Omega-3 vetzuren, die voornamelijk in vette vis zoals zalm en makreel, evenals in noten en zaden, worden aangetroffen, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen de bloeddruk te verlagen. Ze ondersteunen ook het cholesterolgehalte, wat op zijn beurt een positieve invloed heeft op de bloeddruk.
Onderzoek wijst erop dat vis de kans op hart- en vaatziekten verlaagt en een gunstig effect heeft op je bloeddruk. Dit komt waarschijnlijk vooral door de visvetzuren EPA en DHA uit vis. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetten (omega-3). EPA en DHA zitten vooral in vette vis, zoals haring, makreel, sardines of zalm.
Voorbeelden: bokking, botervis, haring, heilbot, makreel, paling, sprot, zalm. Matig vette vissoorten: bevatten van nature 2 tot 10 % vet. Voorbeelden: ansjovis, forel, geep, griet, harder, heilbot, meerval, mul, pangasius, rode poon, roodbaars, sardien, schar, tonijn, zeebaars, zeewolf, zwaardvis.
Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van bessen kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Het fruit bevat namelijk zogenoemde polyfenolen. Dit zijn plantaardige stoffen die goed zijn voor je hart. Een voorbeeld is een studie die liet zien dat senioren die acht weken lang bessen aten een lagere bloeddruk hadden.
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert dan ook om 1 keer per week (liefst vette) vis te eten.
Samenvatting. Makreel bevat meer calorieën en vetten, en is rijker aan eiwitten, fosfor, zink, magnesium, koper, selenium, ijzer en vitamine B2 en B12. Het bevat meer kwik. Zalm is daarentegen rijker aan omega-3-vetten, vitamine B1, B3, B5, B6, E, D en foliumzuur .
IJzerrijke voeding, zoals spinazie en appelstroop, en een zoutrijker dieet kunnen de bloeddruk verhogen. Regelmatige beweging en sporten verbeteren de bloeddrukopbouw en versterken hart en bloedvaten. Voldoende water drinken, vooral bij warmte of ziekte, is cruciaal om uitdroging en lage bloeddruk te voorkomen.
Speciale aandachtspunten bij hoge bloeddruk
Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Je let op zout door bijvoorbeeld kant-en-klaarmaaltijden, eten uit pakjes en zakje en zoute snacks zoveel mogelijk te laten staan.
Neem geen extra zout als je een lage bloeddruk hebt. In alles wat je normaal eet zit genoeg zout. Als je extra zout gaat eten, krijg je snel te veel binnen. En dat is slecht voor je nieren.
Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden.
Vergeet niet dat tonijn niet tot de vette vis behoort .
Kibbeling is wel vet, maar het vet dat erin zit, is niet het vet dat gezond is. Kibbeling wordt gemaakt van magere vis. Deze soorten bevatten weinig vet en daardoor ook weinig gezonde visvetzuren.
Meest gezonde keuze
Variatie is altijd de beste keuze. Een vette vis zoals makreel op de boterham of in een salade is een hele goede keuze. Af en toe een haring eten is ook prima. Maar ook een magere witvis als kabeljauw past in een gezond eetpatroon.
Eet gezond en let op zout
Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Probeer verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet en eet elke dag 250 gram groenten en 2 stuks fruit. Vermijd kant- en klare producten, deze bevatten vaak veel vet en zout.
Als je dus op zoek bent naar wat extra bloeddrukverlagende voeding, volg dan een dieet met kaliumrijke producten. Je kunt hierbij denken aan groenten (spinazie, erwten, tomaten en zoete aardappelen), fruit (bananen, meloenen en abrikozen) en magere melk of yoghurt.
De kracht van natuurlijke voeding, waaronder noten, op het beheersen en verlagen van je bloeddruk wordt vaak onderschat. Amandelen, walnoten, cashewnoten en pistachenoten zijn voorbeelden van keuzes die heel goed kunnen bijdragen op een gezonde bloeddruk.
Bij vaak voorkomende lage bloeddruk, die zich meestal uit in duizeligheid of flauwvallen bij het opstaan, kan een huisarts bepaalde medicijnen voorschrijven, zoals: fludrocortison, pyridostigmine of domperidon.
Denk op de eerste plaats aan bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en sla. Bladgroenten bevatten veel voedingsstoffen die helpen bij het reguleren van de bloeddruk en het verminderen van ontstekingen. Dat zijn bijvoorbeeld kalium, calcium en magnesium. Broccoli is ook een goede keuze.
Gerookte makreel behoort tot de top qua omega3 vetzuren. Deze vis is dus mega gezond en ook erg lekker!
Makreel heeft minder calorieën dan sardines, waardoor het een betere keuze is voor degenen die hun calorie-inname willen verminderen terwijl ze toch genieten van een smaakvolle, voedingsrijke vis. Het maakt makreel ideaal voor lichtere maaltijden zonder in te boeten op smaak of voeding.
Daarom is het advies 1 keer per week vis te eten. Bij voorkeur vette vis, zoals makreel, haring, sardines of zalm." Een paar keer per week vis eten is dus geen enkel probleem.