Een gezond ontbijt bevat voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten. Kies bijvoorbeeld voor fruit, magere (Griekse) yoghurt of kwark en havermout. Zorg dat je ontbijt lekker voedzaam is, zodat je niet na een uur weer honger hebt. Op die manier is het afvallen makkelijker vol te houden.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Eet een eiwitrijk ontbijt
Nog een voordeel van eiwitten: je lichaam gebruikt meer calorieën om ze af te breken dan het gebruikt voor koolhydraten of vet. Kies voor eiwitrijke ontbijtjes, zoals een ei en kalkoenworst op volkoren toast of een Griekse yoghurt smoothie met pindakaas en bessen.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Suikerbommetje. Bananen zitten vol met goede stoffen als kalium, magnesium en vezels, maar ze zitten ook boordevol suiker. Dit kan ervoor zorgen dat je voedingspatroon voor de rest van de dag om zeep is. Door een banaan te eten, zul je een energieboost krijgen, maar erna ook een dipje.
Om te beginnen zitten bananen vol met vezels, vitamines en mineralen, ze zijn natuurlijk ook erg smaakvol. Hierdoor zijn ze een van de gezondste dingen die je als ontbijt kunt eten. Ze zijn een van de beste fruitbronnen van vitamine B6, met een middelgrote banaan die voor ongeveer 25% van je dagelijkse behoeften zorgt.
Een fruitontbijt laat je bloedsuikerspiegel teveel stijgen
Het eten van suikers, dus ook het eten van fruit, zorgt ervoor dat de hoeveelheid suiker (glucose) in je bloed gaat stijgen. Dat hoort ook zo, want dan kan deze belangrijke bron van energie door het lichaam worden vervoerd naar de cellen die dat nodig hebben.
Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt.
Sommige onderzoeken suggereren echter dat mannen doorgaans gewicht verliezen in hun buikstreek, terwijl vrouwen doorgaans meer gewichtsverlies zien in hun heupen . Vrouwen in de postmenopauze en mannen van middelbare leeftijd in het bijzonder, hebben de neiging om gewicht te winnen rond hun buik, wat suggereert dat ze in eerste instantie gewichtsverlies in dit gebied kunnen zien.
Je bespaart calorieën
Als je je ontbijt overslaat en de rest van de dag niets verandert aan je dieet, krijg je minder calorieën binnen, waardoor je makkelijker afvalt. In het beste geval kan je door 500 kcal te besparen bij je ontbijt, je je juist wel een extra cappuccino van 150 kcal permitteren bij de lunch.
Verminder de inname van bewerkte, calorierijke voedingsmiddelen. Vermijd overeten door portiecontrole te oefenen. Blijf voldoende gehydrateerd door dagelijks voldoende water te drinken. Doe aan matige intensiteit aerobe oefeningen gedurende ten minste 120-150 minuten per week.
Wil je gezond afvallen, dan is het belangrijk dat je je hele leefstijl aanpakt. Dit gaat om gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen. Maar ook bijvoorbeeld niet roken, geen of weinig alcohol drinken en voldoende ontspannen. Voor een gezonde leefstijl zorgen, is hierdoor niet altijd even makkelijk.
Ontbijten met yoghurt is gezond. Yoghurt bevat namelijk veel goede voedingsstoffen als vitaminen (B12 en B2), eiwitten en calcium. Maar het is wel belangrijk om een gezonde variant te kiezen. 'Volle' yoghurt bevat bijvoorbeeld veel verzadigde vetten en in vruchtenyoghurts zit vaak weer te veel suiker.
Yoghurt is het perfecte ontbijt of als gezonde snack. In yoghurt zit namelijk boordevol met magnesium en calcium. Helemaal wanneer je sport is het goed om vooraf of na je work-out een bak yoghurt te eten. Zo zorg je ervoor dat het glycogeen-level weer op peil komt.
1. Honing + Water + Citroen : Drink een glas lauw water gemengd met 1 eetlepel honing en een halve citroen. De mineralen, flavonoïden, mineralen, vitaminen en enzymen die in honing aanwezig zijn, helpen je darmen te reinigen en gezond te houden.
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Een banaan kan namelijk op een lege maag gaan gisten, wat kan zorgen voor een ontregelde spijsvertering. Je darmflora kan niet optimaal zijn werk doen.