De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Vis en vlees en eieren
Onbewerkt vlees zoals kipfilet, kalkoenfilet, mager gehakt, biefstuk en varkenshaas zijn allemaal hoog in eiwit en laag in vet. Ook een eitje is, zoals de naam al doet vermoeden, goed voor je eiwitinname.
Vlees, vis of vega
Vooral kip en tonijn zijn echte eiwittoppers en bevatten daarnaast weinig koolhydraten en calorieën. Gelukkig zijn ze ook makkelijk tot een tussendoortje te maken! Wikkel bijvoorbeeld een plakje kipfilet om een augurk, of maak deze eiwitrijke en koolhydraatarme witlofhapjes met kipfilet.
Bijvoorbeeld, kiezen voor magere eiwitten zoals kip, vis of peulvruchten kan de inname van verzadigde vetten en calorieën verminderen, terwijl ze essentiële voedingsstoffen leveren. Eiwitten zijn dus een belangrijke factor in gewichtsverlies en kunnen je helpen je doelen te ondersteunen.
Mager vlees zoals kip, kalkoen en vetarme stukken rood vlees bevatten namelijk weinig calorieën maar veel eiwitten. Bijvoorbeeld, 113 gram gekookte kipfilet bevat ongeveer 163 calorieën en 32 gram eiwit. Meer eiwitten eten? Ga dan voor mager vlees, cottage cheese, eieren of peulvruchten met weinig calorieën.
De fruitsoorten met de meeste eiwit zijn guave, avocado en framboos. Echter, er zijn veel andere voedingsstoffen waar meer eiwitten inzitten, zoals vlees, zuivel en peulvruchten. Fruit bevat dus niet heel veel eiwitten, maar toch is het mogelijk om er een eiwitrijke snack van te maken.
100 gram proteïne eten kan worden gedaan als je ervoor zorgt dat je bij elke maaltijd (en ook bij tussendoortjes) proteïne binnenkrijgt . Voorbeelden van snacks met veel proteïne zijn proteïnepoeder in smoothies, het proberen van proteïnerepen of het smeren van pindakaas op je fruit of groente.
Tonijn uit blik, edamame, Griekse yoghurt, cheddar kaas, pompoenpitten en erwtenproteïnepoeder zijn slechts enkele voorbeelden van eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen die u kunnen helpen aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Een kipcorn levert de meeste eiwitten, bijna 20 gram per stuk. Loempia's en bamiballen bevatten de meeste koolhydraten.
Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.
Je hebt hoofdpijn en voelt je zwak
Hoofdpijn en algehele vermoeidheid zijn twee potentiële bijwerkingen van uitdroging vanwege een teveel aan eiwitten.
Eiwitbronnen omvatten elk type noten . Neem een goede variëteit voor bonusmicronutriënten, zoals amandelen, paranoten, cashewnoten, macadamianoten, pinda's, pecannoten, pistachenoten of walnoten. Naast noten kunnen gedroogde edamame, hennepharten, geroosterde kikkererwten en wasabi-erwten extra eiwitten leveren.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Bananen bevatten relatief veel eiwitten: zo'n 1,1 gram per 100 gram. Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn belangrijk voor het behoud en de groei van je spiermassa. Eiwitten dragen tevens bij aan het herstel van je spieren na een training.
Als je juist op zoek bent naar producten met veel eiwitten en weinig vet, kun je het onder andere kiezen voor hüttenkäse, kalkoenborst en mager rundvlees. Wil jij weten hoeveel eiwit je precies moet binnenkrijgen als hardloper? Zoveel eiwitten heb je nodig, maar let er ook op dat je niet te veel eiwitten binnenkrijgt.
Neem voldoende eiwit
Ook eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, kip, eieren, noten en kwark, werken prima om u een vol gevoel te geven. Het kost uw lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers. Zo doet u dat: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron.
Hoeveel val je af met gezond eten? Door gezond te eten kun je tot 2 kilo per week afvallen. Kies voor koolhydraatarme voeding met veel voedingsstoffen, zoals groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en onbewerkt mager vlees. Vermijd snelle koolhydraten uit onder andere witbrood, witte pasta, chips en suiker.