paprikaspread, plakjes banaan, plakjes aardbei, makreelspread met rucola, doperwtjesspread, geraspte wortel met rozijnen, sla met plakken avocado of gegrilde groente bijvoorbeeld. Of een gekookt ei met tomaat.
Tips voor een 'gezonder' belegd broodje:
ham + kaas, rauwe ham + mozzarella, kaas + ei, smeerkaas + zalm). Beperk vetrijke belegsoorten zoals vette vleeswaren en kazen (bv. salami, paté of roomkazen) en salades op basis van mayonaise (bv. kip curry, zalmsalade, martino).
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Vervang snelle koolhydraten (brood, rijst, pasta, suiker) door groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager vlees. De eiwitten, vezels en gezonde vetten uit deze voeding houden je lang verzadigd en stimuleren je vetverbranding. Hierdoor kun je snel afvallen.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.