Net als veel andere peulvruchten zijn zwarte bonen gezond. Ze bevatten veel vezels, antioxidanten en eiwitten. Daarnaast zijn ze ook rijk aan anthocyaninen, een stof die bijvoorbeeld goed voor de bloeddruk is.
Gelukkig zijn zwarte bonen een topkeuze voor vegetariërs en veganisten. Ze zitten bomvol eiwitten en andere goede stofjes die je lichaam nodig heeft. Eiwitten zijn heel belangrijk voor de opbouw en reparatie van weefsels in het lichaam. Zwarte bonen bieden een gezond en smakelijk alternatief voor vlees.
Zwarte bonen kunnen veel koolhydraten bevatten, waardoor ze mogelijk niet ideaal zijn voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen. Ze bevatten ook een aantal moeilijk verteerbare stoffen die gasvorming en darmklachten kunnen veroorzaken als je er te veel van eet .
Zwarte bonen kunnen worden vervangen door kidneybonen of bruine bonen. Voor wat extra smaak kun je ook goedkopere groenten zoals komkommer en maïs toevoegen.
Zwarte bonen uit blik zijn rijk aan voedingsstoffen en goedkoop . Ze zijn een handige manier om meer eiwitten en vezels aan je dieet toe te voegen en tegelijkertijd het vetgehalte laag te houden.
Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen. Bonen worden bij het inblikken meestal gekookt in een zoutwateroplossing om ze langer houdbaar te maken en de smaak en textuur te verbeteren. Als je de bonen afspoelt met water, spoel je een deel van het zout weg.
Zwarte bonen bieden een indrukwekkende hoeveelheid vezels, antioxidanten en eiwitten. Hierdoor heeft het eten van zwarte bonen een positief effecten op de gezondheid van het hart en de hersenen. Ze zijn ook bijzonder rijk aan anthocyaninen. Deze stof is verantwoordelijk voor de donkere kleur.
Alleen moet je bij peulvruchten in glas, blik of zak wel letten op het zoutgehalte en of er suiker aan is toegevoegd. Kijk daarvoor op het etiket. Een gezonde keuze bevat minder dan 0,5 gram zout per 100 gram en geen toegevoegde suikers. En ten slotte: peulvruchten zoals bonen zijn geen dikmakers.
Hoe vervang je ze? De zwarte boon is lastig te vervangen, juist omdat ze zo'n typische smaak hebben. In principe kun je andere peulvruchten gebruiken in je gerecht, zoals bruine bonen of kidneybonen.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Van deze mooie groene boontjes wordt tegenwoordig al eens pasta gemaakt. Maar ze spelen ook de hoofdrol in het Indische gerecht dahl, een kruidige bonenschotel. De langwerpige borlottibonen zijn leuk om te zien, met hun zwarte, soms zelfs roodachtige spikkeltjes. Daarom worden ze trouwens ook wel kievitsbonen genoemd.
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
Moet je het weekwater van bruine bonen weggooien? Ja. Giet het weekwater van bruine bonen altijd weg voordat je ze kookt. In dat water zitten antinutriënten (zoals fytinezuur) en suikers die winderigheid kunnen veroorzaken.
Linzen koken sneller en bieden meer eiwitten, terwijl kikkererwten een stevigere textuur en een iets nootachtige smaak hebben. Afhankelijk van je dieetdoelen heeft elke peulvrucht zijn sterke punten. Deze gids helpt je de beste optie voor je volgende gerecht te kiezen.
In heel veel gerechten eigenlijk. Ze worden ook wel tau see of gefermenteerde zwarte bonen genoemd. Deze kleine zwarte gestoomde en vervolgens met zout en specerijen gefermenteerde sojaboontjes hebben een uitgesproken zoute en aromatische smaak.
Gedroogde zwarte bonen – wat zijn ze mooi, hé - moet je een nachtje weken in koud water of 3 uur in warm water. Daarna moet je ze nog minstens 40 minuten koken, maar reken eerder op een dik uur. Eventueel zout voeg je pas aan het einde van de kooktijd toe, anders worden de bonen taai.
Voedingswaarde en Gezondheidsvoordelen van Zwarte Bonen
Zwarte bonen zijn een voedingskrachtpatser. Ze bevatten een overvloed aan magnesium, thiamine, foliumzuur, en B-vitaminen, essentieel voor verschillende lichaamsfuncties.
De beste bonen in blik
Kaifer zegt dat Goya ook een winnaar is in de categorie blik, omdat je "voornamelijk bonen krijgt en geen overtollig vocht", en bovendien bonen die heerlijk smaken. Andere zeer goede merken bonen in blik zijn onder andere Eden Organic , Clarke's topkeuze. "Ze behouden hun vorm en worden niet te papperig."
Zwarte bonen uit blik of glas kun je verwarmen zonder te koken. Zwarte bonen kun je beter niet rauw eten. Er zit een natuurlijke gifstof in bonen, lectine. Als je de bonen kookt is de stof niet schadelijk meer.
29 voedingsmiddelen die buikvet verbranden
1. Zwarte bonen – onze darmbacteriën gedijen op de oplosbare vezels die in zwarte bonen zitten en deze omzetten in boterzuur.
Het hoge vezelgehalte dat bonen zo gezond maakt, kan ook een mogelijk nadeel zijn, omdat het darmgas en ongemak veroorzaakt bij sommige mensen die moeite hebben met het verteren van dit soort vezels . Als dit het geval is, eet bonen dan in het begin in kleine hoeveelheden en voeg ze geleidelijk toe aan je dieet.
Kun je te veel zwarte bonen eten? Voor de meeste mensen is het over het algemeen prima om elke dag peulvruchten te eten . Sterker nog, het eten ervan kan niet alleen de bovengenoemde gezondheidsproblemen voorkomen; een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Nature, toonde aan dat ze zelfs kunnen helpen bij de behandeling van deze ziekten bij mensen die er al last van hebben.
Bonen. De meeste soorten bonen bevatten een flinke hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels, die constipatie op verschillende manieren kunnen verlichten en de stoelgang kunnen bevorderen . Gekookte zwarte bonen bevatten bijvoorbeeld bijna 6 gram vezels per 1/2 kopje, en 1 kopje witte bonen uit blik bevat 13 gram vezels.