Vegetariërs krijgen het advies ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen.
Voor sommigen geldt wél het advies om vitamines bij te slikken: jonge kinderen (vitamine D), ouderen (vitamine D), mensen met een donkere huid (vitamine D), zwangere vrouwen (vitamine D en foliumzuur) en veganisten (vitamine B12). Voor anderen kunnen ijzer, calcium, omega vetzuren, DHA of jodium juist weer goed zijn.
Met een vegetarisch voedingspatroon kun je in principe alle voedingsstoffen binnenkrijgen. Er zijn wel een aantal vitaminen waar je op moet letten. Dat zijn de vitamines B12, D en B1. Verder is het belangrijk dat je voldoende ijzer en omega 3-vetzuren binnenkrijgt.
De meeste vegetariërs krijgen doorgaans voldoende eiwitten en calcium (die in zuivelproducten zitten) binnen via hun voeding. Maar als je je dieet niet goed plant, loop je mogelijk essentiële voedingsstoffen mis. Vegetariërs moeten er bijvoorbeeld voor zorgen dat ze voldoende ijzer en vitamine B12 binnenkrijgen.
Iemand die geen of weinig vlees eet, kan een tekort krijgen aan bepaalde B-vitamines, met name B12, dat nagenoeg alleen in dierlijke producten zit. Dit kan leiden tot bloedarmoede, een slap gevoel, vermoeidheid en weinig uithoudingsvermogen. Een vleesloos dieet kan ook leiden tot een tekort aan ijzer en zink.
Geen groenten, wel fruit
Door voldoende vitaminen in te nemen kun je natuurlijke immuunsysteem helpen. Voor vitamines A, B6, foliumzuur (B11) en C zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat deze stoffen de weerstand kunnen ondersteunen.
Omdat je lichaam slechts een klein deel B12 per keer kan opnemen is een supplement van 1000 microgram 2 keer per week het advies als je geheel plantaardig oftewel veganistisch eet. Als je liever elke dag een B12 supplement inneemt, houdt dan 50 microgram per dag aan.
Vitamine B12 advies voor vegetariërs en veganisten
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten (vlees, vis, zuivel en eieren). De meeste vegetariers krijgen het via eieren en melkprodukten voldoende binnen. Maar veganisten en fruitariërs wordt geadviseerd een B12 supplement te slikken.
Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Wanneer je een gezond en gevarieerd dieet volgt, een gezond lichaam hebt en een gezonde leefstijl aanhoudt, kom je in principe aan je benodigde vitamines. Dit is helaas niet voor iedereen altijd haalbaar. In dat geval kan een multivitamine kopen een verstandige keus als aanvulling zijn.
Er is een aantal voedingsstoffen die veganisten mogelijk minder binnen krijgen. Het gaat dan om eiwitten, vitamine B12, omega 3-vetzuren, vitamine D, calcium en zink.
Krijg je wanneer je geen vlees eet wel voldoende proteïne en vitamine B12 binnen? Beide zitten namelijk voornamelijk in dierlijke producten. Heb je een tekort aan proteïne of vitamine B12, dan kun je er op de lange termijn duizeligheidsklachten, concentratieproblemen en/of vermoeidheidsklachten door ervaren.
Elke dag ei
Niet elke dag, maar je mag wel vaker een ei dan vleeseters. Eieren bevatten veel goede voedingsstoffen die belangrijk zijn voor vegetariërs, zoals vitamine B12, mineralen en eiwitten. Het Voedingscentrum beschouwt eieren daarom als een goede vegetarische keuze.
Laveen Vega Multi Compleet is een vegan multivitaminesupplement dat speciaal is ontwikkeld voor veganisten, vegetariërs of mensen die weinig vlees eten. Het supplement bevat 21 verschillende vitaminen en mineralen. Bovendien is er een extract van spirulina aan de samenstelling toegevoegd.
Patiënten klagen over tintelingen en een dof gevoel in handen en voeten. Dit kan overgaan in een zwaar gevoel en moeilijkheden met lopen. Ook kunnen er coördinatieproblemen en psychische stoornissen optreden. Vraag je arts om je vitamine B12 gehalte te controleren wanneer je deze klachten bij jezelf herkent.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
Heb ik een supplement met vitamine B12 nodig? Veel mensen hebben geen vitamine B12-supplement nodig. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op. Als je toch een vitamine B12-supplement wilt gebruiken, is het advies om niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI).
Als je graag multivitamine wil die volledig natuurlijke ingrediënten bevatten, dan kan je die van Vitakruid overwegen. De Multi Basis bevat namelijk uitsluitend natuurlijke en biologische ingrediënten en dat zorgt ervoor dat het lichaam de vitamines en mineralen optimaal kan opnemen.
Davitamon B-Complex Forte bevat vitamine B12 en geen dierlijke stoffen. Dit product is daarom dus geschikt voor vegetariërs.
Aandacht voor vitamine B12
Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met vitamine B12, zoals: Melk, yoghurt en kwark.
Nooit doen: yoghurt en vers fruit mengen
Combinaties die je beter niet kunt maken. Natuurlijk zijn ze allemaal gezond maar eenmaal gemengd met elkaar kan je ze niet lang laten staan. Na een tijdje gaat de yoghurt schiften en ontstaat een bittere smaak. Hetzelfde geldt voor andere zuivelproducten zoals kwark en room.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.